درباره این روتین چرخش قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt)
چرخش قدامی لگن زنجیرهای از مشکلات قامتی ایجاد میکنه؛ از گودی و درد کمر گرفته تا خشکی و گرفتگی فلکسورهای لگن. این روتین بازتنظیم، دقیقاً ناهماهنگیهایی رو هدف میگیره که باعث جلو افتادن لگنت میشن؛ اونم با ترکیب حرکات کششی برای عضلات سفت و تمرینات فعالسازی برای عضلات ضعیف.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
این روتین روی عدم تعادل عضلانیِ پشت پردهی چرخش قدامی لگن کار میکنه. قراره فلکسورهای لگن و عضلات چهارسر رو که لگنت رو به جلو میکشن کشش بدی، عضلات باسن (سرینی) و شکم رو که وظیفه حفظ راستای خنثی رو دارن فعال کنی، و با تمرینات چرخش لگن، قرارگیری درست اون رو تقویت کنی.
این تمرین شامل چیه؟
این روتین هفت دقیقهای شامل یازده تمرینه که تمرکز ویژهای روی تراز کردن لگن دارن. توالی تمرینات با حرکات تیلت لگن و پل باسن شروع و تموم میشه و حرکات کششی بین این دو قرار گرفتن تا طول عضلانی لازم رو برای رسیدن به وضعیت خنثی فراهم کنن.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین به هر کسی که گودی کمر بیش از حد ناشی از تیلت قدامی لگن داره کمک میکنه. برای پشتمیزنشینهایی که فلکسورهای لگنشون کوتاه شده، ورزشکارانی که فرم بدنشون به سمت جلو متمایل شده، و هر کسی که به خاطر عدم تراز لگن احساس ناراحتی در پایین کمر داره، فوقالعاده مفیده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
موقع انجام حرکات تیلت لگن، واقعاً روی چسبوندن و صاف کردن گودی کمر به زمین تمرکز کن. اون حسِ چرخش لگن به سمت عقب، همون حالتیه که داری بدنت رو برای حفظش تمرین میدی. حرکات کششی آزادی لازم برای رسیدن به وضعیت خنثی رو ایجاد میکنن، اما این حرکاتِ فعالسازی هستن که به بدنت یاد میدن چطور از این فضا استفاده کنه.
چرخش لگن روی زمین
مدت زمان: 0:15
با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
- دستها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.
نکات
- برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
- عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.
تنظیمات
- اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.
پل
مدت زمان: 0:15
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
کشش چهارسر ران خوابیده
مدت زمان: 1:00
عضلات جلوی ران را در حالت خوابیده به پهلو بکش تا بتوانی کاملاً ریلکس کنی و اجازه دهی عضله کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- زانوی بالایی را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بکش و مچ پا را با دستت بگیر.
- رانها را در یک راستا نگه دار، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- لگنت را کمی به جلو هل بده تا کشش عمیقتر شود.
- برای حفظ تعادل بیشتر، پای پایینی را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
چرخش لگن روی زمین
مدت زمان: 0:15
با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
- دستها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.
نکات
- برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
- عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.
تنظیمات
- اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.
پل
مدت زمان: 0:15
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
تعادل لگن
بایست و حس کن چطور لگنت خیلی صافتر و متعادلتر زیر ستون فقراتت قرار گرفته. این همون حس وضعیت خنثی و درسته.
اگه چرخش قدامی لگن برات به یه مشکل همیشگی تبدیل شده، این تمرین رو روزانه انجام بده. تداوم در تمرین، هم انعطافپذیری و هم الگوهای حرکتی بدنت رو بازآموزی میکنه تا این تغییر مثبت موندگار بشه.
