درباره این برنامه پلانک سطح متوسط
وقتی پلانک معمولی برات راحت شد، وقتشه با حرکات متنوعتر، عضلات میانتنه (Core) رو از زاویههای جدیدی به چالش بکشی. تحقیقات نشون میده تمرینات ثبات میانتنه برای بهبود عملکرد بدن و کاهش درد، بهویژه دردهای ناحیه کمر، واقعاً موثرن.1 این برنامه با اضافه کردن بالا آوردن پا و ساید پلانک به حرکات پایه، ثبات همهجانبهای میسازه که با پلانک ساده روبهجلو بهتنهایی به دست نمیاد.
این روتین چه بخشهایی رو هدف قرار میده؟
این تمرین دایرهای، کل عضلات میانتنه رو با انواع مختلف پلانک درگیر میکنه. با پلانک معمولی روی زنجیره قدامی (جلوی بدن) کار میکنی، با حرکات بالا آوردن پا ثباتت رو به چالش میکشی، با ساید پلانک قدرت عضلات جانبی رو بالا میبری و در هر دو حالت پلانک بالا (روی دستها) و پلانک پایین (روی ساعد) تمرین میکنی.
این برنامه شامل چیه؟
این روتین سه دقیقهای شامل ۶ نوع مختلف از حرکت پلانکه. هر حرکت ۳۰ ثانیه طول میکشه، یعنی عضلاتت توی پوزیشنهای مختلف زمان زیادی رو زیر فشار میگذرونن. جابهجا شدن بین پلانک روبهجلو و ساید پلانک هم باعث میشه عضلاتت کاملاً متقارن و متعادل تقویت بشن.
این برنامه برای چه کسانیه؟
این روتین برای سطح متوسط طراحی شده؛ یعنی کسایی که پلانک ساده رو راحت میزنن و حالا میخوان سطح تمرینشون رو بالاتر ببرن. میتونی این برنامه رو به عنوان یک تمرین مستقل شکم و میانتنه انجام بدی، یا بذاریش آخر هر برنامه تمرینی دیگهای. به خاطر کوتاه بودنش هم خیلی راحت توی هر برنامهریزی روزمرهای جا میشه.
نکاتی برای بهترین نتیجه
توی تمام حرکات، فرم درست بدن رو حفظ کن. موقع بالا آوردن پاها، لگنت اصلاً نباید بچرخه یا بیفته پایین. توی ساید پلانک هم کل بدنت باید توی یک خط مستقیم باشه و نذاری باسن به سمت زمین شل بشه و بیفته. کیفیت اجرای حرکت همیشه از مدتزمانش مهمتره.
پلانک روی دست
مدت زمان: 0:30
یک پلانک بلند را نگه دار تا تنش را در کل بدنت ایجاد کنی و کنترل عضلات مرکزیات را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی دستها و زانوها شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا یک خط صاف از سر تا پاشنهها بسازی.
- شکمت را سفت کن و با کف دستهایت زمین را به سمت پایین فشار بده.
- این حالت پلانک محکم را با تنفس منظم حفظ کن.
نکات
- نگاهت را کمی جلوتر از دستهایت نگه دار تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- برای نسخه سبکتر، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
پلانک با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
در حالت پلانک یک پایت را بالا بیاور تا عضلات باسنت فعال شوند و شکمت برای حفظ تعادل بیشتر کار کند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا در یک پلانک بلند و محکم قرار بگیری.
- شکم و باسنت را منقبض کن و بدون چرخاندن لگن، یک پا را تا ارتفاع لگن بالا بیاور.
- برای یک نفس ثابت در این حالت بمان، بعد پا را پایین بیاور و سمتت را عوض کن.
نکات
- پای بالا آمده را همسطح با لگنت نگه دار و آن را بیش از حد بالا نبر.
- یک خط صاف و محکم از سر تا پاشنه پا در حالت پلانک حفظ کن.
تنظیمات
- اگر به تعادل بیشتری نیاز داری، زانوی تکیهگاهت را روی زمین بگذار.
پلانک پهلو روی دست
مدت زمان: 0:30
بدنت را در یک خط مستقیم در پلانک پهلو روی دست نگه دار تا عضلات مورب شکمی و شانههایت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- دست پایینی را زیر شانه روی زمین بگذار و با فشار به آن، باسن خود را بالا بکش.
- دست بالایی را به سمت سقف بکش و بدنت را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دار.
- در نیمه راه، جهت را عوض کن و روی پهلوی دیگر قرار بگیر.
نکات
- مچ دست تکیهگاه را دقیقا زیر شانهات نگه دار.
- باسن را بالا نگه دار تا بدنت در یک سطح صاف بماند.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر میتوانی زانوی پایینی را روی زمین بگذاری.
- اگر مچ دستت اذیت میشود، میتوانی پلانک پهلو را روی ساعد انجام دهی.
پلانک روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک محکم روی ساعد را نگه دار تا قدرت عضلات مرکزیات را بالا ببری و کل بدنت را از شانهها تا نوک پا درگیر کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، سپس ساعدها را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد.
- وزنت را به طور مساوی بین ساعدها و پاها تقسیم کن و با تنفس منظم در این حالت بمان.
نکات
- برای ثبات بیشتر، آرنجها را دقیقاً زیر شانهها قرار بده.
- اجازه نده باسنت به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد بالا برود.
تنظیمات
- اگر حالت سبکتری میخواهی، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
پلانک روی ساعد با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
در حالت پلانک روی ساعد، یک پا را در هوا نگه دار تا عضلات شکم، باسن و شانههایت را همزمان به چالش بکشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، ساعدهایت را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر تا در یک پلانک محکم قرار بگیری.
- عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف بماند.
- بدون اینکه لگنت بچرخد، یک پا را تا ارتفاع باسن بالا بیاور و در همین حالت نگه دار.
- پا را پایین بیاور و با همان کنترل و ثبات، سمتت را عوض کن.
نکات
- آرنجها را دقیقاً زیر شانهها قرار بده.
- لگن را در یک سطح نگه دار تا فشار روی عضلات مرکزیات باقی بماند.
- پا را فقط تا جایی بالا بیاور که فرم صحیح بدنت به هم نریزد.
تنظیمات
- در صورت نیاز به حمایت بیشتر، زانوی پایینیات را روی زمین بگذار.
پلانک پهلو روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک پهلوی قدرتمند را روی ساعد نگه دار تا عضلات مورب شکمی و ثبات شانههایت را به چالش بکشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد، در حالی که دست بالایی روی لگن است.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و در نیمه راه جهت را عوض کن.
نکات
- باسن را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت تراز بماند.
تنظیمات
- اگر حمایت بیشتری میخواهی، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
ساختن یک میانتنه باثبات و قوی
توی پوزیشن کودک (Child’s Pose) کمی استراحت کن و اثر تمرینی که روی کل بخش میانی بدنت گذاشتی رو حس کن. این تمرین کامل پلانک، ثباتی میسازه که توی تمام حرکات و تمرینهای دیگهت هم به کمکت میاد.
این روتین تقویتی رو به برنامه همیشگیت اضافه کن تا قدرت میانتنهت روزبهروز بیشتر بشه. هر وقت نگه داشتن این پوزیشنها برات راحتتر شد، آمادهای که بری سراغ چالشهای سختتر و پیشرفتهتر پلانک.
