چالش ۳۰ روزه ۱۸۰ درجه
یه برنامه منظم ۳۰ روزه که تو رو از کششهای پایه به باز کردن کامل پاها (۱۸۰ درجه) میرسونه. چهار هفته تمرین تدریجی روی لگن، همسترینگ و چهارسر، همراه با روزهای استراحت.
موجود در اپلیکیشن →
تسکین درد
تمرینات روزانه ملایم که رایجترین نقاط درد رو هدف قرار میدن. پشت، گردن، لگن و شونهها طی ۷ روز متوالی توجه ویژهای دریافت میکنن.
موجود در اپلیکیشن →
آزادی و تحرک لگن
در عرض ۷ روز از خشکی به انعطاف برس. این برنامه تمرینات بازکننده لگن رو با تمرینات ثبات ترکیب میکنه تا اثرش موندگار باشه.
موجود در اپلیکیشن →
آمادگی برای ۱۸۰
یه رویکرد منظم ۷ روزه برای باز کردن پاها. ترکیبی از تمرینات تحرکپذیری، کششهای تدریجی و تمرینات قدرتی برای پیشرفتی امن و پایدار.
موجود در اپلیکیشن →
بازگشت به آرامش کمر
علل ریشهای درد پایین کمر رو هدف بگیر. این برنامه تحرک ستون فقرات، لگن و فعالسازی عضلات مرکزی رو طی ۶ روز تدریجی ترکیب میکنه.
موجود در اپلیکیشن →
صاف و استوار
افتادگی شانه و جلو آمدن سر رو در ۶ روز اصلاح کن. ترکیبی از بازکنندههای قفسه سینه، ریست کردن گردن و تمرینات پایداری تا واقعاً صاف بایستی.
موجود در اپلیکیشن →
تسکین گردن
از شر فشار و گرفتگی گردن ناشی از مانیتور و استرس خلاص شو. حرکات ملایم، تمرینات مناسب پشت میز و کار روی ثبات برای اینکه درد برنگرده.
موجود در اپلیکیشن →
رهاسازی بالاتنه
تنش رو در عرض ۵ روز از قفسه سینه، شونهها و بازوهات دور کن. هر جلسه بر پایه جلسه قبل ساخته میشه، از کششهای ساده تا نوسازی کامل بالاتنه.
موجود در اپلیکیشن →
کنترل عضلات مرکزی
قدرت عضلات مرکزی بدنت رو با حرکت بساز، نه فقط با پلانک. پنج روز تمرینات چرخشی، ثبات و تحرکپذیری که به کار زندگی واقعیت میان.
موجود در اپلیکیشن →
تحرکپذیری شانه
سینهت رو باز کن، مفاصل شونهت رو به حرکت بنداز و آسیبهای پشتمیزنشینی رو جبران کن. چهار روز تا بالابردن راحتتر دستها بالای سر.
موجود در اپلیکیشن →
پایه و اساس کر
قدرت واقعی عضلات مرکزی رو با انواع پلانکهای تدریجی بساز. بدون درازنشست — فقط تمرینات ایزومتریک قوی که به وضعیت بهتر بدن و کاهش کمردرد کمک میکنن.
موجود در اپلیکیشن →
همسترینگ منعطف
پشت پاهات رو توی ۳ روز با خیال راحت کش بیار. تفاوت رو وقتی دستت به انگشتهای پات میرسه و توی پایین کمرت حس میکنی.
موجود در اپلیکیشن →
رهاسازی چهارسر ران
چهارسرهای سفت رو آزاد کن تا تعادل به پاهات برگرده و فشار از روی زانوهات برداشته بشه. سه روز کششهای عمیقتر و تدریجی.
موجود در اپلیکیشن →
جریان پایینتنه
تمام بخشهای اصلی رو تمرین بده — لگن، همسترینگ، چهارسر، ساق و مچ پا — در قالب زنجیرههای حرکتی پیوسته. عالی برای دوندهها و وزنهبردارها.
موجود در اپلیکیشن →
انرژیبخش صبحگاهی
بدنت رو با حرکات پویا بیدار کن تا خون توی رگهات جریان پیدا کنه. بهتر از قهوه، و فقط چند دقیقه ازت وقت میگیره.
موجود در اپلیکیشن →
رهاسازی عمیق لگن
مکثهای طولانی برای ایجاد تغییری پایدار در بافتهای لگن. غرق در حرکت شو، بذار جاذبه کارش رو بکنه و تفاوت رو حس کن.
موجود در اپلیکیشن →
آماده برای دویدن
قبل از دویدن گرم کن و بعدش ریکاوری انجام بده. سه جلسه شامل آمادهسازی پویا، ریست سریع بعد از دویدن، و ریکاوری عمیق برای روزهایی که واقعاً به خودت فشار آوردی.
موجود در اپلیکیشن →
از پایه و ریشه
پاها و مچهات رو با ۳ روز تمرین تدریجی تحرکپذیری بیدار کن. تعادل بهتر، پیچخوردگی کمتر مچ پا و پایهای قوی که کل بدنت رو نگه میداره.
موجود در اپلیکیشن →طرح خودت رو از امروز شروع کن
همه طرحها شامل تمرینهای هدایتشده با راهنمای صوتی، پیگیری پیشرفت و یادآورهای روزانه هستن تا تو رو در مسیر نگه دارن.
دانلود Stretching Workout