درباره این روتین کششی پیشرفته بعد از دویدن
بعد از دویدنهای طولانی، عضلاتت به چیزی بیشتر از یک کشش سرسری نیاز دارند. تحقیقات نشون میده که کشش بعد از تمرین—وقتی عضلات هنوز گرم هستند—میتونه به کاهش آسیبهای تاندونی-عضلانی کمک کنه و روند ریکاوری رو سرعت بده.1 این روتین پیشرفته بعد از دویدن دقیقاً همون توجه کاملی رو که پاهات لایقش هستند بهت میده؛ تمرکز این تمرینات روی عضلات چهارسر، ساق، همسترینگ و باسن هست، یعنی همون بخشهایی که توی دویدن بیشترین فشار رو تحمل میکنند.
این روتین روی چه بخشهایی تمرکز داره؟
دویدن الگوهای گرفتگی خاصی رو توی بدن ایجاد میکنه. عضلههای چهارسر و فلکسورهای لگن بهخاطر حرکات تکراری کوتاه میشن، ساق پاهات از فشار مداوم پنجه زدن خسته میشن، و همسترینگها و سرینیهات (گلوتها) بهخصوص توی شیبها دو برابر کار میکنند. این روتین با حرکات کششی تخصصی برای ریکاوری دوندهها، سراغ تکتک این نقاط میره.
این روتین شامل چیه؟
این روتینِ ۸ دقیقهای شامل ۷ حرکت کششیه که کاملاً روی پایینتنه متمرکز شده. اول با حرکات ایستاده شروع میکنی—زمانی که تعادلت هنوز خوبه—و بعد میری روی زمین تا کششهای عمیقتری به باسن و همسترینگ بدی. ترتیب این حرکات دقیقاً بر اساس نیازهای واقعی یک دونده چیده شده.
این تمرین به درد چه کسایی میخوره؟
این روتین برای بعد از دویدنهای مسافت متوسط و طولانی، تمرینات تمپو (Tempo)، یا هر جلسه دویدنی که پاهات رو حسابی خسته کرده فوقالعادهست. اگر داری برای مسابقه آماده میشی یا بهطور منظم میدوی، این روتین پیشرفته بهت کمک میکنه بین جلساتت ریکاوری خیلی بهتری داشته باشی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
این حرکات رو بلافاصله بعد از دویدن و تا زمانی که عضلاتت هنوز گرم هستند انجام بده. دمای بالای بافتهای عضلانی باعث میشه حرکات کششی اثربخشتر بشن و از اون خشکی و گرفتگی بعد از تمرین که معمولاً سراغت میاد، پیشگیری میکنه.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
کشش ساق پا با دیوار
مدت زمان: 1:00
به دیوار تکیه بده تا ساقها و مچ پاهایت را با یک حس ورزشی و محکم کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح شانهها روی دیوار بگذار.
- یک پا را به عقب قدم بگذار، طوری که انگشتان رو به جلو باشند و پاشنه روی زمین بماند.
- زانوی جلویی را خم کن و پای پشتی را صاف نگه دار، سپس به دیوار تکیه بده تا کشش را در ساق پا احساس کنی.
نکات
- برای بهترین کشش، پاشنه پای پشتی را محکم روی زمین نگه دار.
- وقتی به جلو متمایل میشوی، ستون فقراتت را صاف و شانهها را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، پای پشتی را کمی به دیوار نزدیکتر کن.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
کشش همسترینگ خوابیده
مدت زمان: 1:00
همسترینگ خود را در حالت خوابیده بکش تا بدون فشار به کمر، انعطافپذیری عضلات پشت بدنت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به سمت سقف صاف کن، در حالی که پای دیگر روی زمین میماند.
- دستهایت را پشت ران یا ساق پای بالا آمده بگذار و آن را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- لگن و کمرت را روی زمین ثابت نگه دار.
- زانوی پای بالا آمده را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد مفصل جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر دستت به راحتی به پا نمیرسد، یک بند یا حوله را دور کف پایت بینداز.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
تقویت روند ریکاوری دویدن
کار رو با کمی پیادهروی آروم و چند تا نفس عمیق تموم کن تا خیالت از تکمیل شدن ریکاوری راحت بشه. یک کشش اصولی و کامل بعد از دویدن، درد عضلانی رو کم میکنه و بدنت رو برای دویدن بعدی آماده نگه میداره.
این روتین رو به بخشی از برنامهی دویدنهای طولانیت تبدیل کن. وقت بیشتری که اینجا برای ریکاوری میذاری، با پاهایی سرزندهتر، آسیبدیدگی کمتر و در درازمدت با عملکرد ورزشی به مراتب بهتر جبران میشه.
