درباره این روتین کامل بعد از دویدن
دویدنهای طولانی به یک ریکاوری درستوحسابی نیاز دارند. این روتین کامل بعد از دویدن دقیقاً همان توجه ویژهای را که پاهایت بعد از مسافتهای طولانی نیاز دارند فراهم میکند؛ با حرکات کششیِ مخصوص دوندهها که روی ساق پا، باسن، همسترینگ و ستون فقراتت تمرکز دارند.
این روتین کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
دویدن باعث جمع شدن تنش و گرفتگی در تمام بالاتنه و پایینتنه میشود. این روتین سراغ ساق پاهایی میرود که برای هر پرش و گام برداشتن حسابی به کار افتادهاند، فلکسورهای لگن (خمکنندههای ران) که با هر قدم منقبض و کوتاه شدهاند، همسترینگ و عضلات باسن (سرینی) که نیروی حرکتت را تأمین کردهاند، و ستون فقراتی که ضربههای بیشمارِ برخورد با زمین را جذب کرده است.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتین یازده دقیقهای شامل یازده حرکت کششی است که زمان مکث طولانیتری نسبت به کششهای سریع بعد از تمرین دارند. کار را با کششهای ایستاده ساق و چهارسر شروع میکنی، بعد سراغ بازکنندههای عمیق لگن مثل حرکت کبوتر (pigeon pose) میروی و در نهایت با پیچشهایی که تنش ستون فقراتت را تخلیه میکنند، تمرین را به پایان میرسانی.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه مخصوص بعد از دوهای طولانی، تمرینات ماراتن و هر نوع دویدنی است که حسابی عضلات پایت را خسته کرده باشد. اگر داری مسافت هفتگیات را بالا میبری یا مسافتهایی میدوی که حسابی به چالش میکشندت، این تمرین عمیق بهترین پشتیبان برای ریکاوری پاهایت خواهد بود.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
این حرکات را بلافاصله بعد از دویدنت و زمانی که عضلاتت هنوز گرم هستند انجام بده. در هر وضعیت بدنی به خودت زمان بده و بگذار عضلاتت عمیقاً رها و شل شوند؛ اصلاً عجله نکن. یک ریکاوری اصولی و درست بعد از دوهای طولانی، جلوی انباشته شدن گرفتگیهایی را میگیرد که در نهایت باعث آسیبدیدگی میشوند.
کشش ساق پا در حالت خمیده
مدت زمان: 1:00
با خم شدن به جلو و کشیدن آرام پنجهها، یک کشش عمیق در ساق و مچ پایت ایجاد کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن، سپس یک پا را جلو بگذار و آن را صاف نگه دار.
- زانوی پای پشتی را خم کن و باسنت را به عقب بده، همزمان پنجه پای جلویی را بالا بیاور تا روی پاشنه تعادلت را حفظ کنی.
- از لگن به جلو خم شو تا با دست مخالف به پای جلویی برسی و دست دیگرت را پشت کمرت استراحت بده.
- کشش را نگه دار، در ساق پایت نفس بکش و پاشنه پای پشتی را روی زمین ثابت نگه دار.
نکات
- به جای اینکه به سمت زمین قوز کنی، ستون فقراتت را کشیده و قفسه سینهات را باز نگه دار.
- پنجه هر دو پا را مستقیم به سمت جلو نگه دار تا کشش متقارن باشد.
تنظیمات
- اگر رسیدن دستت به پا خیلی سخت است، از یک بند یا حوله دور پای جلویی استفاده کن.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
کشش ساق پا با دیوار
مدت زمان: 1:00
به دیوار تکیه بده تا ساقها و مچ پاهایت را با یک حس ورزشی و محکم کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح شانهها روی دیوار بگذار.
- یک پا را به عقب قدم بگذار، طوری که انگشتان رو به جلو باشند و پاشنه روی زمین بماند.
- زانوی جلویی را خم کن و پای پشتی را صاف نگه دار، سپس به دیوار تکیه بده تا کشش را در ساق پا احساس کنی.
نکات
- برای بهترین کشش، پاشنه پای پشتی را محکم روی زمین نگه دار.
- وقتی به جلو متمایل میشوی، ستون فقراتت را صاف و شانهها را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، پای پشتی را کمی به دیوار نزدیکتر کن.
خم شدن به پهلو با پاهای باز
مدت زمان: 1:00
با پاهای باز بایست و دستت را بالای سر ببر تا پهلوها و ستون فقراتت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را بیشتر از عرض شانه باز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک دست را بالای سرت ببر و دست دیگر را روی ران پایت بگذار.
- بالاتنه را به سمتی که دستت روی پا است خم کن و دست بالایی را کاملاً بکش.
نکات
- در تمام مدت ستون فقراتت را کشیده و عضلات شکمت را منقبض نگه دار.
- نفسهای عمیق بکش تا راحتتر در وضعیت کشش قرار بگیری.
تنظیمات
- میتوانی کمتر خم شوی یا برای حمایت بیشتر، دستت را روی ران نگه داری.
- اگر برای حفظ تعادل به کمک نیاز داری، نزدیک یک دیوار بایست.
خم شدن به جلو با پای ضربدری
مدت زمان: 1:00
با پاهای ضربدری به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت آزاد شوند و کشش لذتبخشی در لگنت ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر قرار بده.
- از لگن به سمت جلو خم شو و اجازه بده بالاتنهات روی پاهایت رها شود.
- همزمان با نفس کشیدن، دستهایت را به سمت زمین آویزان کن یا روی پای جلویی بگذار.
نکات
- با وجود ضربدری بودن پاها، وزنت را بین هر دو پا به طور مساوی تقسیم کن.
- به جای گرد کردن کمر، به کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت فکر کن.
- گردنت را رها کن تا سرت کاملاً سنگین و آویزان شود.
تنظیمات
- اگر دستهایت به زمین نمیرسند، آنها را روی ساق پا، مچ پا یا آجر یوگا بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
پیچش نشسته اصلاحشده
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته و راحت، بالاتنهات را با تمرکز بچرخان تا تنش را از ستون فقرات و باسن خارج کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز تا کف پا بیرون ران مخالف قرار بگیرد.
- اگر احساس راحتی میکنی، زانوی پایینی را خم کن و پاشنه را به سمت لگن مخالف ببر.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج مخالف را بیرون زانوی بالایی قرار بده و دست دیگر را برای حمایت پشت سرت بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان و در حالی که آرام نفس میکشی، از روی شانه پشتی به عقب نگاه کن.
نکات
- قبل از اینکه پیچش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را کاملاً کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر خم کردن پای پایینی برایت سخت است، آن را صاف نگه دار.
- برای فشار کمتر، به جای استفاده از آرنج، زانوی بالایی را با دست مخالف بغل کن.
ریکاوری کامل برای دویدن
یک نفس عمیق بکش، شیک پروتئین یا نوشیدنی ریکاوریت را دستت بگیر و از سبکی و شادابی پاهایت در روز بعد لذت ببر. مراقبت کامل بعد از دویدن، در واقع سرمایهگذاری روی دویدن بعدی توست.
این برنامه عمیق را بخشی از روتین ثابت دوهای طولانیات کن. وقتی که برای ریکاوری میگذاری، نتیجهاش را با پاهایی سرحالتر، ریسک بسیار کمتر آسیبدیدگی و توانایی حفظ پیوستگی در تمریناتت در طول زمان پس خواهی گرفت.
