درباره این روتین کششی بعد از دویدن
کاری که بعد از دویدن انجام میدی، تقریباً به اندازه خودِ دویدن اهمیت داره. تحقیقات نشون میده کشش بعد از تمرین میتونه به کاهش آسیبهای عضلانی-تاندونی و بهبود روند ریکاوری کمک کنه.1 در این لحظه عضلاتت گرم و انعطافپذیر هستن؛ بنابراین بهترین زمانه تا با حرکات کششی، به بدنت کمک کنی فرایند ریکاوری رو شروع کنه. این روتین سریع، دقیقاً روی بخشهایی تمرکز داره که موقع دویدن بیشترین فشار رو تحمل میکنن؛ اینطوری میتونی گرفتگی عضلات رو کم کنی و پاهات رو سبک و سرحال نگه داری.
این روتین کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
دویدن بیشتر از همه روی عضلات چهارسر، خمکنندههای ران (هیپ فلکسورها)، همسترینگ و باسن (گلوتها) فشار میاره. وقتی این عضلات بعد از دویدن سفت و منقبض میشن، میتونن به مفصلها فشار بیارن و عدم تعادلی ایجاد کنن که روی تمرین بعدیت تأثیر منفی بذاره. این روتین با حرکات کششی هدفمند و استفاده از دمای بالای بدنت، تکتک این بخشها رو پوشش میده.
شامل چه چیزهایی میشود؟
این روتین حدود پنج دقیقه طول میکشه و شامل پنج حرکت کششی هدفمنده. اول با کشش ایستاده عضلات چهارسر شروع میکنی، یعنی زمانی که هنوز تعادلت خوبه. بعد میری سراغ حرکت خم شدن با پاهای ضربدری برای کشش باند IT و بخش بیرونی لگن، و در نهایت با حرکات لانج و تمرینهای روی زمین، کل عضلات پایینتنه رو رها و شل میکنی.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین برای دوندهها در هر سطحی طراحی شده. چه بعد از یک دویدن آرام و سبک باشه، چه تمپوران، دوهای طولانی یا هر تمرین دویدن دیگهای، این حرکات برات کارسازه. حتی اگه قبل از دوش گرفتن و رفتن سر کارهای روزمرت فقط چند دقیقه وقت داری، این توالی حرکتی تمام موارد ضروری رو جمعبندی میکنه.
چرا کشش بعد از دویدن مفید است؟
کشش بعد از دویدن کمک میکنه انعطافپذیری لازم برای داشتن یک گامبرداری درست و بینقص رو حفظ کنی. خشکی عضلات خمکننده ران طول گامهات رو کوتاه میکنه و همسترینگ سفت هم روی نحوه فرود اومدن پاهات اثر میذاره. چند دقیقه وقت گذاشتن برای کشش، اون هم وقتی که عضلاتت هنوز داغن، جلوی جمع شدن این گرفتگیها رو در طول زمان میگیره.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
این روتین رو بلافاصله بعد از دویدنت انجام بده، یعنی درست همون موقع که عضلاتت هنوز گرم هستن. بهجای اینکه حرکات رو با عجله انجام بدی، در هر وضعیت بمون و نفسهای عمیق بکش. اگه خیلی خستهای، روی کشش خمکنندههای ران و عضلات چهارسر تمرکز کن، چون این بخشها معمولاً بیشترین گرفتگی رو بعد از دویدن تجربه میکنن.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
خم شدن به جلو با پای ضربدری
مدت زمان: 1:00
با پاهای ضربدری به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت آزاد شوند و کشش لذتبخشی در لگنت ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک پا را به صورت ضربدری جلوی پای دیگر قرار بده.
- از لگن به سمت جلو خم شو و اجازه بده بالاتنهات روی پاهایت رها شود.
- همزمان با نفس کشیدن، دستهایت را به سمت زمین آویزان کن یا روی پای جلویی بگذار.
نکات
- با وجود ضربدری بودن پاها، وزنت را بین هر دو پا به طور مساوی تقسیم کن.
- به جای گرد کردن کمر، به کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت فکر کن.
- گردنت را رها کن تا سرت کاملاً سنگین و آویزان شود.
تنظیمات
- اگر دستهایت به زمین نمیرسند، آنها را روی ساق پا، مچ پا یا آجر یوگا بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
ریکاوری بعد از دویدن
یه کم آب بنوش و از حس ناب و پرانرژی بعد از دویدن لذت ببر، در حالی که عضلاتت از الان در حال ریکاوری هستن. حرکات کششی که همین الان انجام دادی، مانع از سفتی و گرفتگیهایی میشن که ممکنه در طول چند جلسه دویدن روی هم جمع بشن.
اگه داری برای مسابقه آماده میشی یا به طور منظم میدوی، انجام این روتین بعد از هر جلسه دویدن، گرفتگی و درد عضلانی رو کم میکنه و کمک میکنه طول گام و تحرکپذیری لازم برای عملکرد بهتر رو حفظ کنی.
