درباره این برنامه تقویت عضلات پشت
تنها با حرکات کششی نمیتوانی وضعیت بدنت (پاسچر) را اصلاح کنی. عضلاتی که تو را صاف نگه میدارند هم باید آنقدر قوی باشند که در طول روز کارشان را درست انجام دهند. این برنامه، استقامت زنجیره خلفی بدنت را بالا میبرد؛ یعنی همان عضلاتی که در پشت بدنت، از باسن تا بخش میانی کمر کشیده شدهاند.
انواع حرکت سگپرنده (Bird-dog) و سوپرمن، عضلات راستکننده ستون فقرات و باسن را به چالش میکشند تا با هم و هماهنگ فعال شوند. حرکت آکوامن یک بخش ضدچرخشی اضافه میکند که ثبات بدنت را تمرین میدهد. پل باسن (Bridge) عضلات سرینی و بخش پایینی کمر را هدف میگیرد. حرکت ملخ (Locust pose) عضلات بین کتفهایت را تقویت میکند. و در نهایت، حرکت حشره مرده (Dead bug) با وادار کردن عضلات مرکزی به حمایت از ستون فقرات از سمت جلو، همه اینها را به هم پیوند میدهد.
تمرکز این برنامه روی چیست؟
- استقامت عضلات راستکننده ستون فقرات و پایین کمر
- فعالسازی عضلات باسن با حرکات پل و سوپرمن
- تقویت عضلات میانی پشت و کتفها با حرکت ملخ
- هماهنگی عضلات مرکزی و ستون فقرات با حرکات حشره مرده و سگپرنده
چه چیزهایی در این برنامه هست؟
سگ پرنده
مدت زمان: 1:00
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
سوپرمن
مدت زمان: 0:45
دستها، سینه و پاهایت را از زمین جدا کن تا مثل یک ابرقهرمان تمام عضلات پشت بدنت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به شکم دراز بکش، دستهایت را بالای سرت دراز کن و پاهایت را کاملاً به سمت عقب بکش.
- عضلات شکم و کمرت را منقبض کن تا دستها، سینه و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- در همین حالت بمان، سرت را در راستای ستون فقرات نگه دار و آرام نفس بکش.
نکات
- نوک انگشتان دست و پایت را به سمت بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- نگاهت به سمت زمین باشد تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، فقط دستها یا فقط پاهایت را بلند کن.
آکوامن
مدت زمان: 0:45
دست و پای مخالف را به صورت متناوب بلند کن تا زنجیره پشتی بدنت قوی شود و فرم بدنی در حد یک ابرقهرمان بسازی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را بالای سرت دراز کن و پاها را کاملاً بکش.
- شکمت را سفت کن، سپس یک دست و پای مخالف را کمی از روی زمین بلند کن و گردنت را در حالت خنثی نگه دار.
- برای یک نفس آرام مکث کن، با کنترل پایین بیاور و برای ادامه حرکت، سمت را عوض کن.
نکات
- هنگام بالا بردن، نوک انگشتان دست و پا را به بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- به جای پرتاب کردن دست و پا به بالا، تمرکزت را روی درگیری عضلات پشت بدن بگذار.
- نگاهت را روی مت نگه دار تا گردنت آرام بماند.
تنظیمات
- اگر در حال عضلهسازی هستی یا بدنت حساس است، دست و پا را فقط چند سانتیمتر بالا بیاور.
پل
مدت زمان: 0:45
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
حرکت ملخ
مدت زمان: 0:30
با حرکت ملخ، عضلات پشت بدنت را تقویت کن و به فرم بدنت انرژی ببخش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات پشت، باسن و شکمت را منقبض کن تا قفسه سینه، دستها و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- پاها را صاف و کنار هم نگه دار، انگشتان پا را به عقب بکش و نگاهت را کمی به جلو بدوز.
نکات
- نوک انگشتان دستت را به سمت پاها بکش تا قفسه سینهات بیشتر باز شود.
- از بالای سرت خودت را به جلو بکش تا گردنت در امتداد ستون فقراتت بماند.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، فقط بالاتنه یا فقط پاهایت را بلند کن.
دد باگ
مدت زمان: 0:45
با مکثهای کنترلشده در حرکت دد باگ، عضلات مرکزیات را ثابت نگه دار و هماهنگی و تمرکزت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستهایت را به سمت سقف بکش و پاهایت را دراز کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن، یک زانو را تا بالای لگن بالا بیاور و دست مخالف را به سمت سقف بکش.
- دست و پای دیگر را کمی بالاتر از زمین نگه دار و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
- در نیمه تمرین، با همان کنترل جهت را عوض کن.
نکات
- گودی کمرت را به تشک فشار بده تا به ستون فقراتت فشاری نیاید.
- لگنت را صاف نگه دار و نگذار یک سمت بدنت به طرف زمین کج شود.
تنظیمات
- اگر لازم است، دامنه حرکتی را کمتر کن و دست و پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
این تمرین به درد چه کسانی میخورد؟
هر کسی که میتواند چند دقیقه صاف و با پاسچر خوب بنشیند، اما بعد دوباره بدنش شل میشود و قوز میکند. این افتادگی به خاطر خستگی عضلات اتفاق میافتد. این برنامه دقیقاً همان استقامتی را میسازد که عضلاتت برای صاف نگهداشتن بدنت در زمان طولانیتر به آن نیاز دارند.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- کیفیت مهمتر از سرعت است. در حرکت سگپرنده، دست و پایت را آرام باز کن و در اوج حرکت یک مکث کوتاه داشته باش؛ به جای اینکه تکرارها را با عجله و تندتند انجام دهی.
- در حرکت سوپرمن، دستها و پاهایت را فقط تا جایی بالا بیاور که به پایین کمرت فشار و انقباض دردناک وارد نشود. یک بالا آمدنِ کم با فرم درست، خیلی بهتر از بالا آمدن زیاد با فرم غلط است.
- در بالاترین نقطه هر تکرار از حرکت پل، باسن را منقبض کن و یک ثانیه نگهدار، بعد پایین بیاور.
- این برنامه را به صورت یک روز در میان با روزهای کششی انجام بده. عضلاتت برای حفظ یک پاسچر عالی، هم به انعطاف و طول مناسب نیاز دارند و هم به قدرت.
پایههای بدنت را بساز
عضلات نگهدارنده پاسچر را مثل اسکلت یک ساختمان تصور کن. حرکات کششی این اسکلت را انعطافپذیر نگه میدارند و حرکات قدرتی مانع از فروریختن آن میشوند. این برنامه دقیقاً همان ستونهای محکمی را میسازد که تمام تمرینهای اصلاح پاسچرت به آن تکیه دارند.
