درباره این روتین باز کردن قفسه سینه
شانه به جلو متمایل یا گرد شده، تقریباً همیشه بهخاطر سفتی و کوتاهی عضلات سینه است. وقتی عضلات پکتورال (سینه) بر اثر ساعتها تایپ کردن، رانندگی یا در دست گرفتن گوشی کوتاه میشوند، شانههایت را به سمت جلو میکشند. تا وقتی جلوی بدنت قفل و کوتاه مانده باشد، هر چقدر هم روی عضلات پشتت کار کنی، وضعیت بدنیات اصلاح نمیشود.
این روتین با شش حرکت دقیقاً به سراغ عضلات سینه میرود و آنها را از هر زاویهای باز میکند. کشش در چارچوب در و حرکات کششی کنار دیوار، اهرم لازم برای دسترسی به فیبرهای عمیقتر را به تو میدهند. حرکت دست کاکتوسی (Cactus arms) و بازکنندههای سینه در حالت نشسته، سفتی این ناحیه را در وضعیتهای مختلف برطرف میکنند. در آخر هم، حرکت دست نیایشی معکوس (Reverse prayer) با باز کردن همزمان سینه و جلوی شانهها، تمرین را کامل میکند.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد
- بخش بالایی و پایینی عضلات سینه با زوایای مختلف کشش
- جلوی شانهها با حرکت دست نیایشی معکوس
- سفتی سینه ناشی از نشستن طولانی و پشتمیزنشینی
- طول کلی زنجیره قدامی (جلوی) بدن
تمرینهای این برنامه
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:45
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 1:00
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش سینه با دیوار
مدت زمان: 1:00
از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترلشده، قفسه سینه و شانههایت را تحت کشش قرار دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را همسطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
- یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینهات را احساس کنی.
نکات
- استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانههایت بالا نیایند.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش ملایمتری میخواهی، کمتر به جلو خم شو.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:45
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
کشش سینه نشسته
مدت زمان: 0:45
در حالت نشسته، با کشیدن دستها به عقب و بالا بردن قفسه سینه، سینهات را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با زانوهای خم و کف پاهای روی زمین بنشین، دستهایت را پشت سرت بگذار طوری که انگشتانت به سمت بیرون باشند.
- دستهایت را به آرامی به عقب بکش تا جایی که در قفسه سینهات احساس کشش کنی.
- قفسه سینهات را بالا بکش، شانهها را به عقب و پایین بده و به آرامی نفس بکش.
نکات
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را بیش از حد قفل نکن.
- چانهات را کمی به داخل بده تا گردنت کشیده و صاف بماند.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، دستهایت را به بدنت نزدیکتر کن.
ناماسته از پشت
مدت زمان: 0:45
کف دستهایت را پشت کمرت به هم فشار بده تا ساعدها، سینه و شانههایت کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را کنار بدنت رها کن.
- هر دو دست را خم کن و به پشت کمرت ببر، کف دستها را به هم فشار بده طوری که انگشتها رو به بالا باشند.
- سینهات را بالا بده و در حالی که آرام نفس میکشی، دستهایت را در امتداد ستون فقرات به سمت بالا بکش.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- از گود کردن کمرت خودداری کن؛ اجازه بده کشش فقط در شانهها و مچ دستها احساس شود.
تنظیمات
- اگر هنوز نمیتوانی کف دستها را به هم برسانی، آرنجهایت را پشت کمرت بگیر.
این روتین برای چه کسانی مناسب است
هر کسی که در حالت استراحت، شانههایش ناخودآگاه به سمت جلو میچرخد. اگر وقتی دستهایت را در دو طرف بدنت رها میکنی، پشت دستهایت به سمت جلو قرار میگیرد، به احتمال زیاد عضلات سینهات آنها را به این سمت کشیدهاند. این روتین دقیقاً همین مشکل را هدف میگیرد.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در کشش چارچوب در، پاهایت را کمی جلوتر بگذار تا شدت کشش بیشتر شود. تغییرات کوچک در موقعیت پاها تفاوت بزرگی ایجاد میکند.
- در طول تمرینات کشش سینه با دیوار، جلو دادن شکم و قوس دادن به کمر را کنترل کن. قفسه سینهات را جمع نگه دار تا کشش کاملاً روی عضلات سینه متمرکز شود.
- اگر حرکت نیایشی معکوس برایت خیلی سنگین است، دستهایت را پشت سرت قلاب کن و به آرامی بالا ببر.
- برای نتیجهگیری بهتر، این حرکات را قبل از تمرینات تقویت عضلات بالای پشت انجام بده. اول جلوی بدن را کشش بده و باز کن، بعد پشت را تقویت کن.
قفل سینهات را باز کن
عضلات سینه سفت و کوتاه، مثل پوشیدن یک جلیقه تنگ است که دو سایز برایت کوچکتر است؛ هر بخشی که به آن وصل است از جای اصلیاش کشیده و خارج میشود. این حرکات کششی، این جلیقه تنگ را لایه به لایه از تنت درمیآورند. قفسه سینهات را باز کن تا شانههایت خودبهخود به جای درست خود برگردند.
