درباره این روتین کشش عمیق
مکثهای کوتاه انعطافپذیری رو حفظ میکنن، اما مکثهای طولانی تغییرش میدن. این روتین از زمانهای نگهداشتن طولانیتر استفاده میکنه تا به لایههای عمیقتر بافت همبند برسه؛ جاهایی که کششهای سریع هیچوقت دستشون بهش نمیرسه. وقتی این ساختارهای عمیقتر رها میشن، تغییراتی که ایجاد میشه ماندگارتره.
قراره روی بخشهایی کار کنی که بیشترین اهمیت رو برای وضعیت بدنی (پوسچر) دارن: کششهای نردبانی (scalene) برای عضلات عمقی گردن، بازکنندههای قفسه سینه در چهارچوب در، حرکات دیواری دست برای شانهها، و حرکت رد کردن نخ از سوزن (thread-the-needle) به همراه چرخش ستون فقرات برای بخش سینهای ستون مهرهها. حرکت کودک (child’s pose) در پایان هم به بدنت فرصت میده تا این تغییرات رو تثبیت و هماهنگ کنه. توی هر تمرین زمان بیشتری داری تا بافتهای بدنت واقعاً نرم بشن و طول بکشن.
تمرکز این روتین روی چه بخشهایی است
- عضلات عمقی گردن با مکثهای طولانیتر در کشش نردبانی و حرکت گوش به شانه
- قفسه سینه و جلوی شانهها از طریق کششهای طولانیتر با دیوار و چهارچوب در
- چرخش ستون فقرات سینهای با حرکت نخ و سوزن و پیچش ستون فقرات
- رهاسازی و رفع فشردگی کلی بدن با حرکت کودک
تمرینهای این روتین
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 1:00
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 1:00
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 1:00
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش دست با دیوار
مدت زمان: 0:45
با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانهات را با کنترل باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانهات با دیوار در تماس باشد.
- بالاتنهات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را همسطح با شانهات روی دیوار بگذاری.
- دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینهات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.
نکات
- وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانههایت را در یک راستا قرار بده.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این روتین مناسب چه کسانی است؟
کسایی که روتینهای کوتاهتر رو امتحان کردن و حالا میخوان عمیقتر روی نقاط سفت و خشک بدنشون کار کنن. همچنین برای هر کسی که بدنش به کششهای طولانی و آروم بهتر از حرکات پویا جواب میده عالیه. اگه احساس میکنی اثر کششهای معمولی خیلی زود از بین میره، مکثهای طولانی دقیقاً همون چیزیه که بدنت بهش نیاز داره.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- جلوی وسوسه تکون خوردن توی مکثهای طولانی رو بگیر. به یه عمق کشش راحت برس و همونجا بمون؛ رهاسازی عضلات تازه توی نیمه دوم هر مکث اتفاق میفته.
- آروم و با آگاهی نفس بکش. چهار ثانیه دم بگیر و شش ثانیه بازدم بده. این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو فعال میکنه و به عضلاتت کمک میکنه تا ول کنن و شل بشن.
- اگه کششی در ابتدا خیلی شدید بود، یکم شدتش رو کم کن. با رها شدن بافتها، خودبهخود و طبیعی عمیقتر میشی.
- این روتین رو توی روزهای استراحتت یا عصرها که بدنت به طور طبیعی ریلکستره انجام بده.
برو به عمق عضلاتت
کششهای سطحی فقط حالت بدنت رو حفظ میکنن، اما کشش عمیق تحول ایجاد میکنه. وقتی به بافتهای بدنت وقت کافی میدی تا واقعاً آزاد و رها بشن، تغییراتی میسازی که بین جلسات تمرین هم پایدار میمونن. تفاوت بین اینکه فقط برای یک ساعت حس خوبی داشته باشی یا اینکه در طول زمان واقعاً استایل و فرم بدنت رو بهتر کنی، دقیقاً همینجاست.
