درباره این روتین جامع اصلاح وضعیت بدنی (پوسچر)
وضعیت بدنی مثل یک زنجیر است. گردنت به شانهها، شانهها به بالای کمر، بالای کمر به عضلات مرکزی (کُر) و همینطور تا پایین به هم وصل هستند. اگر فقط یک حلقه را درست کنی و بقیه را به حال خودشان بگذاری، مشکل فقط از جایی به جای دیگر منتقل میشود. این روتین کل این زنجیره را در یک جلسه هدف قرار میدهد.
حرکتت را از گربه-گاو و سگ سرپایین شروع میکنی و با سگ سربالا و سوزن نخ کردن (thread-the-needle) برای تحرکپذیری ستون فقرات ادامه میدهی. حرکات بازکننده سینه و کشش چهارچوب در، جلوی بدنت را هدف میگیرند. حرکت برد-داگ (bird-dog) پشتت را تقویت میکند. در آخر هم، حرکت کودک (child’s pose) اجازه میدهد کل ستون فقراتت رها و بیفشار شود. هشت حرکت که تحرکپذیری، کشش و تقویت را در یک توالی هماهنگ و متعادل پوشش میدهند.
این روتین چه بخشهایی را هدف قرار میدهد
- تحرکپذیری کامل ستون فقرات با گربه-گاو، سگ سرپایین و سگ سربالا
- چرخش بخش بالایی ستون فقرات (توراسیک) با حرکت سوزن نخ کردن
- باز کردن قفسه سینه با کششهای اختصاصی
- تقویت زنجیره پشتی بدن با حرکت برد-داگ
حرکات این برنامه
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:45
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:45
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 0:45
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
سگ پرنده
مدت زمان: 1:00
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که دنبال یک جلسه تمرینی متعادل برای اصلاح وضعیت بدن است و نمیخواهد فقط روی یک نقطه تمرکز کند. عالی برای روزهایی که وقت بیشتری داری و میخواهی به کل زنجیره پوسچرت برسی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- موقع رفتن از سگ سرپایین به سگ سربالا، آرام حرکت کن و مهره به مهره ستون فقراتت را حس کن. اصل تحرکپذیری ستون فقرات دقیقاً همینجا اتفاق میافتد.
- حرکت سوزن نخ کردن بهترین اثر را زمانی دارد که همراه با بازدم وارد پیچش شوی. بگذار نفست تو را به عمق کشش ببرد.
- حین اجرای برد-داگ لگنت را کاملاً صاف و همسطح نگه دار. این تقویت عضلانی فقط زمانی جواب میدهد که عضلات مرکزی بدنت درست ثبات را حفظ کنند.
- وقتهایی که دقیقاً نمیدانی کدام قسمت بدنت بیشتر از همه به کار نیاز دارد، این روتین را انتخاب کن؛ خیالت راحت باشد که همه چیز را پوشش میدهد.
تصویر کامل
وضعیت بدنی مربوط به یک عضله یا یک مفصل خاص نیست؛ به این برمیگردد که کل بدنت چطور با هم کار میکنند. این روتین به هر بخش از این زنجیره چیزی را میدهد که نیاز دارد: تحرکپذیری در جاهایی که خشک شدهاند، کشش و انعطاف در جاهایی که کوتاه شدهاند، و قدرت در جاهایی که ضعیف هستند. تراز و راستای واقعی بدن اینطوری ساخته میشود.
