درباره این برنامه گردن و شانه
گردن و شانهها اولین جاهایی هستند که مشکلات ساختار بدنی و فرم نشستن خودشان را نشان میدهند. وقتی سرت مدام جلوتر از بدن باشد، فشار زیادی به عضلات پشت گردنت میآید. شانههای رو به جلو و افتاده هم تنش و گرفتگی مزمنی در عضلات کول ایجاد میکنند. این دوتا در کنار هم، خشکی و سفتی آزاردهندهای میسازند که باعث میشود حس کنی ده سال پیرتر از سن واقعیات شدهای.
این روتین روی هر دو ناحیه در یک جلسه تمرکز میکند. با چرخش شانهها بدن را گرم میکنیم، بعد با نگهداشتن گوش روی شانه و تمرین چانه به داخل (chin retractions) مستقیماً سراغ گردن میرویم. کشش دست روی سینه (cross-body) و حرکت دست عقابی (eagle arms) کمربند شانهای را باز میکنند. در آخر هم کشش عضلات نردبانی (اسکالن) سراغ عضلات عمیق گردنت میرود؛ همانهایی که گردن را به دندهها وصل میکنند.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد
- جلو آمدن سر با تمرین چانه به داخل (chin retractions)
- تنش کنارههای گردن با نزدیک کردن گوش به شانه و حرکات جانبی
- خشکی کمربند شانهای با کششهای کراسبادی و حرکت دست عقابی
- عضلات عمقی گردن با کششهای عضلات نردبانی
تمرینهای این روتین
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
کشش گردن گوش به شانه
مدت زمان: 0:45
با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگیهای گردنت را آب کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را آزاد بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانهات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیکتر کن.
- دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
- چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- چانهات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
- اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.
تنظیمات
- اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
کشش جانبی گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگیهای گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، شانهها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
- دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.
نکات
- هر دو شانه را نرم و دور از گوشهایت نگه دار.
تنظیمات
- اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد میکند، نیازی به استفاده از دست نیست.
کشش شانه ضربدری
مدت زمان: 0:45
با رد کردن یک دست از زیر بدنت و چرخش ملایم، جلوی شانهات را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را صاف کن و دست پایینی را روی زمین جلوی خودت دراز کن.
- در حالی که دست پایینی همچنان روی سینهات کشیده شده است، روی شکمت بچرخ.
- دست بالایی را بالای سرت ببر و برای حفظ تعادل روی زمین بگذار، تا باز شدن جلوی شانهات را حس کنی.
نکات
- اجازه بده دست پایینی روی زمین کاملاً رها باشد تا کشش دقیقاً روی شانهات متمرکز شود.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر روی شکمت بچرخ.
دست عقاب
مدت زمان: 0:45
دستهایت را در حالت عقاب به هم بپیچ تا بالای کمرت کشیده شود و فضای فوقالعادهای بین تیغههای شانهات احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را در ارتفاع شانهها به سمت جلو دراز کن.
- یک دست را از روی آرنج دست دیگر عبور بده و آرنجها را طوری خم کن که ساعدها به سمت بالا باشند.
- ساعدها را دور هم بپیچ و کف دستها را به هم فشار بده یا تا جایی که میتوانی به هم نزدیک کن.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- آرنجها را کمی بالا بیاور و دستها را به سمت جلو بکش تا کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر کف دستهایت به هم نمیرسند، پشت دستها را به هم فشار بده.
کشش کنار گردن
مدت زمان: 0:45
عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
- یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
- چانهات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.
نکات
- ستون فقراتت را صاف و شانههایت را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
کسانی که بیشترین مشکلات فرم بدنیشان در ناحیه گردن و شانههاست. اگر مدام میبینی در طول روز داری گردنت را ماساژ میدهی یا شانههایت را عقب و جلو میکنی، این روتین دقیقاً برای همان نقاط طراحی شده است.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- تمرین چانه به داخل وقتی بهترین نتیجه را میدهد که سرت را مستقیم به عقب بکشی، نه اینکه زاویه بدهی یا کجش کنی. تصور کن داری پشت سرت را به یک دیوار فرضی فشار میدهی.
- وقتی گوشت را به سمت شانه میبری، حواست باشد شانه مخالف بالا نیاید. فعالانه آن را به سمت پایین نگهدار تا کشش عمیقتری حس کنی.
- در حرکت دست عقابی، آرنجهایت را همسطح شانه نگهدار. اگر آرنجها پایین بیفتند، کشش بخش بالایی پشتت کمتر میشود.
- این برنامه آنقدر کوتاه است که بتوانی هر روز انجامش دهی. استمرار در تمرین خیلی بیشتر از جلسات طولانی اما گهگاهی نتیجه میدهد.
بدنت را آزادتر و بهتر نگهدار
وقتی گردن و شانههایت از تنش و گرفتگی رها شوند، وضعیت بدنی خوب دیگر چیزی نیست که لازم باشد مدام حواست به آن باشد؛ تبدیل به حالت عادی بدنت میشود. این روتین جلسه به جلسه، سفتی و گرفتگیهایی را که فرم بدنت را به هم میریزند، از بین میبرد.
