درباره این جلسه پرقدرت
این تمرین، نقطه اوج تمام چیزهایی است که در چالش اصلاح وضعیت بدنی یاد گرفتی. موبیلیتی، کشش و تقویت عضلات، همه در یک جلسه جمع شدهاند تا تکتک بخشهایی را که روی طرز ایستادن و نشستنت تأثیر دارند، هدف قرار دهند. یازده حرکت که هیچ نقطهای از زنجیره پاسچر بدنت را جا نمیاندازند.
کار را با گرم کردن به کمک چرخش دستها و چرخش شانهها شروع میکنی، با حرکت عقب کشیدن چانه (chin tuck) وضعیت سرت را تنظیم میکنی، با کشش سینه در چهارچوب در قفسه سینهات را باز میکنی، با حرکات برد-داگ و سوپرمن پشتت را قویتر میکنی، استقامتت را در حرکت پل بالا میبری، با حرکت سوزن نخ کردن (thread-the-needle) چرخش ستون فقرات سینهای را برمیگردانی، جلوی شانههایت را با حرکت دست معکوس (reverse prayer) کشش میدهی و در نهایت با حرکت کودک (child’s pose) کار را تمام میکنی. این کاملترین تمرینی است که میتوانی برای اصلاح فرم بدنت انجام دهی.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
- فعالسازی و موبیلیتی کامل بالاتنه
- باز کردن قفسه سینه و بخش جلویی شانهها
- تقویت زنجیره خلفی بدن با حرکات برد-داگ، سوپرمن و پل
- افزایش چرخش ستون فقرات سینهای و موبیلیتی شانه
- کاهش فشار کامل از روی ستون فقرات برای پایان تمرین
حرکات این جلسه
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:45
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 1:00
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
سگ پرنده
مدت زمان: 1:00
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
سوپرمن
مدت زمان: 0:45
دستها، سینه و پاهایت را از زمین جدا کن تا مثل یک ابرقهرمان تمام عضلات پشت بدنت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به شکم دراز بکش، دستهایت را بالای سرت دراز کن و پاهایت را کاملاً به سمت عقب بکش.
- عضلات شکم و کمرت را منقبض کن تا دستها، سینه و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- در همین حالت بمان، سرت را در راستای ستون فقرات نگه دار و آرام نفس بکش.
نکات
- نوک انگشتان دست و پایت را به سمت بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- نگاهت به سمت زمین باشد تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، فقط دستها یا فقط پاهایت را بلند کن.
پل
مدت زمان: 0:45
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
ناماسته از پشت
مدت زمان: 0:45
کف دستهایت را پشت کمرت به هم فشار بده تا ساعدها، سینه و شانههایت کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را کنار بدنت رها کن.
- هر دو دست را خم کن و به پشت کمرت ببر، کف دستها را به هم فشار بده طوری که انگشتها رو به بالا باشند.
- سینهات را بالا بده و در حالی که آرام نفس میکشی، دستهایت را در امتداد ستون فقرات به سمت بالا بکش.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- از گود کردن کمرت خودداری کن؛ اجازه بده کشش فقط در شانهها و مچ دستها احساس شود.
تنظیمات
- اگر هنوز نمیتوانی کف دستها را به هم برسانی، آرنجهایت را پشت کمرت بگیر.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:45
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که در طول چالش پیش آمده و حالا آماده سنگینترین و کاملترین جلسه تمرینی است. بهتر است این تمرین را در روزی انجام دهی که وقت کافی داری تا تمام تمرکزت را روی تکتک حرکات بگذاری. این جلسهای نیست که بخواهی با عجله تمامش کنی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- با هر حرکت مثل یک مینیجلسه تمرینی مستقل رفتار کن. قبل از رفتن به حرکت بعدی، تمام تمرکزت را روی همان حرکت بگذار.
- حرکات قدرتی (برد-داگ، سوپرمن، پل) باید با حرکات کنترلشده و شمرده انجام شوند. اصلاً عجله نکن.
- موقع انجام کشش سینه در چهارچوب در، ارتفاع آرنجهایت را تغییر بده تا هم تارهای بالایی و هم پایینی عضلات سینه کشش پیدا کنند.
- حرکت کودک (child’s pose) در پایان تمرین را به چشم یک ریکاوری واقعی ببین. در آن حالت بمان، عمیق نفس بکش و اجازه بده فشار از روی ستون فقراتت کاملاً برداشته شود.
ریست کامل بدن
این جلسه هر چیزی را که وضعیت بدنیات به آن نیاز دارد، یکجا در اختیارت میگذارد: موبیلیتی برای اینکه راحت و درست حرکت کنی، کشش برای رفع گرفتگیها، و قدرت برای اینکه فرم بدنت حفظ شود. اگر بتوانی این تمرین را با فرم درست و تمرکز بالا انجام دهی، وضعیت بدنیات زمین تا آسمان با روز اولی که شروع کردی فرق خواهد کرد. هدف این چالش دقیقاً همین است.
