درباره این روتین ریکاوری
روزهای استراحت هم بخشی از مسیرن. عضلات و بافتهای همبندت به زمان نیاز دارن تا با دامنههای حرکتی جدیدی که ساختی سازگار بشن. اما بیحرکت موندنِ مطلق هم باعث میشه همهچیز دوباره سفت و خشک بشه. این روتین دقیقاً حد وسط رو پیدا میکنه: با حرکات کششی ملایم روی زمین، انعطافپذیری و موبیلیتی بدنت رو بدون هیچ فشاری حفظ میکنه.
تمام حرکات این روتین به صورت خوابیده یا چهار دستوپا انجام میشن. حرکت گربه-گاو ستون فقراتت رو به حرکت درمیاره. حرکت کودک و جمع کردن زانو در سینه فشار رو از روی کمرت برمیدارن. حرکت نوزاد خوشحال (Happy baby) لگنت رو باز میکنه. یک پیچش ملایم ستون فقرات روی بخش توراسیک (پشت) کار میکنه. و در نهایت، حرکت پروانه خوابیده بهت اجازه میده تمرین رو در آرامش کامل تموم کنی. هیچ حرکتی اینجا عضلاتت رو خسته نمیکنه؛ فقط درِ انعطافپذیری رو باز نگه میداره.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره
- کاهش فشار روی ستون فقرات با حرکت کودک و جمع کردن زانو در سینه
- موبیلیتی ملایم ستون فقرات با حرکت گربه-گاو
- چرخش بخش توراسیک (میانی پشت) با حرکت پیچش ستون فقرات به پشت
- رهاسازی لگن و بخش داخلی ران با حرکت نوزاد خوشحال و پروانه خوابیده
حرکات این روتین
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:45
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
کودک شاد
مدت زمان: 0:45
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 0:45
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
هر کسی که بین جلسات سنگینترِ اصلاح وضعیت بدنی، در روز استراحتش به سر میبره، یا احساس میکنه بدنش به یک استراحت نیاز داره بدون اینکه پیشرفتی که تا الان داشته از بین بره. همچنین به عنوان یک روتین آرامشبخشِ شبانه قبل از خواب هم عالی کار میکنه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- اصلاً سعی نکن توی هیچکدوم از این کششها به خودت فشار بیاری تا عمیقتر بشی. هدف اینجا حفظ وضعیته، نه پیشروی و رکورد زدن.
- توی حرکت کودک، دستهات رو آروم به سمت چپ و راست حرکت بده تا یک کشش ملایم هم به پهلوها و ستون فقراتت اضافه بشه.
- توی حرکات نوزاد خوشحال و پروانه خوابیده، اجازه بده جاذبه کار خودش رو بکنه. دستهای تو فقط برای هدایت کردنه، نه فشار آوردن و زور زدن.
- روز بعد، این تمرین رو با روتین بیدارباش صبحگاهی ترکیب کن تا بتونی خیلی نرم و روان از حالت استراحت وارد فاز فعالیت بشی.
خوب استراحت کن
پیشرفت موقع کشش اتفاق نمیافته؛ موقع ریکاوریه که بدنت تغییر میکنه. بدنت از همین زمانهای استراحت استفاده میکنه تا خودش رو با وضعیتهای جدیدی که تمرین دادی هماهنگ کنه. به این روند احترام بذار. یک روز استراحتِ بهموقع و درست، باعث میشه تمام روزهای تمرین سختت بازدهی خیلی بهتری داشته باشن.
