درباره این برنامه کششی برای اصلاح وضعیت بدنی
فرم بدنی درست فقط ظاهر بهتری بهت نمیده؛ بلکه فشار روی ستون فقراتت رو کم میکنه، بهت کمک میکنه راحتتر نفس بکشی و جلوی دردهای ناشی از بد نشستن رو میگیره. این برنامه سریع اصلاح وضعیت بدنی (پوسچر) رو میتونی هر زمان که حس کردی پشت میز قوز کردی، همونجا انجام بدی.
این برنامه روی چه بخشهایی کار میکنه؟
نشستن طولانی پشت میز معمولاً باعث جلو آمدن سر، گرد شدن شانهها و جمع شدن قفسه سینه میشه. تحقیقات نشون میده که تمرینات هدفمند میتونن به طور مؤثری وضعیت سر به جلو و شانههای گرد رو در افراد مبتلا به سندرم متقاطع فوقانی (آپر کراس) بهبود بدن.1 این برنامه با کششهای بالای سر، خم شدن به طرفین و حرکات گردن، تمام این نواحی رو باز میکنه و بدنت رو دوباره در یک راستای درست قرار میده. این حرکات کششی، عضلاتی رو که باعث قوز کردنت میشن شل میکنن و همزمان عضلاتی رو که به صاف ایستادنت کمک میکنن، فعال میسازن.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین چهار دقیقهای شامل هشت کشش ساده به صورت نشسته است. با چرخش شانه شروع میکنی تا گرفتگی و تنش پایین گردنت آزاد بشه، بعد سراغ کششها و خمشدنهایی میری که بالاتنت رو باز میکنن، و در نهایت با حرکات گردن کار رو تموم میکنی تا بخش بالایی ستون فقراتت آروم بگیره. همه این تمرینها رو میتونی بدون بلند شدن از روی صندلی انجام بدی.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای هر کسی که پشت میز کار میکنه، توی جلسات طولانی میشینه یا ساعتهای زیادی از روز رو در حالت نشسته میگذرونه، عالیه. مخصوصاً اگر در طول روز مدام مچ خودت رو در حال قوز کردن میگیری یا حس میکنی بالای کمر و شانههات دارن سفت و منقبض میشن، این تمرینها حسابی به کارت میان.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
کمی جلوتر روی لبه صندلی بشین و کف پاهات رو صاف بذار روی زمین. این حالت بهت فضای بیشتری برای حرکت میده و اثربخشی کششها رو بالاتر میبره. در طول هر حرکت، نفسهای عمیق بکش و تمام تمرکزت روی این باشه که ستون فقراتت رو کشیده و بلند کنی.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
کشش دستها به بالا
مدت زمان: 0:30
با یک کشش ساده دستها به سمت بالا، ستون فقراتت را بلندتر کن و شانههایت را بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و دستهایت را در کنار بدن رها کن.
- دستها را از پهلو به سمت بالا ببر، انگشتان را در هم گره بزن و کف دستها را رو به سقف برگردان.
- در حالی که شانههایت را به سمت پایین رها کردهای، دستها را به سمت سقف بکش.
نکات
- ستون فقراتت را به سمت بالا بکش تا فضای بیشتری بین مهرههایت ایجاد شود.
تنظیمات
- اگر گره زدن انگشتان برایت سخت است، دستها را به اندازه عرض شانهها باز نگه دار.
- برای کشش بیشتر در پهلوها، به آرامی به طرفین خم شو.
خم شدن به پهلو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و با کنترل به پهلو خم شو تا عضلات پهلو و زیر بغلت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- یک دست را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
- آرام به پهلو خم شو، دست بالایی را به سمت بیرون بکش و سینهات را رو به جلو نگه دار.
نکات
- شانههایت را رها کن و موقع خم شدن قوز نکن.
- باسنت را روی زمین ثابت نگه دار تا کشش فقط در پهلوها احساس شود.
تنظیمات
- اگر شانههایت خشک هستند، به جای کشیدن دست بالای سر، دستت را کنار سرت بگذار.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:30
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
کشش گردن به جلو و عقب
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی بین نگاه به بالا و پایین حرکت بده تا گردنت نرم و آرام بماند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- به آرامی سرت را به عقب خم کن تا به سقف نگاه کنی و برای یک نفس مکث کن.
- به مرکز برگرد و به آرامی چانهات را به سمت سینه پایین بیاور تا کشش را در پشت گردنت احساس کنی.
- با آرامش بین این دو وضعیت حرکت کن و چند بار تکرار کن.
نکات
- در طول حرکت، شانههایت را سنگین و رها نگه دار.
- آرام حرکت کن تا به عضلات گردنت فشاری وارد نشود.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکتی را محدود کن و در صورت بروز سرگیجه متوقف شو.
چرخش گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانههایت برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و شانههایت را رها کن.
- چانهات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
- از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
- برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایرهای سر خودداری کن.
تنظیمات
- اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.
کشش جانبی گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگیهای گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، شانهها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
- دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.
نکات
- هر دو شانه را نرم و دور از گوشهایت نگه دار.
تنظیمات
- اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد میکند، نیازی به استفاده از دست نیست.
شیرجه
مدت زمان: 0:30
با شانههای گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، دستها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
- سرت را بین دستهایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجهرو که وارد آب میشود، به جلو بکش.
نکات
- عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترلشده بماند.
- اجازه بده شانههایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی رانها بگذار.
تبدیل وضعیت بدنی خوب به یک عادت همیشگی
صاف بشین، فکت رو شل و ریلکس کن و با یک استایل بدنی درست و تراز برگرد سر کارت. این توقفها و ریستهای کوتاه به بدنت یاد میدن که فرم درست نشستن رو بشناسه و به خاطر بسپاره.
این روتین رو چندین بار در طول روز کاری انجام بده. هر چی بیشتر به بدنت یادآوری کنی که صاف بشینه، این فرم درست برات طبیعیتر و ناخودآگاهتر میشه. با گذشت زمان، میبینی که کمتر قوز میکنی و بدون اینکه حتی بهش فکر کنی، همیشه صاف و کشیده نشستی.
برای دیدن یک راهنمای کامل درباره اصلاح وضعیت بدن با تمرینها و عادتهای روزمره، به راهنمای اصلاح پوسچر و فرم بدنی سر بزن؛ اونجا کاملاً توضیح دادیم که چه عدم تعادلهای عضلانی باعث بد نشستن و قوز کردن میشن.
