درباره این روتین بخش بالایی پشت
ستون فقرات سینهای تو (همان بخش توراسیک بین دو کتف) برای این ساخته شده که حرکت کند؛ باید آزادانه بچرخد، باز شود و خم شود. اما وقتی بیشتر روزت را در حالت قوزکرده میگذرانی، این بخش قفل میکند. عضلات اطرافش منقبض میشوند، مفصلها خشک میشوند و وضعیت بدنت (پوسچرت) به هم میریزد.
این روتین همان حرکت ازدسترفته را به بدنت برمیگرداند. حرکت گربه-گاو کل ستون فقرات را گرم میکند، سپس حرکت سوزننخکردن (thread-the-needle) و چرخشهای ستون فقرات، همان چرخشی را به بخش سینهای میدهند که تشنهاش بوده است. کشش دستهای عقابی (Eagle arms) و کششهای اسکاپولا، عضلات بین دو کتف را هدف میگیرند. در نهایت، حرکت پاپی پوز (سگ شکاری در حالت کشش) با یک اکستنشن عمیق در بخش سینهای، اثرات قوز کردن مداوم به جلو را خنثی میکند.
این روتین چه بخشهایی را هدف قرار میدهد
- چرخش ستون فقرات سینهای با حرکت سوزننخکردن و توئیستها
- موبیلیتی کتف و رفع گرفتگی عضلات بین دو کتف
- اکستنشن ستون فقرات با حرکت پاپی پوز
- موبیلیتی عمومی ستون فقرات با حرکت گربه-گاو
حرکات موجود در این برنامه
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
دست عقاب
مدت زمان: 0:45
دستهایت را در حالت عقاب به هم بپیچ تا بالای کمرت کشیده شود و فضای فوقالعادهای بین تیغههای شانهات احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را در ارتفاع شانهها به سمت جلو دراز کن.
- یک دست را از روی آرنج دست دیگر عبور بده و آرنجها را طوری خم کن که ساعدها به سمت بالا باشند.
- ساعدها را دور هم بپیچ و کف دستها را به هم فشار بده یا تا جایی که میتوانی به هم نزدیک کن.
نکات
- شانههایت را شل کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- آرنجها را کمی بالا بیاور و دستها را به سمت جلو بکش تا کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر کف دستهایت به هم نمیرسند، پشت دستها را به هم فشار بده.
کشش کتف
مدت زمان: 0:45
سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه میکنی.
- دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.
نکات
- در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانههایت را نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس میکنی، نیازی به استفاده از دست نیست.
توله سگ
مدت زمان: 0:45
در حرکت توله سگ دستهایت را به جلو بکش تا ستون فقرات، شانهها و سینهات را با یک کشش آرامبخش باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و دستهایت را به سمت جلو قدم بده.
- سینهات را به سمت زمین پایین ببر، در حالی که باسنت دقیقا بالای زانوهایت قرار دارد.
- پیشانی یا چانهات را روی زمین بگذار و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- از باسن تا نوک انگشتان دستت را بکش تا در امتداد ستون فقراتت فضا ایجاد کنی.
تنظیمات
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا یا پتو قرار بده.
- برای کشش ملایمتر، دستهایت را کمتر به سمت جلو ببر.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که در بخش بالایی پشت خود قوز دارد یا موبیلیتی ستون فقرات سینهایاش کم شده است. اگر چرخاندن بالاتنه برای نگاه کردن به پشت سرت برایت سخت است، یا نمیتوانی بدون قوس دادن به گودی کمر بخش بالایی پشتت را باز کنی، این روتین دقیقاً برای تو طراحی شده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
- در حرکت سوزننخکردن، بگذار شانهات به سمت زمین رها شود. اینجا جاذبه به کمکت میآید.
- موقع پیچشهای ستون فقرات (توئیستها)، هر دو شانهات را روی زمین نگه دار، حتی اگر زانوهایت به زمین نرسند. چرخش باید از بخش میانی پشت تو انجام شود.
- در پاپی پوز، کشش باید در بخش بالایی پشت و زیر بغلها حس شود، نه در گودی کمر. اگر لازم بود، دستهایت را کمی جلوتر ببر.
- برای برقراری تعادل کامل بین جلو و پشت بدنت، این روتین را در همان روزهایی انجام بده که کششهای باز کردن سینه را انجام میدهی.
راستقامت شو
یک ستون فقرات سینهای با موبیلیتی بالا، پایهواساس یک قامت و پوسچر عالی است. وقتی بخش بالایی پشتت همانطور که باید حرکت کند، شانههایت خودبهخود عقب میروند، سرت درست در راستای ستون فقرات قرار میگیرد و حس میکنی قدت بلندتر و کشیدهتر شده است. این روتین دقیقاً همان چیزی را به این بخش از بدنت میدهد که مدتها از آن محروم بوده.
