درباره این روتین صبحگاهی برای بهبود وضعیت بدن (پاسچر)
وضعیت بدنی خوب از همان لحظهای شروع میشود که از رختخواب بیرون میآیی. بعد از ساعتها خوابیدن در هر حالتی که بدنت ناخودآگاه به خودش گرفته، ستون فقراتت نیاز به یک بیدارباش درستوحسابی دارد. این روتین عضلاتی را فعال میکند که تو را صاف نگه میدارند؛ آن هم درست قبل از اینکه جاذبه زمین و صندلی پشت میزت شروع به خمیده کردنت کنند.
این توالی تمرینی با چرخش بازوها (arm circles)، چرخش شانهها (shoulder rolls) و کشش دستها به بالای سر (overhead reach) بالاتنه را گرم میکند، سپس سراغ عقب کشیدن چانه (chin retractions) و حرکت گربه-گاو (cat-cow) میرود تا ستون فقراتت را ریست کند. در ادامه، حرکات باز کردن قفسه سینه و وضعیت غواص (diver position) کل زنجیره پشتی بدنت را به کار میاندازند. کل ماجرا کمتر از پنج دقیقه طول میکشد و مشخص میکند که در بقیه روز قرار است چطور راه بروی و بایستی.
این روتین روی چه بخشهایی تمرکز دارد؟
- فعالسازی عضلات بالای پشت با چرخش بازوها و حرکت غواص
- باز کردن قفسه سینه برای از بین بردن قوزی که موقع خوابیدن ایجاد شده
- افزایش انعطافپذیری و تحرکپذیری ستون فقرات با حرکت گربه-گاو
- اصلاح وضعیت قرارگیری سر با حرکت چانه به عقب
شامل چه مواردی است
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
چرخش شانه
مدت زمان: 0:30
شانههایت را بچرخان تا تنشها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- شانهها را به سمت گوشها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایرهای آنها را به عقب و پایین بچرخان.
- این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.
نکات
- حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
- در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبهرو نگاه کن.
تنظیمات
- اگر احساس بهتری به تو میدهد، دایرههای کوچکتری بزن یا فقط شانهها را بالا و پایین ببر.
کشش دستها به بالا
مدت زمان: 0:30
با یک کشش ساده دستها به سمت بالا، ستون فقراتت را بلندتر کن و شانههایت را بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و دستهایت را در کنار بدن رها کن.
- دستها را از پهلو به سمت بالا ببر، انگشتان را در هم گره بزن و کف دستها را رو به سقف برگردان.
- در حالی که شانههایت را به سمت پایین رها کردهای، دستها را به سمت سقف بکش.
نکات
- ستون فقراتت را به سمت بالا بکش تا فضای بیشتری بین مهرههایت ایجاد شود.
تنظیمات
- اگر گره زدن انگشتان برایت سخت است، دستها را به اندازه عرض شانهها باز نگه دار.
- برای کشش بیشتر در پهلوها، به آرامی به طرفین خم شو.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
عقب کشیدن چانه
مدت زمان: 0:30
سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار میخواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و شانههایت را رها کن.
- در حالی که سرت را صاف نگه داشتهای، چانهات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار میلغزد.
- با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
- رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.
نکات
- از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
- شانههایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.
تنظیمات
- اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
شیرجه
مدت زمان: 0:30
با شانههای گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، دستها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
- سرت را بین دستهایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجهرو که وارد آب میشود، به جلو بکش.
نکات
- عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترلشده بماند.
- اجازه بده شانههایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی رانها بگذار.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:45
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش جانبی گردن
مدت زمان: 0:30
سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگیهای گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، شانهها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
- سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
- دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.
نکات
- هر دو شانه را نرم و دور از گوشهایت نگه دار.
تنظیمات
- اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد میکند، نیازی به استفاده از دست نیست.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که میخواهد از همان اول صبح، عادتهای بهتری برای طرز نشستن و ایستادن خودش بسازد. این تمرینها مخصوصاً اگر صبحها با حس خشکی و گرفتگی در عضلات بیدار میشوی یا قبل از اینکه بدنت کاملاً لود شود خودت را روی مبل یا صندلی ولو میکنی، به کارت میآیند.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
- این روتین را قبل از اینکه برای اولین بار در روز بنشینی انجام بده. همین که بنشینی، فرصت طلایی از دست میرود.
- موقع اجرای حرکت غواص (diver position)، کتفهایت را طوری به هم فشار بده که انگار میخواهی یک مداد را بینشان نگه داری.
- کشش دستها به بالای سر را به یک کشش فعال تبدیل کن. فقط دستهایت را بالا نبر، بلکه واقعاً سعی کن نوک انگشتانت را به سقف نزدیک کنی.
- برای اینکه وضعیت بدنیات کاملاً ریست شود، این تمرین را با روتینهای فولبادی یا تمرینات قدرتی در ادامه روز ترکیب کن.
صبح بیدار شو و بدنت را تراز کن
بدن تو از همان نحوه شروع روزت الگو میگیرد. این پنج دقیقه فعالسازی، به عضلاتت یادآوری میکند که قامت راست و درست چه حسی دارد؛ آن هم قبل از اینکه عوامل بیرونی تمرکزشان را به هم بریزند. این کار را مداوم انجام بده و ببین چطور بدون اینکه حتی به آن فکر کنی، صافتر و با اعتمادبهنفستر راه میروی.
