درباره این برنامه وضعیت بدنی، عضلات شکم و فیله کمر
یک وضعیت بدنی (پوسچر) خوب، از تعادل قدرتی در سراسر تنه شکل میگیرد. وقتی عضلات کور (مرکزی بدن) و کمر هماهنگ و درست با هم کار کنند، صاف ایستادن بهجای اینکه نیاز به تلاش و یادآوری مداوم داشته باشد، کاملاً طبیعی و ناخودآگاه میشود. این تمرین با مکثها و نگهداشتنهای هدفمند، این قدرت همهجانبه را در بدنت میسازد.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
این تمرین از زاویههای مختلفی به اصلاح وضعیت بدنی میپردازد. با حرکات کرانچ و دِد باگ، بخش جلویی عضلات مرکزی را تقویت میکنی؛ با حرکات پل (بریج) و بِرد داگ (پرنده-سگ)، ثبات زنجیره پشتی بدنت را بالا میبری؛ با بالا آوردن پا از بغل و ساید پلانک، عضلات نگهدارنده جانبی را میسازی و در نهایت با مکث در وضعیت پلانک، همه این بخشها را با هم یکپارچه و هماهنگ میکنی.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این برنامه چهار دقیقهای شامل ده حرکت است که تمام جنبههای حفظ وضعیت بدنی را پوشش میدهد. در هر وضعیت بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه فعالیت میکنی که باعث افزایش زمان تنش عضلانی در کل سیستم نگهدارنده قامتت میشود. روند حرکات هم بهصورت متناوب بین عضلات جلو، پشت و پهلوها جابهجا میشود.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین برای هر کسی که میخواهد در یک جلسه کوتاه و متمرکز، عضلات قامتی بدنش را به شکلی همهجانبه تقویت کند عالی است. برای کسانی که دوران نقاهت مشکلات کمر را میگذرانند، کارمندانی که ساعتها پشت میز مینشینند و با قوز کردن مبارزه میکنند، و همچنین ورزشکارانی که به دنبال ثبات تنه برای بهبود تمام حرکات ورزشیشان هستند بسیار مفید است. این رویکرد متعادل خیالت را راحت میکند که هیچ گروه عضلانی نادیده گرفته نمیشود.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
بهجای اینکه فقط حرکت را نگه داری، روی کیفیت انقباض عضلات تمرکز کن. در انواع حرکات برد داگ و پل، به این فکر کن که در ستون فقراتت کشش و طول ایجاد کنی. در پلانک و حرکات پهلو، بدنت را کاملاً در یک خط مستقیم نگه دار و نگذار هیچ قسمتی آویزان یا شل شود. باید در تکتک وضعیتها حس کنی که عضلاتت فعالانه کار میکنند.
نگه داشتن کرانچ
مدت زمان: 0:15
با نگه داشتن حرکت کرانچ، عضلات شکمت را به چالش بکش و بدون نیاز به هیچ وسیلهای، استقامت آنها را بالا ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا سر، گردن و شانههایت از زمین جدا شوند.
- دستهایت را به سمت جلو و موازی با زمین بکش و در حالی که آرام نفس میکشی، این حالت را نگه دار.
نکات
- برای محافظت از ستون فقرات، گودی کمرت را به تشک فشار بده.
- دستهایت را محکم و در یک سطح نگه دار تا به بالاتنهات یادآوری کنی که بالا بماند.
تنظیمات
- اگر گردنت خسته شد، با دستهایت از سرت حمایت کن و آرنجها را باز نگه دار.
پل
مدت زمان: 0:15
لگنت را بالا بکش و در حرکت پل قرار بگیر تا عضلات باسن و همسترینگ را بیدار کنی و کشش ملایمی به ستون فقراتت بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را راحت کنار بدنت بگذار.
- هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ایجاد شود.
- در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.
نکات
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
- دندهها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر میخواهی تمرین سبکتر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
- اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حولهی تا شده بگذار.
دد باگ
مدت زمان: 0:30
با مکثهای کنترلشده در حرکت دد باگ، عضلات مرکزیات را ثابت نگه دار و هماهنگی و تمرکزت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، دستهایت را به سمت سقف بکش و پاهایت را دراز کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن، یک زانو را تا بالای لگن بالا بیاور و دست مخالف را به سمت سقف بکش.
- دست و پای دیگر را کمی بالاتر از زمین نگه دار و با تنفس منظم در این وضعیت بمان.
- در نیمه تمرین، با همان کنترل جهت را عوض کن.
نکات
- گودی کمرت را به تشک فشار بده تا به ستون فقراتت فشاری نیاید.
- لگنت را صاف نگه دار و نگذار یک سمت بدنت به طرف زمین کج شود.
تنظیمات
- اگر لازم است، دامنه حرکتی را کمتر کن و دست و پایت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
پل با بلند کردن پا
مدت زمان: 0:30
حرکت پل تک پا را نگه دار تا عضلات باسن، همسترینگ و مرکز بدنت را فعال کنی و ثبات واقعی لگن را تمرین کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- پاشنههایت را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانههایت ساخته شود.
- لگنت را در یک سطح نگه دار و یک پا را کاملاً صاف به جلو دراز کن، طوری که رانهایت موازی بمانند.
- این وضعیت را نگه دار و منظم نفس بکش، سپس در نیمهی تمرین پایت را عوض کن.
نکات
- پاشنهی پایی که روی زمین است را به زمین فشار بده تا لگنت بالا بماند.
- تصور کن یک لیوان آب روی لگنت گذاشتهای تا از افتادن سمتی که پایش بالا است جلوگیری کنی.
تنظیمات
- در صورت نیاز، پایی که بالا است را فقط چند سانتیمتر بلند کن یا زانویش را کمی خم نگه دار.
کرانچ دوچرخه ایستا
مدت زمان: 0:30
در حالت کرانچ دوچرخه ثابت بمان و در حالی که بین قدرت و کنترل تعادل برقرار میکنی، درگیر شدن عضلات مورب شکمت را احساس کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس انگشتانت را به آرامی پشت سرت گره بزن.
- سر، شانهها و بالای پشتت را از روی تشک بلند کن و همزمان پایین ستون فقراتت را به زمین فشار بده.
- یک پا را کاملاً دراز کن و زانوی مخالف را به سمت قفسه سینه بکش، همزمان بچرخ تا آرنج مخالفت را به آن زانو نزدیک کنی.
- این چرخش را با تنفس منظم نگه دار، سپس در نیمه تمرین جهت را عوض کن.
نکات
- عضلات مرکزیات را منقبض نگه دار تا گودی کمرت به تشک چسبیده بماند.
- به جای اینکه آرنجت را با زور به جلو بکشی، به چرخاندن قفسه سینهات فکر کن.
- سرت را به آرامی با دستهایت حمایت کن، بدون اینکه به گردنت فشاری بیاوری.
تنظیمات
- اگر نیاز داری فشار حرکت را کم کنی، هر دو زانو را بیشتر خم کن یا پاشنه پای دراز شده را روی زمین بگذار.
سگ پرنده
مدت زمان: 0:30
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
هواپیما
مدت زمان: 0:15
سینه و دستهایت را از روی مت بلند کن تا تمام عضلات پشت بدنت فعال شوند و عضلات حفظ وضعیت بدنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را مثل بال در امتداد شانهها باز کن و پاها را به سمت عقب بکش.
- باسن و فیله کمر را منقبض کن تا سینه و دستهایت از روی زمین بلند شوند.
- نگاهت را کمی به جلو بدوز تا گردنت کشیده بماند و در حالی که منظم نفس میکشی، این وضعیت را نگه دار.
نکات
- نوک انگشتان را به طرفین بکش و کتفها را به هم نزدیک کن تا عضلات بالای پشتت کاملاً درگیر شوند.
- به همان اندازه که به بالا رفتن فکر میکنی، به کشش بدن هم توجه کن تا به کمرت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر تازه شروع کردهای، فقط چند سانتیمتر بلند شو و بیشتر روی کنترل حرکت تمرکز کن تا ارتفاع.
بالا آوردن پا از پهلو
مدت زمان: 0:30
در حالی که به پهلو دراز کشیدهای، پای بالایی را بلند کن تا قدرت لگن و ثبات میانتنهات را افزایش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- سرت را روی دست پایینیات بگذار و دست بالایی را روی لگن قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و پای بالایی را به سمت سقف بالا ببر تا زاویهای حدود ۴۵ درجه بسازی.
- کمی مکث کن، پا را با کنترل پایین بیاور و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- بدنت را در یک خط مستقیم نگه دار و نگذار لگنت به جلو یا عقب بچرخد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن پا برایت سخت است، دامنه حرکتی را کمتر کن.
پلانک پهلو روی ساعد
مدت زمان: 0:30
یک پلانک پهلوی قدرتمند را روی ساعد نگه دار تا عضلات مورب شکمی و ثبات شانههایت را به چالش بکشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
- آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن و باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد، در حالی که دست بالایی روی لگن است.
- با تنفس منظم این حالت را نگه دار و در نیمه راه جهت را عوض کن.
نکات
- باسن را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت تراز بماند.
تنظیمات
- اگر حمایت بیشتری میخواهی، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.
پلانک روی دست
مدت زمان: 0:15
یک پلانک بلند را نگه دار تا تنش را در کل بدنت ایجاد کنی و کنترل عضلات مرکزیات را بالا ببری.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی دستها و زانوها شروع کن، بعد هر دو پا را به عقب ببر تا یک خط صاف از سر تا پاشنهها بسازی.
- شکمت را سفت کن و با کف دستهایت زمین را به سمت پایین فشار بده.
- این حالت پلانک محکم را با تنفس منظم حفظ کن.
نکات
- نگاهت را کمی جلوتر از دستهایت نگه دار تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- برای نسخه سبکتر، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.
ثبات تثبیت شد!
حالا بایست و دقت کن که قامتت چقدر طبیعی و بدون فشار، صاف و کشیده به نظر میرسد. این تمرین جامع تمام شبکه عضلاتی را که تو را راستقامت نگه میدارند، فعال کرده است.
برای اینکه وضعیت بدنت به شکل ماندگار اصلاح شود، مرتب به این تمرین برگرد. این رویکرد متعادل، پایهای محکم و بادوام میسازد تا صاف ایستادن به حالت پیشفرض بدنت تبدیل شود، نه چیزی که مدام مجبور باشی به خاطرش بیاوری.
برای راهنمایی دقیقتر درباره تمرینات عضلات مرکزی بدن جهت اصلاح وضعیت بدنی، مطلب بهترین تمرینات کور برای اصلاح وضعیت بدنی و اینکه چرا بهتر از کرانچ جواب میدهند را بخوان.
