درباره این برنامه گرم کردن برای دویدن
دویدنهای طولانیتر به آمادگی کاملتری نیاز دارند. وقتی میخواهی مسافت زیادی را بدوی، مچ پاها، لگن و عضلات مرکزی بدنت (core) باید کاملاً آماده باشند. این برنامه آمادهسازی پیش از دویدن تمام مفاصل را روان میکند و تمام گروههای عضلانی را که در طول دویدن ممتد به آنها تکیه میکنی، فعال و بیدار میکند.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
این تمرین آمادهسازی، کل پایینتنه و عضلات مرکزی مورد نیاز برای دویدن را مهیا میکند. با چرخشها و حرکات گهوارهای، مچ پاهایت را نرم میکنی، با تاب دادن پا و لانجهای پویا لگنت را باز میکنی، با پیچشها و خم شدن به طرفین ستون فقراتت را آماده میکنی، و با زانو بلند و Butt Kicks (پاشنه به باسن) عضلات اصلی دویدن را فعال میکنی.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتین هشت دقیقهای شامل شانزده تمرین است که یک آمادهسازی همهجانبه را پیش از دویدن پوشش میدهد. روند تمرینات از موبیلیتی و روانسازی مفاصل به صورت مجزا شروع میشود، به کششهای پویا میرسد و در نهایت با تمرینات فعالسازی مخصوص دویدن تمام میشود. هر حرکت ۳۰ ثانیه یا کمتر طول میکشد تا در تمام طول تمرین در حال حرکت بمانی.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای دوندههایی طراحی شده که خودشان را برای تمرینهای طولانیتر یا مسابقه آماده میکنند. همچنین برای هر کسی که میخواهد تمرینات کاردیوی طولانی انجام دهد و دوست دارد از همان گام اول حس سبکی و آمادگی داشته باشد، عالی است. این رویکرد دقیق شاید از یک گرم کردن سرپایی و سریع کمی بیشتر وقت بگیرد، اما نتیجهاش را در عملکرد بهتر و کاهش خطر آسیبدیدگی میبینی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
کششهای پویا را با شتابی کنترلشده انجام بده، نه اینکه به زور بخواهی دامنه حرکتیات را بیشتر کنی. هدف این است که بافتهای بدنت را قدم به قدم گرم کنی، نه اینکه قبل از دویدن به حداکثر کشش عضلانی برسی. وقتی به تمرینات زانو بلند و پاشنه به باسن میرسی، باید حس کنی همهچیز کاملاً گرم و آماده است.
تاب دادن پا
مدت زمان: 0:30
پایت را به جلو و عقب تاب بده تا لگن و همسترینگت را قبل از شروع یک تمرین عالی گرم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن یا کنار بدنت بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و پای دیگر را کمی از زمین بلند کن.
- پای بلندشده را با حرکتی نرم و کنترلشده به جلو و عقب تاب بده، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و کمکم دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- اگر به کمک بیشتری نیاز داری، دیوار یا یک صندلی را بگیر.
تاب دادن پا به پهلو
مدت زمان: 0:30
پایت را به پهلوها تاب بده تا لگنت آزاد شود و برای حرکات عمیقتر آماده شوی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، دستها را روی لگن بگذار و وزنت را روی یک پا بینداز.
- پای دیگر را کمی از زمین بلند کن و به پهلو تاب بده، سپس آن را از جلوی بدنت رد کن.
- این تاب دادنهای نرم را ادامه بده و در نیمه راه، پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ ثبات، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و وقتی بدنت گرم شد، دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- برای کمک به حفظ تعادل میتوانی دیوار یا یک صندلی را بگیری.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:30
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
حرکت پاشنه به پنجه
مدت زمان: 0:30
برای گرم کردن مچ پا و تقویت عضلات آن، وزنت را از پاشنه به پنجه منتقل کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را آزاد بگذار.
- وزنت را به جلو و روی پنجهها بینداز تا پاشنهها از زمین جدا شوند.
- به آرامی وزنت را به عقب و روی پاشنهها برگردان و پنجهها را بالا بیاور.
- این حرکت رفت و برگشتی را با یک ریتم نرم و روان ادامه بده.
نکات
- برای حفظ تعادل، عضلات شکمت را درگیر کن.
- حرکت را پیوسته و بدون تغییر مسیر ناگهانی انجام بده.
- در تمام طول حرکت، بدنت را کاملا صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس بیتعادلی میکنی، برای حمایت از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- اگر کشش برایت شدید است، دامنه حرکت را کوچکتر کن.
- برای کنترل بهتر، سرعت حرکت را کم کن.
گهوارهای پا به پهلو
مدت زمان: 0:30
وزنت را روی پاهایت به پهلو جابهجا کن تا مچ پاهایت قوی شوند و عضلات تثبیتکننده بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را راحت رها کن.
- وزنت را روی لبههای بیرونی پاها بینداز و لبههای داخلی را بلند کن.
- از مرکز کف پا رد شو و وزنت را روی لبههای داخلی بینداز، حالا لبههای بیرونی را بلند کن.
- این حرکت گهوارهای به پهلوها را با کنترل و نرمی ادامه بده.
نکات
- برای حفظ تعادل، عضلات شکمت را درگیر کن.
- زانوها را کمی خم نگه دار و از حرکات ناگهانی پرهیز کن.
تنظیمات
- اگر لازم است، برای حفظ تعادل دیوار یا یک صندلی را بگیر.
- اگر دامنه کامل حرکت برایت سخت است، آن را کوچکتر انجام بده.
- اگر ایستادن برایت راحت نیست، همین حرکت را در حالت نشسته امتحان کن.
چرخش زانو
مدت زمان: 0:30
قبل از شروع تمرین، با چرخشهای ملایم زانوهایت را نرم و مفصلها را گرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، سپس دستهایت را روی زانوها بگذار.
- زانوها را کمی خم کن و هر دو زانو را با هم در دایرههای کوچک بچرخان.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متعادل شود.
نکات
- برای مراقبت از مفصلها، حرکت را نرم و کنترلشده انجام بده.
تنظیمات
- اگر به کنترل یا تسلط بیشتری نیاز داری، سرعتت را کم کن.
خم شدن پویای پهلو
مدت زمان: 0:30
با خم شدنهای پویا به چپ و راست تاب بخور تا عضلات مورب شکمیات آزاد شوند و مرکز بدنت بیدار شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را آزاد بگذار.
- یک دست را بالای سرت ببر و همزمان بالاتنهات را به سمت مخالف خم کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم به سمت دیگر خم شو و این حرکت را به تناوب تکرار کن.
نکات
- عضلات شکم و پهلو را درگیر کن تا از کمرت محافظت شود.
- با کنترل حرکت کن و روی کشیده شدن پهلوهایت تمرکز داشته باش.
تنظیمات
- اگر انعطافپذیریات کم است، کمتر به پهلو خم شو.
- سرعتت را کم کن تا تعادل و دقتت حفظ شود.
اسپلیت اسکات
مدت زمان: 0:30
برای افزایش قدرت یکطرفه پاها، بهبود تعادل و کشش عضلات جلوی لگن، حرکت اسپلیت اسکات را انجام بده.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بایست، یک پا را جلو بگذار و پای دیگر را به عقب ببر تا در وضعیت اسپلیت قرار بگیری.
- هر دو زانو را خم کن تا لگنت مستقیماً پایین بیاید؛ زانوی جلویی را بالای مچ پا نگه دار و نگذار زانوی پشتی به زمین بخورد.
- با فشار به پاشنه پای جلویی بلند شو و قبل از عوض کردن پاها، حرکت را تکرار کن.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادل و حالت صاف بدنت حفظ شود.
- برای گرفتن بهترین نتیجه، تکرارها را با کنترل و ریتم ثابت انجام بده.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال افزایش قدرت یا انعطافپذیری هستی، زیاد پایین نرو.
- در صورت نیاز برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیر.
- سرعتت را کم کن تا فرم درست حرکت را پیدا کنی.
لانج از پهلو
مدت زمان: 0:30
با حرکت لانج از پهلو، هم پاهایت را قوی میکنی و هم داخل رانها را کشش میدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را باز کن و دستها را جلوی سینهات به هم بچسبان.
- یک زانو را خم کن و لگنت را به همان سمت پایین ببر، در حالی که پای دیگر کاملا صاف است.
- با فشار به پای خمشده به مرکز برگرد و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل، نرم و روان حرکت کن.
تنظیمات
- اگر لانج کامل برایت سخت است، فقط تا نیمه پایین برو.
- اگر به کمک نیاز داری، برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار استفاده کن.
لانژ دونده با چرخش
مدت زمان: 0:30
در حالت لانژ دونده قرار بگیر و بدنت را بچرخان تا لگن، سینه و مرکز بدنت با قدرتی ورزشی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- حرکت را از حالت پلانک شروع کن، دستها زیر شانهها و بدن در یک خط صاف باشد.
- یک پا را بیرونِ دستِ همان سمت بگذار تا وارد حالت لانژ دونده شوی.
- بالاتنهات را بچرخان و دست دیگرت را به سمت سقف بکش، در حالی که لگنت را پایین نگه داشتهای.
- دستت را روی زمین برگردان، پا را به عقب ببر تا به پلانک برگردی و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- پای عقبی را محکم نگه دار تا از چرخش بدنت پشتیبانی کند.
- وقتی میچرخی سینهات را باز کن و هر تکرار را نرم و روان انجام بده.
تنظیمات
- اگر انعطافپذیریات کم است، لازم نیست زیاد در حالت لانژ پایین بروی.
- برای حمایت بیشتر میتوانی از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کنی.
لمس انگشتان پا با چرخش
مدت زمان: 0:30
خم شدن به جلو را با چرخش ترکیب کن تا عضلات پشت ران، ستون فقرات و شکمت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و دستهایت را به طرفین باز نگه دار.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را بچرخان تا با یک دست پای مخالف را لمس کنی، در حالی که دست دیگرت به سمت بالا کشیده شده است.
- به حالت ایستاده برگرد و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- در صورت نیاز، به جای انگشتان پا، ساق یا زانویت را لمس کن.
زانو بلند با چرخش
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را بالا بکش و بالاتنهات را بچرخان تا عضلات شکم و لگن همزمان بیدار و درگیر شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را پشت سرت قلاب کن.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاور و همزمان بالاتنهات را به سمت همان زانو بچرخان.
- به حالت اول برگرد و با یک ریتم کنترلشده، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای عجله کردن، حرکت را با تمرکز و دقت انجام بده.
- برای حفظ تعادل، بالاتنهات را صاف نگه دار.
- برای داشتن یک حرکت روان، چرخش بالاتنه و بالا آوردن زانو را همزمان انجام بده.
تنظیمات
- اگر امروز روی تحرک یا تعادلت کار میکنی، میتوانی زانویت را کمتر بالا بیاوری.
کشش پویای چهارسر ران
مدت زمان: 0:30
با انجام کششهای پویای چهارسر ران، جلوی رانهایت را شل کن و همزمان تعادلت را بالا ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، مچ پا را با دست موافق بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- پا را رها کن و به حالت ایستاده برگرد، حرکت را تکرار کن و در نیمه راه، پایت را عوض کن.
نکات
- زانوها را نزدیک به هم نگه دار تا کشش روی عضله چهارسر متمرکز شود.
- عضلات شکم و پهلویت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
- به جای عجله کردن، با یک ریتم نرم و کنترلشده حرکت کن.
تنظیمات
- برای حفظ تعادل میتوانی دستت را به آرامی روی یک دیوار یا صندلی بگذاری.
- اگر عضلات چهارسر رانت سفت هستند، دامنه حرکتی را کمتر کن.
اسکوپ همسترینگ
مدت زمان: 0:30
یک پا را جلو بگذار و با خم شدن از لگن، حرکت اسکوپ (جارو کردن) را انجام بده تا همسترینگت کشیده شود و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و دستهایت را روی لگن بگذار.
- یک پا را جلو بگذار، پاشنه را روی زمین محکم کن و پنجهها را بالا بده.
- از لگن خم شو و هر دو دستت را به سمت پای جلویی پایین ببر، انگار میخواهی چیزی را از روی زمین برداری.
- به حالت ایستاده برگرد و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا موقع خم شدن تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر همسترینگت خشک است، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک دیوار یا صندلی کمک بگیری.
- آرام حرکت کن تا کنترل کاملی روی کشش داشته باشی.
زانو بلند
مدت زمان: 0:15
با حرکت زانو بلند ضربان قلبت را بالا ببر و تمام عضلاتت را از لگن تا نوک پا بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، آرنجها را نود درجه خم کن و دستها را جلوی بدنت نگه دار.
- بدون تاب دادن دستها، یک زانو را به سمت دستهایت بالا بکش.
- با ریتم دویدن سریعا پاها را عوض کن، بالاتنه را صاف نگه دار و زانوها را بالا بیاور.
نکات
- برای محافظت از مفاصلت، نرم و روی سینه پا فرود بیا.
- یک ریتم ثابت و فرم بدنی دقیق را حفظ کن.
- حتی وقتی پایینتنهات سخت کار میکند، شانههایت را آزاد و رها نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر به مفاصل، میتوانی سرعت حرکت را کم کنی.
- اگر زانوهایت برای بالاتر آمدن به زمان بیشتری نیاز دارند، دستهایت را پایینتر نگه دار.
ضربه به باسن
مدت زمان: 0:15
با حرکت سبک ضربه به باسن، گردش خونت را بالا ببر و پاهایت را برای تمرین آماده کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازهی عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت بگذار.
- یک زانو را خم کن تا پاشنهات به سمت باسن بیاید و به نرمی روی پای دیگرت فرود بیا.
- با یک ریتم ثابت پاهایت را عوض کن و حرکت را سبک و فنری نگه دار.
نکات
- روی سینهی پاهایت بمان تا فرودی نرم و بیصدا داشته باشی.
- به جای اینکه از همان اول تند بدوی، اجازه بده سرعتت کمکم بیشتر شود.
- بالاتنهات را صاف و شانههایت را راحت نگه دار.
تنظیمات
- برای تمرین روی تعادل و کنترل، حرکت را آرامتر انجام بده.
- اگر امروز در عضلات چهارسر یا زانوهایت احساس گرفتگی میکنی، ضربهها را پایینتر بزن.
آماده و سرحال برای شروع
چند گام آرام بردار و دقت کن که بدنت چقدر روان و آماده حرکت است. این گرم کردن اصولی باعث میشود از همان کیلومتر اول، یک دویدن باکیفیت را تجربه کنی.
این روتین را به عادت همیشگیات قبل از تمرینهای سنگین و طولانی تبدیل کن. زمانی که قبل از دویدن صرف میکنی، در درازمدت با عملکرد بهتر، دویدنهای راحتتر و لذتبخشتر، و کاهش خطر آسیبدیدگی به خودت برمیگردد.
