درباره این گرم کردن قبل از دویدن
دویدن با عضلات سرد هم حس سنگینتری دارد و هم احتمال آسیبدیدگیات را بالا میبرد. پژوهشها نشان میدهند که گرم کردن پویا قبل از دویدن میتواند عملکردت را بهتر کند و عضلاتت را برای فعالیت آماده سازد.1 این گرم کردن قبل از دویدنِ سریع با استفاده از حرکات پویا، پاها، لگن و عضلات مرکزی بدنت را برای فشار دویدن آماده میکند. فقط در عرض چهار دقیقه، عضلات خشک و سفتت را به یک موتور آماده و روان برای دویدن تبدیل میکنی.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد؟
دویدن نیازمند تحرکپذیری در مفصل ران و لگن، فعالسازی عضلات سرینی (باسن) و هماهنگی بین بالاتنه و پایینتنه است. این روتین با پرتاب پاها (leg swings) که خمکنندههای لگن را باز میکند، حرکات جانبی که عضلات نادیدهگرفتهشده در دویدن را بیدار میکند، و تمرینات چرخشی که تنه را برای چرخشهای مخالف حین دویدن آماده میسازد، تمام این نیازها را پوشش میدهد.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتین چهار دقیقهای شامل هشت تمرین پویا است. حرکاتی مثل پرتاب پا، بازکنندههای لگن، لانج از بغل و انواع پیچشهای تنه را انجام میدهی که بدنت را وارد دامنههای حرکتی مخصوص دویدن میکند. همهچیز به شکل پویا انجام میشود، نه ایستا؛ این سبک تمرین بدنت را خیلی بهتر برای حرکات پیشرو آماده میکند.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
فرقی نمیکند چقدر مسافت میدوی یا با چه سرعتی؛ هر دوندهای از یک گرم کردن اصولی سود میبرد. این برنامه بهویژه قبل از دوهای سرعتی، تمرینات اینتروال یا دویدن در صبحهای سرد که عضلاتت حسابی سفت هستند، فوقالعاده حیاتی است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
حرکات را به شکل پیوسته و روان اجرا کن و در یک وضعیت ثابت نمان. هدفت این است که ضربان قلبت را کمی بالا ببری و جریان خون را در عضلات درگیر بیشتر کنی. در پایان روتین، باید حسابی احساس گرمی کنی و کاملاً آماده دویدن باشی.
تاب دادن پا
مدت زمان: 0:30
پایت را به جلو و عقب تاب بده تا لگن و همسترینگت را قبل از شروع یک تمرین عالی گرم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن یا کنار بدنت بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و پای دیگر را کمی از زمین بلند کن.
- پای بلندشده را با حرکتی نرم و کنترلشده به جلو و عقب تاب بده، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و کمکم دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- اگر به کمک بیشتری نیاز داری، دیوار یا یک صندلی را بگیر.
باز کردن مفصل ران
مدت زمان: 0:30
لگنت را طوری بچرخان که انگار داری از روی یک نرده رد میشوی تا مفصلت نرم شود و عضلات تثبیتکننده باسن فعال شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- کنار یک دیوار یا صندلی بایست و برای حفظ تعادل، دستت را روی آن بگذار.
- وزنت را روی پایی که به تکیهگاه نزدیکتر است بینداز و زانویت را کمی خم کن.
- پای دیگرت را طوری بالا بیاور که انگار از روی یک دروازه رد میشوی، لگن را به سمت بیرون باز کن و بعد پا را روی زمین بگذار.
- حرکت را برعکس کن تا دروازه بسته شود و همینطور به صورت روان به عقب و جلو ادامه بده.
نکات
- پای تکیهگاه را فعال و صاف نگه دار تا از حرکتت پشتیبانی کند.
- اجازه بده حرکت نرم و کنترلشده باشد و از تاب دادن بیهدف پا خودداری کن.
- تمرکزت را روی حرکت از مفصل لگن بگذار، در حالی که بالاتنهات ثابت میماند.
تنظیمات
- اگر امروز باز کردن زیاد پا برایت سخت است، آن را کمتر بالا بیاور.
حرکت پاشنه به پنجه
مدت زمان: 0:30
برای گرم کردن مچ پا و تقویت عضلات آن، وزنت را از پاشنه به پنجه منتقل کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را آزاد بگذار.
- وزنت را به جلو و روی پنجهها بینداز تا پاشنهها از زمین جدا شوند.
- به آرامی وزنت را به عقب و روی پاشنهها برگردان و پنجهها را بالا بیاور.
- این حرکت رفت و برگشتی را با یک ریتم نرم و روان ادامه بده.
نکات
- برای حفظ تعادل، عضلات شکمت را درگیر کن.
- حرکت را پیوسته و بدون تغییر مسیر ناگهانی انجام بده.
- در تمام طول حرکت، بدنت را کاملا صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر احساس بیتعادلی میکنی، برای حمایت از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- اگر کشش برایت شدید است، دامنه حرکت را کوچکتر کن.
- برای کنترل بهتر، سرعت حرکت را کم کن.
چرخش زانو
مدت زمان: 0:30
قبل از شروع تمرین، با چرخشهای ملایم زانوهایت را نرم و مفصلها را گرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، سپس دستهایت را روی زانوها بگذار.
- زانوها را کمی خم کن و هر دو زانو را با هم در دایرههای کوچک بچرخان.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متعادل شود.
نکات
- برای مراقبت از مفصلها، حرکت را نرم و کنترلشده انجام بده.
تنظیمات
- اگر به کنترل یا تسلط بیشتری نیاز داری، سرعتت را کم کن.
لانج از پهلو
مدت زمان: 0:30
با حرکت لانج از پهلو، هم پاهایت را قوی میکنی و هم داخل رانها را کشش میدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را باز کن و دستها را جلوی سینهات به هم بچسبان.
- یک زانو را خم کن و لگنت را به همان سمت پایین ببر، در حالی که پای دیگر کاملا صاف است.
- با فشار به پای خمشده به مرکز برگرد و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل، نرم و روان حرکت کن.
تنظیمات
- اگر لانج کامل برایت سخت است، فقط تا نیمه پایین برو.
- اگر به کمک نیاز داری، برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار استفاده کن.
لمس انگشتان پا با چرخش
مدت زمان: 0:30
خم شدن به جلو را با چرخش ترکیب کن تا عضلات پشت ران، ستون فقرات و شکمت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و دستهایت را به طرفین باز نگه دار.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را بچرخان تا با یک دست پای مخالف را لمس کنی، در حالی که دست دیگرت به سمت بالا کشیده شده است.
- به حالت ایستاده برگرد و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- در صورت نیاز، به جای انگشتان پا، ساق یا زانویت را لمس کن.
زانو بلند با چرخش
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را بالا بکش و بالاتنهات را بچرخان تا عضلات شکم و لگن همزمان بیدار و درگیر شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را پشت سرت قلاب کن.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاور و همزمان بالاتنهات را به سمت همان زانو بچرخان.
- به حالت اول برگرد و با یک ریتم کنترلشده، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای عجله کردن، حرکت را با تمرکز و دقت انجام بده.
- برای حفظ تعادل، بالاتنهات را صاف نگه دار.
- برای داشتن یک حرکت روان، چرخش بالاتنه و بالا آوردن زانو را همزمان انجام بده.
تنظیمات
- اگر امروز روی تحرک یا تعادلت کار میکنی، میتوانی زانویت را کمتر بالا بیاوری.
اسکوپ همسترینگ
مدت زمان: 0:30
یک پا را جلو بگذار و با خم شدن از لگن، حرکت اسکوپ (جارو کردن) را انجام بده تا همسترینگت کشیده شود و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و دستهایت را روی لگن بگذار.
- یک پا را جلو بگذار، پاشنه را روی زمین محکم کن و پنجهها را بالا بده.
- از لگن خم شو و هر دو دستت را به سمت پای جلویی پایین ببر، انگار میخواهی چیزی را از روی زمین برداری.
- به حالت ایستاده برگرد و حرکت را تکرار کن، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا موقع خم شدن تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر همسترینگت خشک است، کمتر به سمت پایین خم شو.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک دیوار یا صندلی کمک بگیری.
- آرام حرکت کن تا کنترل کاملی روی کشش داشته باشی.
آمادهسازی برای دویدنهای باکیفیتتر
با بدنی سرحال، قبراق و متعادل تمرینت را شروع کن. یک گرم کردن درست و حسابی باعث میشود همان یک کیلومتر اول، بدنت مثل کیلومترهای بعدی روان و هماهنگ کار کند.
این روتین را به بخش جدانشدنی از هر بار دویدنت تبدیل کن. همین چند دقیقهای که صرف گرم کردن میکنی، عملکردت را بهتر میکند، ریسک آسیبدیدگی را پایین میآورد و کل تجربه دویدنت را لذتبخشتر میسازد.
