درباره این روتین کشش عضلات چهارسر ران
عضلات چهارسر ران (کوآد) از بزرگترین عضلات بدنت هستند و هم با فعالیت زیاد و هم با بیتحرکی دچار گرفتگی میشوند. نشستن طولانی آنها را کوتاه میکند، دویدن خستهشان میکند، و دوچرخهسواری مدام در حالت انقباض نگهشان میدارد. این روتین ساده و مناسب مبتدیها، با کششهایی راحت جلوی رانهایت را باز میکند و به رهایی و آرامش عضلات چهارسر کمک میکند.
این روتین کجا را هدف قرار میدهد؟
عضله چهارسر ران در واقع از چهار عضله تشکیل شده که از جلوی ران عبور میکنند و به لگن و زانویت متصل میشوند. وقتی این عضلات سفت و منقبض باشند، ممکن است در زانویت احساس کشیدگی کنی، فلکسورهای لگنت دچار تنش شوند، یا موقع بلند شدن از روی صندلی نتوانی بدنت را کاملاً صاف کنی. این روتین عضلات چهارسرت را از چندین زاویه مختلف تحت کشش قرار میدهد تا همه این مشکلات برطرف شوند.
تمرینات شامل چه چیزهایی است؟
این روتین پنج دقیقهای شامل پنج حرکت کششی پایهای برای عضلات چهارسر است. تمرینات شامل حرکات ایستاده برای رفع سریع گرفتگی، لانژهایی که به باز شدن فلکسورهای لگن هم کمک میکنند، و کششهای روی زمین هستند که امکان رهاسازی عمیقتر را فراهم میکنند. روند حرکات طوری چیده شده که عضلاتت قبل از رسیدن به وضعیتهای شدیدتر، فرصت کافی برای گرم شدن داشته باشند.
این تمرینات برای چه کسانی مناسب است؟
این روتین برای مبتدیها، دوندهها، دوچرخهسوارها و هر کسی که در طول روز زیاد مینشیند، فوقالعاده است. اگر بعد از تمرین یا در پایان یک روز کاری در جلوی رانهایت احساس خشکی و گرفتگی داری، این حرکات کششی حسابی کمکت میکنند.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
در طول کشش عضلات چهارسر، لگنت را کمی به سمت داخل جمع کن تا پایین کمرت قوس برندارد. اگر حفظ تعادل در حالت ایستاده برایت سخت است، میتوانی از یک دیوار یا صندلی کمک بگیری. تمرکزت را روی حس کردن کشش در جلوی ران بگذار، نه اینکه به زور بخواهی دامنه حرکت را تا آخر باز کنی.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
حفظ انعطافپذیری عضلات چهارسر
صاف بایست و چند قدم راه برو تا تغییر را حس کنی. عضلات چهارسر رها و منعطف، راه رفتن، دویدن و انجام کارهای روزمرهات را سبکتر و روانتر میکنند.
این روتین را بعد از تمریناتت یا در پایان ساعتهای طولانی نشستن پشت میز انجام بده. مداومت در حرکات کششی از خشکی مزمن عضلات چهارسر که به مرور زمان باعث زانودرد و ناراحتی در ناحیه لگن میشود، پیشگیری میکند.
