درباره این برنامه با کش تمرینی
عضلات باسن (سرینی) قوی، سلامت لگن، زانوها و پایین کمرت رو تضمین می‌کنن. این برنامه پایین‌تنه با کش تمرینی با سه حرکت کلاسیک کش، عضلات باسن رو فعال می‌کنه و بعدش با یه بند (یا همون کش) پاهات رو کشش میده.
عضلات هدف در این برنامه
عضلات باسن و لگن تقویت میشن. عضلات چهارسر ران، پشت پا (همسترینگ) و داخل ران هم به خوبی کشیده میشن.
تمرینات این روتین
شش حرکت در شش دقیقه: قدم زدن از بغل با کش (lateral band walk)، صدف با کش (banded clamshell) و پل باسن با کش (banded glute bridge)؛ در ادامه هم کشش چهارسر، کشش همسترینگ و کشش داخل ران با بند، که همگی به صورت خوابیده انجام میشن.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
دونده‌ها، اهل پیاده‌روی، هر کسی که به خاطر زیاد نشستن لگن خشکی داره، و هر کسی که دنبال یه گرم کردن ساده برای عضلات باسنه. فقط به یه مینی‌لوپ و یه بند، کمربند یا کش بلند نیاز داری.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
کش رو دور ران‌ها، دقیقاً بالای زانو نگه دار و در تمام طول حرکت به سمت بیرون بهش فشار بیار. حرکات قدرتی رو آروم کنترل‌شده انجام بده. توی حرکات کششی هم بذار بند کار رو انجام بده تا گردن و شونه‌هات کاملاً رها و آروم بمونن.
راه رفتن به پهلو با کش
مدت زمان: 1:00
با یک کش به طرفین قدم بردار تا عضلات باسن فعال شوند و دور لگنت قدرت بگیرد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- یک کش مقاومتی (مینی‌لوپ) را درست بالای زانوها یا دور مچ پاهایت بینداز و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن.
- زانوها را کمی خم کن و باسن را کمی عقب ببر تا در حالت مینی‌اسکوات قرار بگیری.
- با یک پا به پهلو قدم بردار، بعد پای دیگر را به دنبالش بیاور، طوری که کش همیشه کشیده بماند.
- چند قدم به یک سمت برو و بعد به همان تعداد به سمت دیگر برگرد.
نکات
- نوک انگشت‌های پا رو به جلو باشد و نگذار پاهایت کاملاً به هم بچسبند.
تنظیمات
- اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را شل بالای زانوهایت ببند یا بدون کش حرکت را انجام بده.
- اگر روی زانوهایت احساس فشار کردی، قدم‌های کوچک‌تری بردار یا بیشتر بایست.
حرکت صدف با کش
مدت زمان: 1:00
زانوی خود را در برابر کش باز کن تا عضلات باسن تقویت شده و ثبات و سلامت لگنت حفظ شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- کش تمرینی را درست بالای زانوهایت قرار بده، به پهلو دراز بکش و زانوهایت را خم کن.
- لگن‌هایت را دقیقاً روی هم بگذار و سرت را روی دست زیرین تکیه بده.
- در حالی که مچ پاهایت به هم چسبیده‌اند، زانوی بالایی را بر خلاف مقاومت کش بلند کن.
- در بالاترین نقطه مکث کن، سپس با کنترل به‌آرامی زانو را پایین بیاور.
نکات
- لگنت را ثابت نگه دار تا باسن به سمت عقب نچرخد.
تنظیمات
- اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را شل دور زانوهایت ببند، یا حرکت را بدون کش شروع کن.
- اگر در مفصل ران احساس فشار یا تیر کشیدن کردی، زانو را کمتر بالا بیاور.
پل باسن با کش
مدت زمان: 1:00
در حالی که کش دور زانوهایت قرار دارد لگن را بالا ببر تا عضلات باسن فعال شوند و از پایین کمرت حمایت کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- کش را درست بالای زانوها بگذار، به پشت بخواب، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- زانوهایت را به‌آرامی به سمت بیرون و بر خلاف کش فشار بده.
- با فشار به پاشنه‌ها، لگن را بالا ببر تا بدنت از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه باسن را منقبض کن، سپس به‌آرامی پایین بیا و تکرار کن.
نکات
- فشار به سمت بیرون را حفظ کن تا زانوهایت در راستای مچ پاها بمانند.
تنظیمات
- اگر کش نداری، یک حوله دور ران‌هایت ببند یا حرکت پل را بدون هیچ وسیله‌ای انجام بده.
- اگر در پایین کمرت احساس گرفتگی کردی، لگنت را فقط تا نیمه بالا بیاور.
کشش چهارسر با کش
مدت زمان: 1:00
با استفاده از یک کش یا تسمه، پاشنه‌ات را به سمت باسن بکش تا جلوی رانت بدون فشار آمدن به دست و مچ کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پهلو یا روی شکم دراز بکش و یک کش یا تسمه را دور یکی از مچ‌های پایت حلقه کن.
- آن زانو را خم کن، کش را از روی شانه رد کن و با دو دستِ همان سمت نگه‌دار.
- کش را به‌آرامی بکش تا پاشنه به سمت باسن برود و کشش را در جلوی رانت احساس کنی.
- زانوها را نزدیک هم نگه دار، عمیق و پیوسته نفس بکش و سپس جهت را عوض کن.
نکات
- دنبالچه‌ات را کمی به داخل جمع کن و لگن را رو به جلو نگه دار تا کمرت بیش از حد گود نشود.
تنظیمات
- اگر کش مخصوص نداری، می‌توانی از یک حوله یا کمربند استفاده کنی.
- اگر کشش خیلی شدید است، کش را در نقطه‌ای دورتر از مچ پا بگیر.
کشش همسترینگ خوابیده با کش
مدت زمان: 1:00
در حالی که کمرت کاملاً روی زمین تکیه دارد، با کمک کش، عضلات پشت رانت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کش یا تسمه را دور سینه یکی از کف پاهایت بینداز.
- آن پا را به سمت سقف صاف کن و با هر دستت یک سرِ کش را نگه‌دار.
- دست‌هایت را به‌آرامی روی کش بالاتر ببر تا پا به بدنت نزدیک‌تر شود و کشش را احساس کنی.
- شانه‌هایت را راحت و رها نگه دار و با ریتمی آرام نفس بکش.
نکات
- لگن را صاف نگه دار و مراقب باش گودی کمرت روی زمین تکیه داشته باشد.
تنظیمات
- اگر کش مخصوص نداری، یک حوله یا کمربند هم کاملاً جواب می‌دهد.
- برای کشش عمیق‌تر، پای دیگر را روی زمین صاف کن؛ یا برای راحتی بیشتر، بگذار خمیده بماند.
کشش عضلات داخل ران خوابیده با کش
مدت زمان: 1:00
پایت را با کمک یک کش به سمت بیرون باز کن تا عضلات داخل ران به‌آرامی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش و کش یا تسمه را دور سینه یکی از کف پاهایت بینداز.
- آن پا را مستقیم به سمت سقف صاف کن و هر دو سر کش را با دستِ همان سمت بگیر.
- به‌آرامی پا را به سمت بیرون پایین بیاور، طوری که باسن سمت مخالف از زمین جدا نشود.
- اجازه بده وزن پا روی کش بیفتد و همزمان با نفس‌های عمیق، کشش داخل ران را احساس کن.
نکات
- پا را فقط تا جایی پایین بیاور که طرف دیگرِ لگن روی زمین ثابت بماند.
تنظیمات
- اگر کش مخصوص نداری، از حوله یا کمربند استفاده کن.
- برای حمایت بیشتر، می‌توانی زیر بیرونِ رانت یک بالش یا آجر یوگا بگذاری.
قدم بعدی
این برنامه رو می‌تونی به عنوان گرم کردن قبل از دویدن یا تمرین اصلی، یا به تنهایی چند بار در هفته انجام بدی. برای یه تمرین کامل، می‌تونی اون رو با برنامه کش تمرینی بالاتنه ترکیب کنی.
