شانه با کش مقاومتی

درباره این روتین شانه با کش بدنسازی

شانه‌های تو متحرک‌ترین مفاصل بدنت هستند، و درست به همین دلیل وقتی عضلات کوچک اطرافشان ضعیف می‌شوند، خیلی زود آسیب می‌بینند. این روتین شانه با کش بدنسازی هوای شانه‌هایت را تمام و کمال دارد: یک گرم‌کردن خوب، تمرینات هدفمند با کش برای روتاتور کاف و بخش بالایی پشت، و در آخر هم دو حرکت کششی برای پایان کار.

این روتین کدام بخش‌ها را هدف می‌گیرد؟

عضلات روتاتور کاف، پشت سرشانه، بخش بالایی پشت و عضلات سینه. تقویت پشت شانه و کشش بخش جلویی آن، دقیقاً همان چیزی است که کمک می‌کند شانه‌هایت در وضعیت بدنی درست‌تر و سالم‌تری قرار بگیرند.

این برنامه شامل چه چیزهایی است؟

هشت حرکت در هفت دقیقه و نیم. با چرخش دست‌ها مفصل را گرم می‌کنی، بعد با حرکات پاس‌ترو (pass-through)، چرخش خارجی (external rotation)، کشیدن کش به طرفین (pull-apart) و زیربغل قایقی نشسته با کش، قدرت عضلاتت را بالا می‌بری. در آخر هم کشش معکوس شانه جلوی سینه را باز می‌کند، و کشش دست در عرض بدن به صورت نشسته به همراه اسلیپر استرچ (sleeper stretch) گرفتگی‌های پشت شانه را آزاد می‌کنند.

این تمرین به درد چه کسانی می‌خورد؟

پشت‌میزنشنین‌هایی که شانه‌هایشان افتاده و گرد شده، هر کسی که وزنه‌می‌زند، شنا می‌کند یا ورزش‌های راکتی انجام می‌دهد، و تمام کسانی که دنبال یک روتین کوتاه برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی شانه هستند. برای این تمرین از یک مینی‌لوپ سبک یا کش پیلاتس سبک استفاده کن.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

کشی را انتخاب کن که آن‌قدر سبک باشد تا بتوانی حرکات را آرام و با کنترل کامل انجام دهی. شانه‌هایت را پایین نگه دار و نگذار به سمت گوش‌هایت بالا بیایند، و موقع چرخش خارجی حتماً آرنج‌هایت را چسبیده به بدن نگه‌دار. هر جا موقع کشش احساس تیر کشیدن یا گیرکردگی داشتی، بلافاصله دامنه حرکت را کم کن.

چرخش بازو

مدت زمان: 1:00

بازوهایت را در دایره‌های نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگین‌تر، شانه‌هایت حسابی گرم شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
• با هر دو بازو دایره‌های کوچک به سمت جلو بکش و کم‌کم با نرم شدن مفصل‌ها، دایره‌ها را بزرگ‌تر کن.
• در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایره‌ها را به سمت عقب بچرخان.

نکات

• در حین حرکت، شانه‌هایت را آرام و دور از گوش‌هایت نگه دار.
• با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.

تنظیمات

• اگر در شانه‌هایت احساس گرفتگی می‌کنی، آرنج‌هایت را کمی خم کن و دایره‌ها را کوچک‌تر نگه دار.

چرخش کامل شانه با کش

مدت زمان: 1:00

کش را از بالای سر به پشت بدنت ببر تا قفسه سینه‌ات باز شود و گرفتگی شانه‌هایت از بین برود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه بالای پشت

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و کش را جلوی ران‌هایت با دست‌های باز بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به بدنت باشد.
• دست‌هایت را کاملاً صاف نگه دار و کش را به‌آرامی به بالا و پشت سر ببر.
• حرکت قوسی را ادامه بده تا کش به پشت بدنت و نزدیک پایین کمرت برسد.
• مسیر را برعکس طی کن تا کش دوباره به جلوی بدنت برگردد و حرکت را تکرار کن.

نکات

• وقتی کش از بالای سر رد می‌شود، دنده‌ها را پایین نگه دار و به کمرت قوس نده.

تنظیمات

• اگر کش نداری، از یک حوله یا کمربند با فاصله‌ی دست‌های بازتر استفاده کن.
• اگر در شانه‌ها احساس خشکی و کشیدگی بیش‌ازحد داری، دست‌ها را بازتر بگیر یا فقط تا بالای سر بالا بیاور.

چرخش خارجی با کش

مدت زمان: 1:00

ساعدهایت را در برابر مقاومت کش به بیرون بچرخان تا عضلات ظریف شانه‌ات تقویت شوند و مفصل سالمی داشته باشی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها بالای پشت

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و کش تمرینی را با هر دو دست بگیر، طوری که کف دست‌هایت رو به بالا باشد.
• آرنج‌هایت را ۹۰ درجه خم کن و آن‌ها را به پهلوهایت بچسبان.
• ساعدهایت را به سمت بیرون بچرخان تا کش کشیده شود و تیغه‌های شانه‌ات را به هم نزدیک کن.
• به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگرد و حرکت را تکرار کن.

نکات

• در طول تمام حرکت، آرنج‌هایت را محکم به پهلوها چسبیده نگه دار.

تنظیمات

• اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را بگیر و به‌آرامی به سمت بیرون بکش و نگه‌دار.
• اگر در شانه‌هایت احساس فشار کردی، از کش سبک‌تر استفاده کن یا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کن.

نشر جلو با کش به طرفین

مدت زمان: 1:00

کش را جلوی سینه به دو طرف بکش تا بالای کمرت فعال شود و شانه‌هایت باز شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: بالای پشت شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست، کش تمرینی را با هر دو دست جلوی سینه‌ات بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• دست‌ها را صاف نگه دار، کش را به دو طرف بکش و تیغه‌های شانه‌ات را به هم فشار بده.
• وقتی کش با سینه‌ات تماس پیدا کرد مکث کن، سپس دست‌ها را به‌آرامی به جای اول برگردان.

نکات

• موقع کشیدن کش، شانه‌هایت را پایین نگه دار و نگذار به سمت گوش‌هایت بالا بیایند.

تنظیمات

• برای کمتر شدن فشار، دست‌هایت را روی کش بازتر بگذار؛ یا اگر کش نداری، یک حوله را به دو طرف بکش و نگه‌دار.

قایقی نشسته با کش

مدت زمان: 1:00

روی صندلی کش را به سمت دنده‌ها بکش تا عضلات بالای کمرت تقویت شده و وضعیت بدنت بهتر شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: بالای پشت زیربغل شانه‌ها جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، پاهایت را به سمت جلو دراز کن و پاشنه‌ها را روی زمین بگذار.
• یک کش پیلاتس را دور کف پاهایت حلقه کن و با هر دست یک سر آن را بگیر.
• کش را به سمت دنده‌هایت بکش، آرنج‌ها را به عقب ببر و کتف‌هایت را به هم نزدیک کن.
• به‌آرامی دست‌هایت را به حالت اول برگردان و حرکت را تکرار کن.

نکات

• سینه را بالا نگه دار و موقع کشیدن، به عقب تکیه نده.

تنظیمات

• اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را دور پاهایت بینداز و فقط به عنوان کشش ایستا به سمت خودت بکش.
• اگر فشار خیلی زیاد است، زانوهایت را کمی خم کن یا از کش سبک‌تری استفاده کن.

کشش شانه از پشت

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانه‌ها و سینه‌ات کشیده شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شست‌ها رو به پایین باشند.
• دست‌هایت را صاف کن و آرام آن‌ها را از کمرت دور کن.
• شانه‌ها را به عقب و پایین بکش، سینه‌ات را بالا بده و در حین کشش، چانه‌ات را کمی به سمت داخل جمع کن.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
• وقتی دست‌هایت را بالا می‌آوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.

تنظیمات

• اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دست‌هایت را فقط کمی بالا بیاور.

کشش سرشانه ضربدری نشسته

مدت زمان: 1:00

روی صندلی یک دست را به صورت افقی روی سینه بیاور تا گرفتگی پشت شانه آزاد شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها بالای پشت پشت بازو

دستورالعمل‌ها

• لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاها را صاف روی زمین بگذار.
• یک دست را به صورت صاف و در امتداد شانه روی قفسه سینه‌ات بیاور.
• با دست دیگر، درست از بالای آرنج، دست را به سینه‌ات نزدیک‌تر کن.
• چند نفس در این حالت بمان، سپس رها کن و جهت را عوض کن.

نکات

• شانه دستی که کشیده می‌شود را پایین و دور از گوشت نگه دار.

تنظیمات

• اگر فشار بالای آرنج برایت خوشایند نیست، دستت را پایین‌تر، نزدیک ساعد نگه دار.

کشش شانه به پهلو

مدت زمان: 1:00

به پهلو دراز بکش و ساعدت را به آرامی به سمت زمین هدایت کن تا پشت شانه‌ات کشیده شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها بالای پشت

دستورالعمل‌ها

• به پهلو دراز بکش، دست پایینی‌ات را هم‌سطح شانه به جلو بکش و آرنجت را ۹۰ درجه خم کن.
• نوک انگشتان دست پایینی را رو به سقف بگیر.
• با دست بالایی، به‌آرامی ساعد دست پایینی را به سمت زمین فشار بده.
• به محض اینکه کشش ملایمی در پشت شانه حس کردی متوقف شو و آرام نفس بکش.

نکات

• خیلی آرام و ملایم فشار بیاور؛ اصلاً نباید در جلوی شانه احساس نیشگون یا تیر کشیدن داشته باشی.

تنظیمات

• برای کم کردن فشار از روی شانه، می‌توانی بدنت را کمی به پشت بچرخانی یا بالشتی زیر سرت بگذاری.

این تمرین را به یک عادت تبدیل کن

این روتین را هفته‌ای دو یا سه بار انجام بده، یا از پنج حرکت اولش به عنوان گرم‌کردن قبل از تمرینات بالاتنه استفاده کن. اگر دنبال یک جلسه تمرینی کامل‌تر هستی که عضلات زیربغل و وضعیت کلی بالاتنه‌ات را هم در بر بگیرد، حتماً روتین Resistance Band Upper Body را امتحان کن.