درباره این روتین با کش بدنسازی
یه کش بدنسازی سبک، یکی از ساده‌ترین ابزارها برای داشتن شونه‌های سالم‌تره. این روتین بالاتنه با کش بدنسازی، تمرین‌های موبیلیتی رو با حرکات قدرتی ملایم ترکیب می‌کنه تا عضلاتی که بدنت رو صاف نگه می‌دارن، تقویت بشن.
این روتین چه عضلاتی رو هدف می‌گیره؟
بخش بالایی پشت، عضلات کوچیک روتاتور کاف، سینه و عضلات زیربغل (لت). این‌ها دقیقاً همون بخش‌هایی هستن که وقتی کل روز پشت فرمون یا پای گوشی و لپ‌تاپ قوز می‌کنی، ضعیف و خشک می‌شن.
شامل چه حرکاتیه؟
شش حرکت توی شش دقیقه. کش رو بالای سر می‌بری و حرکت پاس‌ترو (pass-through) رو می‌زنی، کش رو جلوی سینه باز می‌کنی (pull-apart)، ساعدهات رو به سمت بیرون می‌چرخونی، حرکت قایقی نشسته رو اجرا می‌کنی، با کش بالای سر به پهلو خم می‌شی و در آخر با حرکت فرشته روی دیوار یا وال آنجلز (بدون کش) تمرین رو تموم می‌کنی.
این روتین برای چه کسایی مناسبه؟
پشت‌میزنشین‌ها، هر کسی که می‌خواد وضعیت قامتش (پاسچر) رو بهتر کنه، و هر کسی که قبل از تمرین اصلیش یه گرم‌کردن سریع برای شونه‌هاش می‌خواد. یه کش سبکِ لوپ بلند یا کش پیلاتس معمولی برای این تمرین‌ها از همه بهتره.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
کشی رو انتخاب کن که اون‌قدر سبک باشه تا بتونی همه تکرارها رو نرم و با کنترل کامل بزنی. شونه‌هات رو پایین و دور از گوش‌هات نگه دار و کتف‌هات رو آروم به هم نزدیک کن. اگه حرکت پاس‌ترو برات سخته، دست‌هات رو روی کش با فاصله بیشتری بگیر.
چرخش کامل شانه با کش
مدت زمان: 1:00
کش را از بالای سر به پشت بدنت ببر تا قفسه سینه‌ات باز شود و گرفتگی شانه‌هایت از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست و کش را جلوی ران‌هایت با دست‌های باز بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به بدنت باشد.
- دست‌هایت را کاملاً صاف نگه دار و کش را به‌آرامی به بالا و پشت سر ببر.
- حرکت قوسی را ادامه بده تا کش به پشت بدنت و نزدیک پایین کمرت برسد.
- مسیر را برعکس طی کن تا کش دوباره به جلوی بدنت برگردد و حرکت را تکرار کن.
نکات
- وقتی کش از بالای سر رد می‌شود، دنده‌ها را پایین نگه دار و به کمرت قوس نده.
تنظیمات
- اگر کش نداری، از یک حوله یا کمربند با فاصله‌ی دست‌های بازتر استفاده کن.
- اگر در شانه‌ها احساس خشکی و کشیدگی بیش‌ازحد داری، دست‌ها را بازتر بگیر یا فقط تا بالای سر بالا بیاور.
نشر جلو با کش به طرفین
مدت زمان: 1:00
کش را جلوی سینه به دو طرف بکش تا بالای کمرت فعال شود و شانه‌هایت باز شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، کش تمرینی را با هر دو دست جلوی سینه‌ات بگیر، طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- دست‌ها را صاف نگه دار، کش را به دو طرف بکش و تیغه‌های شانه‌ات را به هم فشار بده.
- وقتی کش با سینه‌ات تماس پیدا کرد مکث کن، سپس دست‌ها را به‌آرامی به جای اول برگردان.
نکات
- موقع کشیدن کش، شانه‌هایت را پایین نگه دار و نگذار به سمت گوش‌هایت بالا بیایند.
تنظیمات
- برای کمتر شدن فشار، دست‌هایت را روی کش بازتر بگذار؛ یا اگر کش نداری، یک حوله را به دو طرف بکش و نگه‌دار.
چرخش خارجی با کش
مدت زمان: 1:00
ساعدهایت را در برابر مقاومت کش به بیرون بچرخان تا عضلات ظریف شانه‌ات تقویت شوند و مفصل سالمی داشته باشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست و کش تمرینی را با هر دو دست بگیر، طوری که کف دست‌هایت رو به بالا باشد.
- آرنج‌هایت را ۹۰ درجه خم کن و آن‌ها را به پهلوهایت بچسبان.
- ساعدهایت را به سمت بیرون بچرخان تا کش کشیده شود و تیغه‌های شانه‌ات را به هم نزدیک کن.
- به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگرد و حرکت را تکرار کن.
نکات
- در طول تمام حرکت، آرنج‌هایت را محکم به پهلوها چسبیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را بگیر و به‌آرامی به سمت بیرون بکش و نگه‌دار.
- اگر در شانه‌هایت احساس فشار کردی، از کش سبک‌تر استفاده کن یا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کن.
قایقی نشسته با کش
مدت زمان: 1:00
روی صندلی کش را به سمت دنده‌ها بکش تا عضلات بالای کمرت تقویت شده و وضعیت بدنت بهتر شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، پاهایت را به سمت جلو دراز کن و پاشنه‌ها را روی زمین بگذار.
- یک کش پیلاتس را دور کف پاهایت حلقه کن و با هر دست یک سر آن را بگیر.
- کش را به سمت دنده‌هایت بکش، آرنج‌ها را به عقب ببر و کتف‌هایت را به هم نزدیک کن.
- به‌آرامی دست‌هایت را به حالت اول برگردان و حرکت را تکرار کن.
نکات
- سینه را بالا نگه دار و موقع کشیدن، به عقب تکیه نده.
تنظیمات
- اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را دور پاهایت بینداز و فقط به عنوان کشش ایستا به سمت خودت بکش.
- اگر فشار خیلی زیاد است، زانوهایت را کمی خم کن یا از کش سبک‌تری استفاده کن.
خم شدن به پهلو با کش بالای سر
مدت زمان: 1:00
کش را بالای سرت نگه دار و به پهلو خم شو تا عضلات زیربغل و پهلویت به‌خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاها را به عرض لگن باز کن، صاف بایست و کش را با دست‌های باز بالای سرت بگیر.
- کش را کمی به سمت بیرون بکش تا کشش حفظ شود و سینه‌ات را بالا بکش.
- به‌آرامی به یک سمت خم شو، دست‌ها را به بالا و کنار بکش تا در پهلویت کشش را حس کنی.
- به مرکز برگرد و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- لگن را صاف نگه دار و بدون چرخاندن بالاتنه، دقیقاً به سمت پهلو خم شو.
تنظیمات
- اگر کش نداری، می‌توانی یک حوله یا کمربند را محکم و کشیده بالای سرت نگه داری.
- اگر شانه‌هایت سفت هستند، فاصله‌ی دست‌ها را بیشتر کن یا فقط کمی به پهلو خم شو.
فرشته کنار دیوار
مدت زمان: 1:00
دست‌هایت را روی دیوار بالا و پایین ببر تا وضعیت بدنت بهتر شود و شانه‌هایت از خشکی درآیند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پشتت را به دیوار تکیه بده، پاها را چند سانتی‌متر جلوتر از دیوار بگذار و زانوها را نرم نگه دار.
- پایین کمر، بالای پشت و سرت را به‌آرامی به دیوار فشار بده.
- دست‌هایت را شبیه به تیرک دروازه بالا بیاور، طوری که پشت بازوها با دیوار در تماس باشد.
- به‌آرامی و بدون اینکه تماست با دیوار قطع شود، دست‌ها را به بالای سر سر بده و برگردان.
نکات
- دنده‌هایت را داخل نگه دار تا گودی کمرت به دیوار نزدیک بماند.
تنظیمات
- اگر حفظ تماس دست‌ها با دیوار سخت است، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کن یا پاهایت را کمی جلوتر بگذار.
ادامه بده
این روتین رو دو یا سه بار در هفته انجام بده. وقتی حرکات برات راحت‌تر شدن، می‌تونی بری سراغ یه کش یکم سفت‌تر یا اینکه هر تکرار رو آروم‌تر و با تمرکز بیشتر اجرا کنی.
