درباره این برنامه کشش عمیق شانه
وقتی شانههات خشک و قفل میشن، کششهای سریع و چندثانیهای معمولاً دردی رو دوا نمیکنن. این برنامه آزادسازی عمیق شانه با مکثهای طولانیتر طراحی شده تا تغییر واقعی و محسوسی توی تحرکپذیری شانههات ایجاد کنه. این تمرینها دقیقاً عضلات سفت سینه، روتاتور کافِ محدودشده و گرفتگیهای بالای کمر رو که باعث خشکی شانه میشن، هدف قرار میدن.
این برنامه روی چه بخشهایی کار میکنه؟
این روتین از زاویههای مختلف به سراغ شانههات میره: دامنه حرکتی بالای سر با کششهای دست رو به بالا و کشش پشت بازو، چرخش داخلی با کششهای متقاطع دست روی سینه، و البته عضلات سینه و بالای کمر که دامنه حرکتی شانه رو محدود میکنن. مکثهای طولانیتر این فرصت رو بهت میدن که بافتهای عمقی، خیلی بهتر از کششهای کوتاه رها بشن.
این روتین شامل چیه؟
این برنامه دوازدهدقیقهای شامل نه تا حرکت کششیه که هر کدوم بین یک تا دو دقیقه نگهداشته میشن. حرکات شامل کششهای ایستاده، حالتهای کمکی با تکیه به دیوار و کششهای روی زمین هستن؛ جایی که میتونی وزن بدنت رو کاملاً رها کنی و توی هر موقعیت آروم بگیری.
این برنامه برای چه کسایی مناسبه؟
این روتین برای هر کسی که همیشه از خشکی شانه رنج میبره، نمیتونه دستهاش رو کامل بالای سر ببره، یا گرفتگیهایی داره که از شانه به گردن و پشتش میزنه عالیه. مخصوصاً اگر پشتمیزنشینی، ورزش میکنی، یا کارهای روزمرهت طوریه که شانههات رو جمع و خشک میکنه، این حرکات حسابی به دردت میخورن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
به خودت اجازه بده که توی هر حرکت کاملاً شل و رها باشی. آزادسازی عمیق بافتهای شانه وقتی اتفاق میافته که سیستم عصبی دست از گارد گرفتن و منقبض نگه داشتن عضلات برداره. عمیق نفس بکش و قبل از رفتن به حرکت بعدی، به عضلاتت فرصت بده تا کشش رو حس کنن و باز بشن.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 1:00
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 1:00
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 1:00
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 1:00
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
سگ سر پایین با دیوار
مدت زمان: 1:00
از دیوار برای شبیهسازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانهها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح با شانهها روی دیوار بگذار.
- پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دستها و پاهایت صاف هستند، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور.
- اجازه بده سرت بین دستهایت آویزان بماند و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیکتر کن.
خم به جلو
مدت زمان: 1:00
با دستهای قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانههایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- دستهای قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانههایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دستهایت نگه دار.
- اگر همسترینگهایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
کشش شانه ضربدری
مدت زمان: 2:00
با رد کردن یک دست از زیر بدنت و چرخش ملایم، جلوی شانهات را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را صاف کن و دست پایینی را روی زمین جلوی خودت دراز کن.
- در حالی که دست پایینی همچنان روی سینهات کشیده شده است، روی شکمت بچرخ.
- دست بالایی را بالای سرت ببر و برای حفظ تعادل روی زمین بگذار، تا باز شدن جلوی شانهات را حس کنی.
نکات
- اجازه بده دست پایینی روی زمین کاملاً رها باشد تا کشش دقیقاً روی شانهات متمرکز شود.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر روی شکمت بچرخ.
کشش شانه
مدت زمان: 2:00
از روی شکم بچرخ و بدنت را بکش تا گرفتگی عضلات شانه و قفسه سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به روی شکم دراز بکش و دستهایت را به طرفین باز کن.
- به یک پهلو بچرخ، پای مخالف را از روی بدن رد کن و کف پا را پشت سرت روی زمین بگذار.
- دست پایینی را صاف نگه دار تا وزن پای بالایی، قفسه سینه و شانهات را باز کند.
- دست بالایی را روی زمین فشار بده تا میزان کشش را کنترل کنی.
نکات
- آرام حرکت کن تا شانهات فرصت کافی برای رها شدن داشته باشد.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر به پهلو بچرخ.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
بازگرداندن حس رهایی به شانهها
آروم از حرکت بیا بیرون، یک نفس عمیق بکش و سبکی و فضای بازی که توی قفسه سینهت ایجاد شده رو حس کن. کششهای عمیق تاثیری موندگار میذارن که کششهای سریع هیچوقت نمیتونن به پاش برسن.
این برنامه رو هفتهای یکبار یا هر وقت حس کردی شانههات خیلی سفت و گرفتهان انجام بده. تداوم توی این تمرینهای عمیق، بهمرور همون دامنه حرکتی کاملی رو که شانههات برای اون طراحی شدن، بهت برمیگردونه.
