غوطه‌وری در تحرک شانه

درباره این برنامه پیشرفته شانه

شانه‌های تو مفصل‌های پیچیده‌ای هستن که به مراقبت همه‌جانبه نیاز دارن. این برنامه پیشرفته شانه با گرم کردن پویا، کشش‌های کمکی با دیوار، بازکننده‌های عمیق مفصل و حرکات پایانی، به تک‌تک عضلاتی که روی تحرک‌پذیری شانه‌هات اثر می‌ذارن می‌پردازه و یک روتین کامل رو برات فراهم می‌کنه.

این روتین چه بخش‌هایی رو هدف قرار می‌ده؟

این برنامه متمرکز کل مجموعه شانه تو رو در بر می‌گیره: عضلات سینه که شانه‌هات رو به جلو می‌کشن، روتاتور کاف که حرکات ظریف شانه رو کنترل می‌کنه، بخش بالایی پشت که از کتف‌هات حمایت می‌کنه، و عضلات گردن که به کمربند شانه‌ای وصل می‌شن.

این برنامه شامل چه چیزهایی می‌شه؟

این روتین پانزده دقیقه‌ای شامل بیست و پنج تمرین مختلفه. از کشش‌های دست در حالت ایستاده شروع می‌کنی، بعد به سراغ حرکات کمکی با دیوار می‌ری، وضعیت‌های چالشی‌تری برای دست‌ها مثل دست صورت گاوی (cow face) و دست عقابی (eagle arms) رو تجربه می‌کنی، و در نهایت با کشش‌های روی زمین تمرین رو تموم می‌کنی تا بتونی توی این کشش‌های عمیق کاملاً رها و ریلکس بشی.

این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟

این روتین برای هر کسی که خشکی و محدودیت حرکتی شدیدی در شانه داره، ورزشکارانی که رشته‌شون به دامنه حرکتی بالای سر نیاز داره، یا هر کسی که می‌خواد عمیق‌ترین و کامل‌ترین کار ممکن رو روی شانه‌هاش انجام بده عالیه. زمان بیشتری می‌بره، اما نتیجه‌ای که می‌گیری دقیقاً متناسب با وقتیه که براش می‌ذاری.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

کشش‌های با دیوار رو با حوصله و صبوری انجام بده؛ از تکیه‌گاهی که دیوار بهت می‌ده کم‌کم استفاده کن و از همون اول به زور وارد دامنه‌های عمیق نشو. به تفاوت‌های بین دو سمت بدنت هم دقت کن و اون‌ها رو گوشه ذهنت بسپار تا بعداً بیشتر روشون تمرکز کنی.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

عروسک پارچه‌ای

مدت زمان: 0:30

مثل یک عروسک پارچه‌ای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
• نفس بکش (دم)، دست‌هایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنه‌ات به سمت پایین آویزان شود.
• آرنج‌های مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دست‌هایت کاملا سنگین و رها باشند.

نکات

• وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
• به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.

تنظیمات

• اگر در کمرت احساس گرفتگی می‌کنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
• برای حمایت بیشتر، می‌توانی آرنج‌هایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.

کشش قفسه سینه

مدت زمان: 0:30

با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینه‌ات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
• دست‌هایت را پشت سرت قلاب کن و آرنج‌ها را به طرفین باز کن.
• همزمان با دم، کتف‌هایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینه‌ات را بالا بکش.

نکات

• شانه‌هایت را رها کن و از گوش‌هایت دور نگه دار.
• به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به راحتی به هم نمی‌رسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.

کشش شانه از جلو

مدت زمان: 0:30

یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذت‌بخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو شانه‌ها زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
• با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینه‌ات نزدیک‌تر کن.
• چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.

نکات

• بالاتنه‌ات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
• دستی که کشیده شده را شل کن تا شانه‌ات به خوبی کش بیاید.

تنظیمات

• اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایین‌تر بیاور.

کشش شانه از پشت

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانه‌ها و سینه‌ات کشیده شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شست‌ها رو به پایین باشند.
• دست‌هایت را صاف کن و آرام آن‌ها را از کمرت دور کن.
• شانه‌ها را به عقب و پایین بکش، سینه‌ات را بالا بده و در حین کشش، چانه‌ات را کمی به سمت داخل جمع کن.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
• وقتی دست‌هایت را بالا می‌آوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.

تنظیمات

• اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دست‌هایت را فقط کمی بالا بیاور.

کشش پشت بازو

مدت زمان: 0:30

دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه کمر زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
• آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
• با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.

نکات

• بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
• شانه‌ای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.

تنظیمات

• اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، می‌توانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.

کشش دست با دیوار

مدت زمان: 1:00

با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانه‌ات را با کنترل باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانه‌ات با دیوار در تماس باشد.
• بالاتنه‌ات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را هم‌سطح با شانه‌ات روی دیوار بگذاری.
• دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینه‌ات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.

نکات

• وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانه‌هایت را در یک راستا قرار بده.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.

خم به جلو

مدت زمان: 0:30

با دست‌های قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانه‌هایت را با یک حرکت باز کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا بالای پشت شانه‌ها لگن همسترینگ سینه باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
• از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنه‌ات به سمت زمین آویزان شود.
• دست‌های قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانه‌هایت جریان پیدا کند.

نکات

• سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
• پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.

تنظیمات

• اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دست‌هایت نگه دار.
• اگر همسترینگ‌هایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.

دست عقاب

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را در حالت عقاب به هم بپیچ تا بالای کمرت کشیده شود و فضای فوق‌العاده‌ای بین تیغه‌های شانه‌ات احساس کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت شانه‌ها زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را در ارتفاع شانه‌ها به سمت جلو دراز کن.
• یک دست را از روی آرنج دست دیگر عبور بده و آرنج‌ها را طوری خم کن که ساعدها به سمت بالا باشند.
• ساعدها را دور هم بپیچ و کف دست‌ها را به هم فشار بده یا تا جایی که می‌توانی به هم نزدیک کن.

نکات

• شانه‌هایت را شل کن و از گوش‌هایت دور نگه دار.
• آرنج‌ها را کمی بالا بیاور و دست‌ها را به سمت جلو بکش تا کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کنی.

تنظیمات

• اگر کف دست‌هایت به هم نمی‌رسند، پشت دست‌ها را به هم فشار بده.

کشش سینه با دیوار

مدت زمان: 1:00

از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترل‌شده، قفسه سینه و شانه‌هایت را تحت کشش قرار دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را هم‌سطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
• یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینه‌ات را احساس کنی.

نکات

• استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانه‌هایت بالا نیایند.
• بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.

تنظیمات

• اگر کشش ملایم‌تری می‌خواهی، کمتر به جلو خم شو.

شیرجه

مدت زمان: 0:30

با شانه‌های گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها کمر

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین، دست‌ها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
• سرت را بین دست‌هایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجه‌رو که وارد آب می‌شود، به جلو بکش.

نکات

• عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترل‌شده بماند.
• اجازه بده شانه‌هایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.

تنظیمات

• اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی ران‌ها بگذار.

سگ سر پایین با دیوار

مدت زمان: 0:30

از دیوار برای شبیه‌سازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانه‌ها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: بالای پشت شانه‌ها همسترینگ سینه کمر

دستورالعمل‌ها

• رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دست‌هایت را هم‌سطح با شانه‌ها روی دیوار بگذار.
• پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دست‌ها و پاهایت صاف هستند، بالاتنه‌ات را به سمت زمین پایین بیاور.
• اجازه بده سرت بین دست‌هایت آویزان بماند و در حین کشش نفس‌های عمیق بکش.

نکات

• گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای کشش ملایم‌تر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیک‌تر کن.

کشش سینه در چارچوب در

مدت زمان: 0:30

سینه‌ات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانه‌ها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دست‌ها را هم‌سطح شانه‌ها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنج‌ها نود درجه خم باشند.
• یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینه‌ات احساس کنی.
• در این وضعیت بمان و نفس‌های عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانه‌هایت نرم و رها شوند.

نکات

• کتف‌ها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
• ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر کشش کمتری می‌خواهی یا شانه‌هایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.

چرخش شانه

مدت زمان: 0:30

شانه‌هایت را بچرخان تا تنش‌ها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایره‌ای آن‌ها را به عقب و پایین بچرخان.
• این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.

نکات

• حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
• در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبه‌رو نگاه کن.

تنظیمات

• اگر احساس بهتری به تو می‌دهد، دایره‌های کوچک‌تری بزن یا فقط شانه‌ها را بالا و پایین ببر.

چرخش گردن

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانه‌هایت برطرف شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین و شانه‌هایت را رها کن.
• چانه‌ات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
• از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.

نکات

• برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
• برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایره‌ای سر خودداری کن.

تنظیمات

• اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.

کشش گردن گوش به شانه

مدت زمان: 0:30

با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگی‌های گردنت را آب کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را آزاد بگذار.
• سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانه‌ات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیک‌تر کن.
• دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
• چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.

نکات

• چانه‌ات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
• اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.

تنظیمات

• اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.

دست‌های کاکتوسی

مدت زمان: 0:30

با حرکت دست‌های کاکتوسی قفسه سینه‌ات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را راحت کنار بدنت بگذار.
• دست‌هایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنج‌ها را نود درجه خم کن و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخان.
• آرنج‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دار و کتف‌هایت را به هم فشار بده تا قفسه سینه‌ات باز شود.

نکات

• شانه‌ها را از گوش‌هایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
• مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.

تنظیمات

• اگر در شانه‌هایت احساس ناراحتی می‌کنی، آرنج‌ها را کمی پایین‌تر بیاور.
• برای حفظ فرم درست بدنت، می‌توانی به یک دیوار تکیه بدهی.

کشش آغوش

مدت زمان: 0:30

خودت را در آغوش بگیر تا بالای پشتت کشیده شود و شانه‌های منقبضت سریعاً رها شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست یا بنشین و دست‌هایت را به طرفین باز کن.
• دست‌هایت را در جلو ضربدری کن و روی تیغه شانه مخالف بگذار، انگار که داری خودت را بغل می‌کنی.
• خودت را محکم‌تر بغل کن، بالای پشتت را به آرامی گرد کن و در حالی که نفس عمیق می‌کشی، چانه‌ات را به سمت قفسه سینه ببر.

نکات

• اجازه بده یک بازدم طولانی کمکت کند تا بیشتر در این کشش فرو بروی.
• تصور کن داری تیغه‌های شانه را از هم دور می‌کنی تا در قسمت بالایی پشتت فضای بیشتری ایجاد شود.

تنظیمات

• اگر کشش عمیق برایت آزاردهنده است، فقط ساعدهایت را روی هم قرار بده.

صورت گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت صورت گاو، شانه‌ها و عضلات پشت بازویت را بکش و قفسه سینه‌ات را باز کن.

سطح سختی: متوسط

فواید: پشت بازو شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و یک دستت را بالای سرت ببر.
• آرنج دست بالایی را خم کن تا دستت بین دو کتف قرار بگیرد.
• دست دیگرت را باز کن، آرنجش را خم کن و از پشت به سمت بالا بکش تا به دست بالایی برسد.
• اگر دست‌هایت به هم می‌رسند آن‌ها را قلاب کن، در غیر این صورت فقط آن‌ها را به سمت هم بکش و قفسه سینه‌ات را بالا نگه دار.

نکات

• به جای خم شدن به جلو، بالاتنه‌ات را کاملاً صاف نگه دار.
• شانه پایینی را به عقب بکش تا قفسه سینه‌ات باز بماند.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به هم نمی‌رسند، یک حوله یا بند ورزشی را بین آن‌ها بگیر.
• برای یک کشش ملایم‌تر، می‌توانی یک دست را روی بالای کمر و دست دیگر را روی پایین کمرت بگذاری.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

سگ رو به پایین

مدت زمان: 0:30

به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
• پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
• سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.

نکات

• سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
• وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
• اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.

تنظیمات

• برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
• اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.

کشش شانه ضربدری

مدت زمان: 1:00

با رد کردن یک دست از زیر بدنت و چرخش ملایم، جلوی شانه‌ات را کشش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را صاف کن و دست پایینی را روی زمین جلوی خودت دراز کن.
• در حالی که دست پایینی همچنان روی سینه‌ات کشیده شده است، روی شکمت بچرخ.
• دست بالایی را بالای سرت ببر و برای حفظ تعادل روی زمین بگذار، تا باز شدن جلوی شانه‌ات را حس کنی.

نکات

• اجازه بده دست پایینی روی زمین کاملاً رها باشد تا کشش دقیقاً روی شانه‌ات متمرکز شود.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمتر روی شکمت بچرخ.

کشش شانه

مدت زمان: 1:00

از روی شکم بچرخ و بدنت را بکش تا گرفتگی عضلات شانه و قفسه سینه‌ات باز شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• به روی شکم دراز بکش و دست‌هایت را به طرفین باز کن.
• به یک پهلو بچرخ، پای مخالف را از روی بدن رد کن و کف پا را پشت سرت روی زمین بگذار.
• دست پایینی را صاف نگه دار تا وزن پای بالایی، قفسه سینه و شانه‌ات را باز کند.
• دست بالایی را روی زمین فشار بده تا میزان کشش را کنترل کنی.

نکات

• آرام حرکت کن تا شانه‌ات فرصت کافی برای رها شدن داشته باشد.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمتر به پهلو بچرخ.

کشش سینه نشسته

مدت زمان: 0:30

در حالت نشسته، با کشیدن دست‌ها به عقب و بالا بردن قفسه سینه، سینه‌ات را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• با زانوهای خم و کف پاهای روی زمین بنشین، دست‌هایت را پشت سرت بگذار طوری که انگشتانت به سمت بیرون باشند.
• دست‌هایت را به آرامی به عقب بکش تا جایی که در قفسه سینه‌ات احساس کشش کنی.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش، شانه‌ها را به عقب و پایین بده و به آرامی نفس بکش.

نکات

• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را بیش از حد قفل نکن.
• چانه‌ات را کمی به داخل بده تا گردنت کشیده و صاف بماند.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، دست‌هایت را به بدنت نزدیک‌تر کن.

رهایی و آزادی کامل شانه‌ها

تمرین رو با یک نفس عمیق تموم کن و ببین بردن دست‌ها به بالای سر چقدر نسبت به قبل راحت‌تر و آزادتر شده. تمرینات جامع و عمقی روی شانه، نتایجی پایدار و ماندگار خلق می‌کنن که از چند تا کشش سریع و سرپایی برنمی‌آد.

این برنامه متمرکز رو به‌صورت هفتگی، یا هر زمان که احساس کردی شانه‌هات به یک رسیدگی اساسی نیاز دارن، توی برنامه‌ت بذار. این وقت بیشتری که براش می‌ذاری، تأثیرش رو با نرمی، راحتی و تحرک‌پذیری به‌مراتب بیشتر بهت برمی‌گردونه.