درباره این برنامه کشش شانه
خشکی و گرفتگی شانه فوقالعاده شایع است، بهخصوص اگر ساعتها پای کامپیوتر مینشینی، زیاد رانندگی میکنی یا استرسها را در بالاتنهات میریزی. مطالعات نشان میدهند که حرکات کششی هدفمند میتوانند دامنه حرکتی شانه را بهبود ببخشند و به اصلاح ناهنجاریهای قامتی کمک کنند.1 این برنامه موبیلیتی سریع شانه عضلاتی را هدف قرار میدهد که شانههایت را به جلو میکشند و مانع از بالا بردن راحت دستها میشوند.
این برنامه کدام بخشها را هدف قرار میدهد؟
مفصل شانه بیشترین دامنه حرکتی را در کل بدنت دارد، اما وقتی عضلات اطراف آن سفت و خشک میشوند، این دامنه محدود میشود. این برنامه روی سینه، جلوی سرشانه، پشت بازو (ترایسپس) و عضلات اطراف کتف تمرکز دارد. باز کردن این نواحی به بهبود وضعیت بدنی (پوسچر) کمک میکند و آن تنش و خستگی آزاردهندهای را که در طول روز جمع شده از بین میبرد.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این برنامه پنجدقیقهای شامل ۱۰ حرکت کششی سریع است. در چند حرکت از یک دیوار استفاده میکنی که کمک میکند قفسه سینه و شانههایت خیلی مؤثرتر از کششهای روی زمین باز شوند. سرعت تمرین مناسب و حسابشده است؛ نه وقتت تلف میشود و نه آنقدر تند است که حرکات اثربخش نباشند.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای افراد مبتدی یا هر کسی که در طول روز به یک ریکاوری سریع برای شانههایش نیاز دارد، عالی است. میتوانی آن را بهتنهایی انجام دهی یا بخشی از یک برنامه کاملترِ انعطافپذیری بالاتنه باشد. اگر مدام بین دو کتفت احساس گرفتگی داری یا بالا بردن دستها برایت سخت است، از همینجا شروع کن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
در طول کششهای کنار دیوار، عضلات شکمت (کور) را منقبض نگه دار تا گودی کمرت بیش از حد کشیده نشود. عمیق و یکنواخت نفس بکش و اصلاً وارد دامنهای نشو که درد تیزی احساس کنی. تداوم در تمرین، حتی فقط چند بار در هفته، تفاوت چشمگیری در حسوحال و دامنه حرکتی شانههایت ایجاد خواهد کرد.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:30
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش شانه از پشت
مدت زمان: 0:30
دستهایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانهها و سینهات کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شستها رو به پایین باشند.
- دستهایت را صاف کن و آرام آنها را از کمرت دور کن.
- شانهها را به عقب و پایین بکش، سینهات را بالا بده و در حین کشش، چانهات را کمی به سمت داخل جمع کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
- وقتی دستهایت را بالا میآوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.
تنظیمات
- اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دستهایت را فقط کمی بالا بیاور.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش دست با دیوار
مدت زمان: 0:30
با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانهات را با کنترل باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانهات با دیوار در تماس باشد.
- بالاتنهات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را همسطح با شانهات روی دیوار بگذاری.
- دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینهات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.
نکات
- وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانههایت را در یک راستا قرار بده.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.
خم به جلو
مدت زمان: 0:30
با دستهای قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانههایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- دستهای قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانههایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دستهایت نگه دار.
- اگر همسترینگهایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
کشش سینه با دیوار
مدت زمان: 0:30
از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترلشده، قفسه سینه و شانههایت را تحت کشش قرار دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را همسطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
- یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینهات را احساس کنی.
نکات
- استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانههایت بالا نیایند.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش ملایمتری میخواهی، کمتر به جلو خم شو.
شیرجه
مدت زمان: 0:30
با شانههای گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین، دستها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
- سرت را بین دستهایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجهرو که وارد آب میشود، به جلو بکش.
نکات
- عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترلشده بماند.
- اجازه بده شانههایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.
تنظیمات
- اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی رانها بگذار.
سگ سر پایین با دیوار
مدت زمان: 0:30
از دیوار برای شبیهسازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانهها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح با شانهها روی دیوار بگذار.
- پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دستها و پاهایت صاف هستند، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور.
- اجازه بده سرت بین دستهایت آویزان بماند و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیکتر کن.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 0:30
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
بهبود سلامت شانههایت
شانههایت را چند بار به عقب بچرخان و همان لحظه حس سبکی و تغییر را تجربه کن. حتی یک جلسه هم میتواند تأثیر محسوسی روی راحتی شانههایت بگذارد.
این برنامه را سه تا چهار بار در هفته تکرار کن. هرچه موبیلیتی شانههایت بهتر شد، میتوانی سراغ برنامههای طولانیتر بروی که حرکات چالشیتر و کششهای عمیقتری دارند.
برای تمرینات تقویتی که مکمل این حرکات کششی باشند، میتوانی مقاله اصلاح شانههای رو به جلو را بخوانی که تمریناتی برای تقویت بالای کمر دارد.
