درباره این روتین پشت میز ایستاده
میزهای ایستاده بعضی از مشکلات رو حل میکنن، اما چالشهای جدیدی هم به وجود میارن. درسته که کوتاهی عضلات خمکننده باسن (هیپ فلکسور) ناشی از نشستن زیاد رو کم میکنن، ولی در عوض باعث خستگی در کمر، ساق پا و کف پا میشن. این روتین کششی میز ایستاده دقیقاً همون الگوهای تنشی رو هدف قرار میده که ایستادن طولانیمدت موقع کار ایجاد میکنه.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
ایستادن طولانیمدت عضلات ساق و کمرت رو خشک و سفت میکنه، در حالی که شونههات هم به خاطر کار با کامپیوتر مدام به سمت جلو کشیده میشن. این روتین با کشش سینه و شونهها با قوز ناشی از کار با مانیتور مقابله میکنه، لگن و عضلات چهارسر رانت رو باز میکنه تا دچار خشکی نشی، و ساق پاهات رو که موقع ایستادن اضافه کاری میکنن، آروم و رها میکنه.
چه حرکاتی داخل این برنامه هست؟
این روتین شش دقیقهای شامل نه حرکت کششیه که میتونی دقیقاً کنار همون میز ایستادهت انجامشون بدی. توالی حرکات از کشش دستها به سمت بالا و باز کردن قفسه سینه شروع میشه، بعد با کشش عضلات چهارسر و ساق پا به پایینتنه میرسه. در نهایت، با حرکت رگدال (خم شدن به جلو در حالت شل و رها) کل کمرت رو رها و آروم میکنی.
این روتین به درد چه کسایی میخوره؟
هر کسی که از میز ایستاده استفاده میکنه از این روتین سود میبره. اگه در طول روز کاریت حس میکنی کمرت خسته میشه، ساق پاهات میگیره یا تنش و سنگینی توی شونههات جمع میشه، این برنامه حسابی برات مفیده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
به جای اینکه صبر کنی تا خستگی و درد سراغت بیاد، هر یک یا دو ساعت یه استراحت کوتاه برای حرکات کششی داشته باش. این کششها طوری طراحی شدن که سریع باشن و بشه راحت توی محیط کار انجامشون داد، پس هیچ دلیلی برای پشت گوش انداختنشون وجود نداره.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:30
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
سگ سر پایین با دیوار
مدت زمان: 0:30
از دیوار برای شبیهسازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانهها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح با شانهها روی دیوار بگذار.
- پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دستها و پاهایت صاف هستند، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور.
- اجازه بده سرت بین دستهایت آویزان بماند و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیکتر کن.
کشش چهارسر ایستاده
مدت زمان: 1:00
صاف بایست و پاشنهات را به سمت باسن بکش تا جلوی ران و عضلات خمکننده لگن کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و مچ پا را با هر دو دست بگیر.
- در حالی که زانوها را کنار هم و لگن را در یک راستا نگه داشتهای، پاشنه را به آرامی نزدیکتر بکش.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا تعادلت حفظ شود.
- پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک داری، یک دیوار یا صندلی را بگیر.
- اگر رسیدن دستت به مچ پا سخت است، یک بند یا حوله را دور پایت بینداز.
- برای ثبات بیشتر، دست آزادت را به پهلو دراز کن.
کشش ساق پا با دیوار
مدت زمان: 1:00
به دیوار تکیه بده تا ساقها و مچ پاهایت را با یک حس ورزشی و محکم کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح شانهها روی دیوار بگذار.
- یک پا را به عقب قدم بگذار، طوری که انگشتان رو به جلو باشند و پاشنه روی زمین بماند.
- زانوی جلویی را خم کن و پای پشتی را صاف نگه دار، سپس به دیوار تکیه بده تا کشش را در ساق پا احساس کنی.
نکات
- برای بهترین کشش، پاشنه پای پشتی را محکم روی زمین نگه دار.
- وقتی به جلو متمایل میشوی، ستون فقراتت را صاف و شانهها را رها نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، پای پشتی را کمی به دیوار نزدیکتر کن.
عروسک پارچهای
مدت زمان: 0:30
مثل یک عروسک پارچهای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
- نفس بکش (دم)، دستهایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت پایین آویزان شود.
- آرنجهای مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دستهایت کاملا سنگین و رها باشند.
نکات
- وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
- به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر در کمرت احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
- برای حمایت بیشتر، میتوانی آرنجهایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.
ایستاده کار کردن رو لذتبخش و موندگار کن
با حس سبکی، قامتی کشیدهتر و انرژی بیشتر برگرد سر کارهات. استراحتهای منظم و انجام حرکات کششی باعث میشه بتونی در درازمدت بدون آسیب و خستگی پشت میز ایستاده کار کنی.
این روتین رو چندین بار در طول روز کاریت انجام بده. ترکیب ایستاده کار کردن با وقفههای کوتاه کششی، خیلی سالمتر از تمامروز نشستنه؛ حتی خیلی بهتر از اینه که فقط بایستی و هیچ تحرکی نداشته باشی.
برای یادگیری فرم و وضعیت بدنی صحیح موقع ایستادن و آشنایی با اشتباهات رایجی که باید ازشون دوری کنی، این راهنمای استایل ایستادن پشت میز رو بخون.
