رفع گرفتگی گردن ناشی از کار با مانیتور

درباره این برنامه تمرینی گردن رو به جلو (تک نک)

گردن رو به جلو یا تک نِک (Tech neck)، اپیدمی دنیای مدرنه؛ عارضه‌ای که حاصل ساعت‌ها خیره شدن به صفحه گوشی و لپ‌تاپ به سمت پایینه. پژوهش‌ها نشون می‌دن بزرگسالانی که گردن‌درد دارن، سرشون نسبت به بقیه به شکل مشخصی جلوتر از بدنه.¹ وقتی سرت از راستای شانه‌هات جلوتر می‌ره، عضلات پشت گردن مجبور می‌شن چند برابر کار کنن و در مقابل، عضلات جلوی گردن و سینه کوتاه و خشک می‌شن. این روتین تمرینی، دقیقاً عدم تعادل عضلانیِ ناشی از کار با نمایشگرها رو هدف قرار می‌ده.

این روتین چه بخش‌هایی رو هدف می‌گیره؟

آسیب‌های ناشی از کار با گوشی فقط به گردن ختم نمی‌شه. عضلات سینه جمع و منقبض می‌شن، بالای کمر قوز می‌کنه و شانه‌ها به سمت جلو و داخل می‌چرخن؛ همه‌چیز دست به دست هم می‌ده. این روتین تمام این بخش‌ها رو در بر می‌گیره: تمرینات چانه به داخل (chin tuck) که سرت رو به جای اصلی خودش برمی‌گردونن، حرکات بازکننده سینه که قوز رو خنثی می‌کنن، و کشش‌های شانه که گرفتگی‌های جمع‌شده در این نواحی رو آزاد می‌کنن. یک مرور سیستماتیک نشون داده که تمرینات اصلاحی می‌تونن وضعیت قرارگیری سر رو به‌طور چشمگیری بهبود بدن و درد گردن رو تا حد زیادی کم کنن.²

این برنامه شامل چه حرکاتیه؟

این روتین پنج دقیقه‌ای شامل ده تمرینه که در اون حرکت چانه به داخل، چند بار تکرار می‌شه. این تکرارها کمک می‌کنن راستای صحیح سر که به‌خاطر کار با گوشی به هم ریخته، دوباره توی حافظه عضلانی ثبت بشه. کشش‌های کنار دیوار و چارچوب در قفسه سینه رو باز می‌کنن، و رهاسازی شانه‌ها عضلاتی رو هدف می‌گیره که گردن رو به بالای پشت وصل می‌کنن.

این تمرینات برای چه کسانی مناسبه؟

اگه در طول روز بیشتر از چند ساعت به صفحه نمایش نگاه می‌کنی، این برنامه دقیقاً برای خودته. مخصوصاً برای دورکارها، گیمرها و هر کسی که حس می‌کنه در طول روز سرش هی جلوتر از تنش کشیده می‌شه.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

موقع انجام حرکت چانه به داخل، تصور کن می‌خوای غبغب بندازی؛ سرت رو مستقیم به عقب بکش، نه اینکه چانه‌ت رو پایین بندازی یا سرت رو بالا ببری. زاویه دیدت باید کاملاً افقی و رو به جلو باشه و شانه‌هات هم ریلکس و آزاد. همین جزئیات کوچیکن که مرز بین یک بازتنظیم اصولی و یک اجرای بی‌اثر رو مشخص می‌کنن.

عقب کشیدن چانه

مدت زمان: 0:15

سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار می‌خواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• در حالی که سرت را صاف نگه داشته‌ای، چانه‌ات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار می‌لغزد.
• با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
• رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.

نکات

• از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
• شانه‌هایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.

تنظیمات

• اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.

کشش سینه با دیوار

مدت زمان: 1:00

از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترل‌شده، قفسه سینه و شانه‌هایت را تحت کشش قرار دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را هم‌سطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
• یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینه‌ات را احساس کنی.

نکات

• استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانه‌هایت بالا نیایند.
• بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.

تنظیمات

• اگر کشش ملایم‌تری می‌خواهی، کمتر به جلو خم شو.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

عقب کشیدن چانه

مدت زمان: 0:15

سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار می‌خواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• در حالی که سرت را صاف نگه داشته‌ای، چانه‌ات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار می‌لغزد.
• با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
• رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.

نکات

• از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
• شانه‌هایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.

تنظیمات

• اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.

سگ سر پایین با دیوار

مدت زمان: 0:30

از دیوار برای شبیه‌سازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانه‌ها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: بالای پشت شانه‌ها همسترینگ سینه کمر

دستورالعمل‌ها

• رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دست‌هایت را هم‌سطح با شانه‌ها روی دیوار بگذار.
• پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دست‌ها و پاهایت صاف هستند، بالاتنه‌ات را به سمت زمین پایین بیاور.
• اجازه بده سرت بین دست‌هایت آویزان بماند و در حین کشش نفس‌های عمیق بکش.

نکات

• گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای کشش ملایم‌تر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیک‌تر کن.

کشش سینه در چارچوب در

مدت زمان: 0:30

سینه‌ات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانه‌ها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دست‌ها را هم‌سطح شانه‌ها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنج‌ها نود درجه خم باشند.
• یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینه‌ات احساس کنی.
• در این وضعیت بمان و نفس‌های عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانه‌هایت نرم و رها شوند.

نکات

• کتف‌ها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
• ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر کشش کمتری می‌خواهی یا شانه‌هایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.

کشش شانه از جلو

مدت زمان: 0:30

یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذت‌بخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو شانه‌ها زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
• با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینه‌ات نزدیک‌تر کن.
• چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.

نکات

• بالاتنه‌ات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
• دستی که کشیده شده را شل کن تا شانه‌ات به خوبی کش بیاید.

تنظیمات

• اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایین‌تر بیاور.

کشش شانه از پشت

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانه‌ها و سینه‌ات کشیده شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شست‌ها رو به پایین باشند.
• دست‌هایت را صاف کن و آرام آن‌ها را از کمرت دور کن.
• شانه‌ها را به عقب و پایین بکش، سینه‌ات را بالا بده و در حین کشش، چانه‌ات را کمی به سمت داخل جمع کن.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
• وقتی دست‌هایت را بالا می‌آوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.

تنظیمات

• اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دست‌هایت را فقط کمی بالا بیاور.

کشش جانبی گردن

مدت زمان: 0:30

سرت را به پهلوها خم کن تا گرفتگی‌های گردن و عضلات بالای کول را برطرف کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین، شانه‌ها را رها کن و یک دستت را برای حمایت روی صندلی یا رانت بگذار.
• سرت را به سمت یک شانه خم کن و گوشت را به آن نزدیک کن.
• دست مخالفت را روی کنار سرت بگذار تا کمی کمک کند، سپس در نیمه راه سمت را عوض کن.

نکات

• هر دو شانه را نرم و دور از گوش‌هایت نگه دار.

تنظیمات

• اگر وزن سرت کشش کافی ایجاد می‌کند، نیازی به استفاده از دست نیست.

عقب کشیدن چانه

مدت زمان: 0:15

سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار می‌خواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• در حالی که سرت را صاف نگه داشته‌ای، چانه‌ات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار می‌لغزد.
• با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
• رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.

نکات

• از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
• شانه‌هایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.

تنظیمات

• اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.

شکستن چرخه گردن رو به جلو

بعد از تموم شدن تمرین، صاف بایست و هر زمان که تونستی صفحه‌های نمایش رو در راستای چشمات قرار بده. تمرینات کششی خیلی مفیدن، اما پیشگیری همیشه اولویت داره.

اگه کار با کامپیوتر بخش اصلی روزته، این برنامه رو حداقل روزی یک‌بار انجام بده. بالا آوردن ارتفاع مانیتور، استراحت‌های کوتاه حین کار، و حواس‌جمع بودن موقع در دست گرفتن گوشی، همگی تلاش و تمرینات کششی‌ت رو تکمیل می‌کنن.

می‌خوای علت‌های ریشه‌ای این مشکل و تمریناتی رو که در بلندمدت تک نِک رو برطرف می‌کنن بهتر بشناسی؟ این راهنمای جامع تک نِک رو مطالعه کن که به بیومکانیک، علائم و تمرینات تقویتی پرداخته.

منابع