جریان بازنشانی کل بدن

درباره این روتین کششی کل بدن

بعضی وقت‌ها لازمه تمام بدنت رو بکشی. بعد از یه روز طولانی، یه تمرین سنگین، یا یه هفته پر از خستگی و گرفتگی، تمرکز روی فقط یک نقطه از بدن فایده‌ای نداره. این روتین کششی جامع برای کل بدن سراغ تک‌تک بخش‌های اصلی می‌ره تا هیچ عضله‌ای جا نمونه.

این روتین روی چه بخش‌هایی کار می‌کنه؟

این برنامه بدنت رو به‌صورت کاملاً اصولی و سرتاسری هدف قرار میده. قفسه سینه و شونه‌هات رو باز می‌کنی، با خم شدن به جلو و پیچش‌ها به ستون فقراتت کشش میدی، با لانج و حرکت کبوتر گرفتگی لگنت رو آزاد می‌کنی، و همسترینگ و چهارسرت رو می‌کشی. روند حرکات هم کاملاً منطقیه و از حالت ایستاده شروع میشه و روی زمین به پایان می‌رسه.

این روتین شامل چیه؟

این روتینِ ۱۵ دقیقه‌ای شامل ۲۱ حرکت کششیه. طولانی بودنش نشون‌دهنده کامل و دقیق بودنشه‌. حرکاتی برای باز کردن سینه، کشش فلکسورهای لگن، پیچش ستون فقرات، رهاسازی همسترینگ و در نهایت حرکات آروم‌بخش برای پایان تمرین رو پشت سر میذاری. به تک‌تک گروه‌های عضلانی اصلی توجه شده.

این روتین برای چه کسایی مناسبه؟

این برنامه برای روزهای استراحت، ریکاوری، یا هر زمانی که دلت یه جلسه انعطاف‌پذیریِ کامل می‌خواد عالیه. همچنین بعد از تمرین‌های پرفشار که چند گروه عضلانی درگیر بودن، یا بعد از سفر که تمام بدنت خشک و گرفته شده، حسابی جواب میده.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

یه تایم خلوت و بدون حواس‌پرتی رو به این روتین اختصاص بده. فایده اصلی این حرکات وقتی مشخص میشه که با تمرکز و آگاهی انجامشون بدی، نه اینکه فقط بخوای سریع تمومش کنی. نفس‌های عمیق بکش و قبل از رفتن به حرکت بعدی، به بدنت فرصت بده تا توی هر کشش جا بیفته و آروم بگیره.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

لمس انگشتان پا

مدت زمان: 0:30

در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرام‌بخش کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌هایت را راحت کنار بدنت رها کن.
• از لگن به جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌هایت را روی زمین بگذاری.

نکات

• هم‌زمان که به جلو خم می‌شوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.

تنظیمات

• اگر دستت به زمین نمی‌رسد، دست‌هایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.

کشش قفسه سینه

مدت زمان: 0:30

با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینه‌ات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
• دست‌هایت را پشت سرت قلاب کن و آرنج‌ها را به طرفین باز کن.
• همزمان با دم، کتف‌هایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینه‌ات را بالا بکش.

نکات

• شانه‌هایت را رها کن و از گوش‌هایت دور نگه دار.
• به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به راحتی به هم نمی‌رسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.

خم شدن به جلو با پاهای باز

مدت زمان: 0:30

با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ کمر

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
• از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاها پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌ها را روی زمین بگذاری.

نکات

• همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
• اگر کشش بیشتری می‌خواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیک‌تر ببر.

تنظیمات

• اگر زمین برایت دور است، دست‌هایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.

لانج از پهلو

مدت زمان: 1:00

در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضله‌سازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ساق پا لگن همسترینگ

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
• وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
• برای حفظ تعادل دست‌ها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجه‌ها رو به بالا باشند.

نکات

• سینه‌ات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
• برای حفظ تعادل بیشتر می‌توانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.

لانژ

مدت زمان: 1:00

با انجام لانژ زانو زده، عضلات خم‌کننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس لگن چهارسر ران کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
• همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
• بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
• برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
• در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

سگ رو به پایین

مدت زمان: 0:30

به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
• پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
• سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.

نکات

• سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
• وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
• اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.

تنظیمات

• برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
• اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.

وجراسانا

مدت زمان: 0:30

در حرکت وجراسانا روی پاشنه‌هایت بنشین تا ساق و مچ پاهایت کشیده شوند و بدنت در حالتی آرام قرار بگیرد.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کف پا جلوی ساق چهارسر ران مچ پا

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها بنشین، زانوها را به هم بچسبان و روی پاهایت را روی زمین قرار بده.
• روی پاشنه‌هایت بنشین، طوری که شست پاها به هم برخورد کنند و پاشنه‌ها کمی از هم فاصله داشته باشند.
• دست‌هایت را روی ران‌ها بگذار، کف دست‌ها رو به پایین باشد، کمرت را صاف کن و شانه‌ها را رها کن.

نکات

• عضلات شکمت را درگیر کن تا از گودی کمرت محافظت شود.

تنظیمات

• اگر نشستن روی پاشنه‌ها برایت سخت است، یک کوسن بین پاشنه‌ها و لگنت قرار بده.
• برای راحتی بیشتر، می‌توانی یک پتوی تا شده زیر زانوهایت بگذاری.

کبوتر

مدت زمان: 1:00

در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگی‌های لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.

سطح سختی: متوسط

فواید: کشاله ران سوآس آی‌تی بند لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
• پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
• بالاتنه‌ات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دست‌هایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.

نکات

• لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.

تنظیمات

• برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
• اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد می‌کند، بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و دست‌هایت را روی زمین بگذار.

پیچش نشسته

مدت زمان: 1:00

در حالت نشسته بدنت را بچرخان تا تنش‌های ستون فقراتت رها شده و قفسه سینه‌ات باز شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها لگن سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک پا را از روی ران پای مخالف رد کن و کف آن را روی زمین بگذار.
• ستون فقراتت را صاف کن، آرنج دست مخالف را بیرون زانوی بالا آمده قرار بده و دست دیگرت را پشت سرت روی زمین بگذار.
• بالاتنه‌ات را بچرخان، نگاهت را از روی شانه پشتی به عقب ببر و نفس عمیق بکش.

نکات

• قبل از عمیق‌تر کردن پیچش، سعی کن از بالای سرت خودت را به سمت بالا بکشی.

تنظیمات

• بسته به راحتی خودت، پای پایینی را دراز نگه دار یا آن را زیر بدنت خم کن.
• برای یک کشش ملایم‌تر، به جای استفاده از آرنج، زانویت را با دست بغل کن.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

کشش همسترینگ خوابیده

مدت زمان: 1:00

همسترینگ خود را در حالت خوابیده بکش تا بدون فشار به کمر، انعطاف‌پذیری عضلات پشت بدنت را حفظ کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• یک پا را به سمت سقف صاف کن، در حالی که پای دیگر روی زمین می‌ماند.
• دست‌هایت را پشت ران یا ساق پای بالا آمده بگذار و آن را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• لگن و کمرت را روی زمین ثابت نگه دار.
• زانوی پای بالا آمده را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد مفصل جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر دستت به راحتی به پا نمی‌رسد، یک بند یا حوله را دور کف پایت بینداز.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

کشش چهار سر ران

مدت زمان: 1:00

با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها جلوی ساق لگن چهارسر ران کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
• مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
• روی آرنج‌هایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
• دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.

تنظیمات

• اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
• اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایم‌تری داشته باشی.

پروانه

مدت زمان: 0:30

در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشاله‌ی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
• پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.

نکات

• فقط اگر احساس راحتی می‌کنی، از آرنج‌هایت برای فشار دادن ران‌ها به سمت پایین استفاده کن.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر ران‌هایت کوسن بگذار.
• برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.

خم به جلوی نشسته

مدت زمان: 0:30

با یک خم به جلوی آرام‌بخش در حالت نشسته، دست‌هایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا ستون فقرات بالای پشت شانه‌ها همسترینگ کمر

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین و دست‌هایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
• از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.

نکات

• به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.

تنظیمات

• اگر دستت به انگشتان پا نمی‌رسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دست‌ها را روی ساق پا بگذار.
• اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.

گاوآهن

مدت زمان: 0:30

با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبی‌ات آرامش بده.

سطح سختی: پیشرفته

فواید: ساق پا ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دست‌هایت از گودی کمرت حمایت کن.
• پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دست‌هایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

نکات

• پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
• گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.

تنظیمات

• اگر پاهایت به زمین نمی‌رسند، با دست‌هایت باسنت را نگه دار.
• اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد می‌کند، زانوهایت را کمی خم کن.

فواید کشش کل بدن

کار رو با یه نفس عمیق تموم کن و از حس سبکی و کشیدگی از فرق سر تا نوک انگشت‌های پات لذت ببر. جلسات کششی کاملی مثل این، کل سیستم بدنت رو ریست می‌کنن.

این روتین رو حداقل هفته‌ای یک بار توی برنامه ریکاوری خودت بذار. کشش منظم کل بدن، انعطاف‌پذیریت رو حفظ می‌کنه، جلوی خشکی تدریجی عضلات ناشی از کارهای روزمره رو می‌گیره و کمک می‌کنه تا سال‌های سال بدنت راحت و رَوون حرکت کنه.