درباره این روتین پیچش ستون فقرات
حرکات پیچشی کار منحصربهفردی با بدنت میکنند. این حرکات به اندامهای داخلی فشار میآورند و بعد رهایشان میکنند، گردش خون را تحریک میکنند، و چرخشی در ستون فقراتت به وجود میآورند که اثر حرکات خطی و یکنواخت روزمره را کاملاً خنثی میکند. این روتین پیچش ستون فقرات با تکیه بر همین اصل طراحی شده تا در نهایت احساس سبکی، پرانرژی بودن و سرزندگی عمیقی بهت بدهد.
این روتین چه بخشهایی را هدف میگیرد
تمرکز این روتین روی چرخش ستون فقرات از طریق پیچشهای نشسته و خوابیده، خم به جلوهایی که تنه را جمع و فشرده میکنند، و خم به عقبهایی است که جلوی بدنت را باز میکنند. ترکیب این حرکات اثری مثل شستن و پاکسازی کامل دارد و تنشهایی را آزاد میکند که شاید حتی روحت هم از وجودشان خبر نداشته باشد.
این برنامه شامل چه چیزهایی است
این روتین ۹ دقیقهای شامل ۹ حرکت است؛ از خم شدنهای ملایم شروع میشود، به سمت پیچشهای عمیقتر میرود و با حرکات معکوس تمام میشود. برای تحرک ستون فقرات، حرکت گربه-گاو را انجام میدهی؛ بعد با پیچشهای نشسته و خوابیده کل ستون فقراتت را به کار میاندازی؛ و در آخر با شولدر استند و حرکت پلو (گاوآهن) از جاذبه برای آزادسازی عمیقتر تنشها کمک میگیری.
این روتین برای چه کسانی مناسب است
این روتین برای هر کسی که احساس بیحالی، خشکی بدن، یا فشردگی ناشی از نشستن طولانیمدت دارد عالی است. بهخصوص زمانهایی که نیاز به یک شارژ انرژی بدون ورزش سنگین داری، یا بعد از یک روز خستهکننده میخواهی وضعیت قامتی بدنت را به حالت طبیعی و درست برگردانی، فوقالعاده کاربردی است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
در تمام طول روتین، بهویژه موقع پیچشها، عمیق نفس بکش. وقتی عمیقتر میپیچی بازدم کن و موقع برگشت یا رها کردن نفس بگیر (دم). حرکاتت را با کنترل انجام بده و به بدنت فشار الکی نیاور. پیچش باید درست مثل چلاندن یک حوله خیس حس شود، نه اینکه بخواهی ستون فقراتت را به زور توی یک زاویه دردناک و ناراحت ببری.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 1:00
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 1:00
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
گربه گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
پیچش نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته بدنت را بچرخان تا تنشهای ستون فقراتت رها شده و قفسه سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک پا را از روی ران پای مخالف رد کن و کف آن را روی زمین بگذار.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج دست مخالف را بیرون زانوی بالا آمده قرار بده و دست دیگرت را پشت سرت روی زمین بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان، نگاهت را از روی شانه پشتی به عقب ببر و نفس عمیق بکش.
نکات
- قبل از عمیقتر کردن پیچش، سعی کن از بالای سرت خودت را به سمت بالا بکشی.
تنظیمات
- بسته به راحتی خودت، پای پایینی را دراز نگه دار یا آن را زیر بدنت خم کن.
- برای یک کشش ملایمتر، به جای استفاده از آرنج، زانویت را با دست بغل کن.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
حرکت ملخ
مدت زمان: 0:30
با حرکت ملخ، عضلات پشت بدنت را تقویت کن و به فرم بدنت انرژی ببخش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات پشت، باسن و شکمت را منقبض کن تا قفسه سینه، دستها و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- پاها را صاف و کنار هم نگه دار، انگشتان پا را به عقب بکش و نگاهت را کمی به جلو بدوز.
نکات
- نوک انگشتان دستت را به سمت پاها بکش تا قفسه سینهات بیشتر باز شود.
- از بالای سرت خودت را به جلو بکش تا گردنت در امتداد ستون فقراتت بماند.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، فقط بالاتنه یا فقط پاهایت را بلند کن.
ایستادن روی شانه
مدت زمان: 1:00
با تکیه بر شانهها بدنت را بالا بکش تا عضلات میانتنهات قوی شود و ذهنت آرام بگیرد.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- دستها را به زمین فشار بده تا پاها و باسن را به سمت سقف بالا ببری.
- با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن و پاها را صاف به بالا بکش تا از شانه تا نوک پا یک خط صاف تشکیل شود.
نکات
- گردنت را رها نگه دار و از چرخاندن سرت خودداری کن.
- عضلات شکم و باسنت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر صاف نگه داشتن پاها خیلی سخت است یا هنوز در حال تقویت بدنت برای این حرکت هستی، زانوهایت را خم نگه دار.
گاوآهن
مدت زمان: 1:00
با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبیات آرامش بده.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن.
- پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دستهایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
نکات
- پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
- گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.
تنظیمات
- اگر پاهایت به زمین نمیرسند، با دستهایت باسنت را نگه دار.
- اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد میکند، زانوهایت را کمی خم کن.
حس شادابی و تجدید انرژی
در آخر، با یک خم به جلوی آرام و ملایم تمرین را تمام کن، یک نفس عمیق و تازه بکش، و به باز شدن و احساس رهایی در کل تنهات دقت کن. روتینهایی که روی پیچش تمرکز دارند حس سرزندگی و سبکی دلپذیری به جا میگذارند که تا مدتها با تو میماند.
هر زمان که بدنت به شارژ مجدد انرژی نیاز داشت یا به خاطر نشستن طولانیمدت احساس گرفتگی و کوفتگی کردی، این تمرینها را انجام بده. چرخش منظم ستون فقرات کمک میکند تحرک و انعطافپذیری سالمی داشته باشی و پشتت همیشه جوان و روی فرم بماند.
