غوطه‌وری در انعطاف بالاتنه

درباره این برنامه پیشرفته بالاتنه

وقتی به کامل‌ترین و عمیق‌ترین تمرین انعطاف‌پذیری بالاتنه نیاز داری، این برنامه دقیقاً همان چیزی است که می‌خواهی. در این توالی حرکتیِ جامع، هیچ بخشی از تحرک‌پذیری شانه، سینه و گردن از قلم نیفتاده است. این یک مراقبت همه‌جانبه از بالاتنه برای کسانی است که تمرین را جدی می‌گیرند.

این برنامه کدام بخش‌ها را هدف می‌گیرد؟

این برنامه تمام ابعاد تحرک‌پذیری بالاتنه را پوشش می‌دهد. با حرکات پویای دست‌ها بدنت را گرم می‌کنی، با چند وضعیت مختلف قفسه سینه را باز می‌کنی، با کمک دیوار و وضعیت‌های قفل‌دست مثل دست عقاب (Eagle Arms) و دست صورت گاو (Cow Face) به انعطاف‌پذیری عمیق شانه می‌رسی، با خم‌شدن‌ها و کشش‌ها به ستون فقرات سینه‌ای دسترسی پیدا می‌کنی، و در نهایت با یک توالی کامل، گردن را در تمام جهت‌ها آزاد می‌کنی.

این برنامه شامل چه چیزهایی است؟

این روتین چهارده دقیقه‌ای شامل بیست و هشت حرکت است که تمام زوایای تحرک‌پذیری بالاتنه را در بر می‌گیرد. این رویکرد دقیق باعث می‌شود به تک‌تک عضلات پرداخته شود. کشش‌های کنار دیوار، وضعیت‌های قفل‌دست و دامنه‌های پیشرفته، انعطاف‌پذیری فعلی‌ات را به چالش می‌کشند و در عین حال، بخش اختصاصی گردن، سلامت مهره‌های گردنی را به‌طور کامل تضمین می‌کند.

این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟

این برنامه برای ورزشکاران پیشرفته‌ای طراحی شده که عمیق‌ترین کار ممکن روی بالاتنه را می‌خواهند. همچنین برای کسانی که خشکی یا گرفتگی شدیدی در شانه و گردن دارند، ورزشکارانی که برای حرکات بالای سر (اورهد) آماده می‌شوند، و هر کسی که حاضر است وقت بگذارد تا به نتایجی ملموس و ماندگار برسد، فوق‌العاده مفید است.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

با صبوری سراغ این برنامه برو و اصلاً برای تمام کردن حرکات عجله نکن. ارزش این تمرین در کیفیت اجرای هر کشش است، نه در سرعت انجام آن. در تمام طول تمرین نفس‌هایت را منظم نگه دار؛ به‌خصوص در وضعیت‌های قفل‌دست که اگر حواست نباشد، ممکن است جلوی تنفس روانت را بگیرند.

چرخش بازو

مدت زمان: 0:30

بازوهایت را در دایره‌های نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگین‌تر، شانه‌هایت حسابی گرم شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
• با هر دو بازو دایره‌های کوچک به سمت جلو بکش و کم‌کم با نرم شدن مفصل‌ها، دایره‌ها را بزرگ‌تر کن.
• در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایره‌ها را به سمت عقب بچرخان.

نکات

• در حین حرکت، شانه‌هایت را آرام و دور از گوش‌هایت نگه دار.
• با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.

تنظیمات

• اگر در شانه‌هایت احساس گرفتگی می‌کنی، آرنج‌هایت را کمی خم کن و دایره‌ها را کوچک‌تر نگه دار.

تاب دادن دست‌ها

مدت زمان: 0:30

با تاب دادن ریتمیک دست‌ها که در هر تکرار حسی شبیه به آغوش گرفتن دارد، قفسه سینه و پشتت را نرم کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و دست‌هایت را به طرفین بکش.
• هر دو دست را به سمت جلو تاب بده تا جلوی قفسه سینه‌ات ضربدری شوند؛ هر بار جای دستی که رو قرار می‌گیرد را عوض کن.
• دست‌ها را دوباره به سمت عقب باز کن و اجازه بده حرکت با یک ریتم آرام جریان داشته باشد.

نکات

• آرام شروع کن تا کشش را احساس کنی، سپس با گرم شدن شانه‌ها سرعتت را بیشتر کن.
• شانه‌هایت را پایین نگه دار و منظم نفس بکش تا حرکتت نرم و روان بماند.

تنظیمات

• اگر در قفسه سینه یا قسمت بالایی پشتت احساس گرفتگی کردی، دامنه تاب دادن را کمتر کن.

چرخش شانه

مدت زمان: 0:30

شانه‌هایت را بچرخان تا تنش‌ها رها شوند و قسمت بالایی پشت و گردنت گرم شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببر، سپس با یک حرکت دایره‌ای آن‌ها را به عقب و پایین بچرخان.
• این حرکت را چند بار تکرار کن و بعد جهت چرخش را برعکس کن.

نکات

• حرکت را نرم و روان انجام بده تا به گردنت فشار نیاید.
• در حین حرکت، گردنت را شل کن و به روبه‌رو نگاه کن.

تنظیمات

• اگر احساس بهتری به تو می‌دهد، دایره‌های کوچک‌تری بزن یا فقط شانه‌ها را بالا و پایین ببر.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

عروسک پارچه‌ای

مدت زمان: 0:30

مثل یک عروسک پارچه‌ای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
• نفس بکش (دم)، دست‌هایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنه‌ات به سمت پایین آویزان شود.
• آرنج‌های مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دست‌هایت کاملا سنگین و رها باشند.

نکات

• وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
• به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.

تنظیمات

• اگر در کمرت احساس گرفتگی می‌کنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
• برای حمایت بیشتر، می‌توانی آرنج‌هایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.

کشش قفسه سینه

مدت زمان: 0:30

با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینه‌ات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
• دست‌هایت را پشت سرت قلاب کن و آرنج‌ها را به طرفین باز کن.
• همزمان با دم، کتف‌هایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینه‌ات را بالا بکش.

نکات

• شانه‌هایت را رها کن و از گوش‌هایت دور نگه دار.
• به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به راحتی به هم نمی‌رسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.

کشش پشت بازو

مدت زمان: 0:30

دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه کمر زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
• آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
• با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.

نکات

• بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
• شانه‌ای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.

تنظیمات

• اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، می‌توانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.

کشش شانه از جلو

مدت زمان: 0:30

یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذت‌بخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو شانه‌ها زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
• با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینه‌ات نزدیک‌تر کن.
• چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.

نکات

• بالاتنه‌ات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
• دستی که کشیده شده را شل کن تا شانه‌ات به خوبی کش بیاید.

تنظیمات

• اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایین‌تر بیاور.

خم به جلو

مدت زمان: 0:30

با دست‌های قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانه‌هایت را با یک حرکت باز کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا بالای پشت شانه‌ها لگن همسترینگ سینه باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
• از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنه‌ات به سمت زمین آویزان شود.
• دست‌های قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانه‌هایت جریان پیدا کند.

نکات

• سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
• پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.

تنظیمات

• اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دست‌هایت نگه دار.
• اگر همسترینگ‌هایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.

دست‌های کاکتوسی

مدت زمان: 0:30

با حرکت دست‌های کاکتوسی قفسه سینه‌ات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را راحت کنار بدنت بگذار.
• دست‌هایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنج‌ها را نود درجه خم کن و کف دست‌ها را به سمت جلو بچرخان.
• آرنج‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دار و کتف‌هایت را به هم فشار بده تا قفسه سینه‌ات باز شود.

نکات

• شانه‌ها را از گوش‌هایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
• مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.

تنظیمات

• اگر در شانه‌هایت احساس ناراحتی می‌کنی، آرنج‌ها را کمی پایین‌تر بیاور.
• برای حفظ فرم درست بدنت، می‌توانی به یک دیوار تکیه بدهی.

شیرجه

مدت زمان: 0:30

با شانه‌های گرد به سمت جلو شیرجه بزن تا بالای پشتت کشیده شود و ستون فقراتت به آرامی رها شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها کمر

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین، دست‌ها را کنار بدنت رها کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• هر دو دست را به سمت جلو بکش و یک دست را روی دست دیگر قرار بده.
• سرت را بین دست‌هایت ببر، بالای پشتت را گرد کن و مثل یک شیرجه‌رو که وارد آب می‌شود، به جلو بکش.

نکات

• عضلات شکمت را کمی درگیر نگه دار تا کشش کنترل‌شده بماند.
• اجازه بده شانه‌هایت از هم باز شوند تا کشش را در بالای پشتت احساس کنی.

تنظیمات

• اگر موقع خم شدن به حمایت بیشتری نیاز داری، ساعدهایت را روی ران‌ها بگذار.

خم شدن به پهلو

مدت زمان: 0:30

دستت را بالای سر ببر و با کنترل به پهلو خم شو تا عضلات پهلو و زیر بغلت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات پهلوها کمر زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین و دست‌هایت را راحت کنار بدنت رها کن.
• یک دست را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
• آرام به پهلو خم شو، دست بالایی را به سمت بیرون بکش و سینه‌ات را رو به جلو نگه دار.

نکات

• شانه‌هایت را رها کن و موقع خم شدن قوز نکن.
• باسنت را روی زمین ثابت نگه دار تا کشش فقط در پهلوها احساس شود.

تنظیمات

• اگر شانه‌هایت خشک هستند، به جای کشیدن دست بالای سر، دستت را کنار سرت بگذار.

کشش شانه از پشت

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانه‌ها و سینه‌ات کشیده شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شست‌ها رو به پایین باشند.
• دست‌هایت را صاف کن و آرام آن‌ها را از کمرت دور کن.
• شانه‌ها را به عقب و پایین بکش، سینه‌ات را بالا بده و در حین کشش، چانه‌ات را کمی به سمت داخل جمع کن.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
• وقتی دست‌هایت را بالا می‌آوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.

تنظیمات

• اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دست‌هایت را فقط کمی بالا بیاور.

کشش آغوش

مدت زمان: 0:30

خودت را در آغوش بگیر تا بالای پشتت کشیده شود و شانه‌های منقبضت سریعاً رها شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بایست یا بنشین و دست‌هایت را به طرفین باز کن.
• دست‌هایت را در جلو ضربدری کن و روی تیغه شانه مخالف بگذار، انگار که داری خودت را بغل می‌کنی.
• خودت را محکم‌تر بغل کن، بالای پشتت را به آرامی گرد کن و در حالی که نفس عمیق می‌کشی، چانه‌ات را به سمت قفسه سینه ببر.

نکات

• اجازه بده یک بازدم طولانی کمکت کند تا بیشتر در این کشش فرو بروی.
• تصور کن داری تیغه‌های شانه را از هم دور می‌کنی تا در قسمت بالایی پشتت فضای بیشتری ایجاد شود.

تنظیمات

• اگر کشش عمیق برایت آزاردهنده است، فقط ساعدهایت را روی هم قرار بده.

کشش دست با دیوار

مدت زمان: 1:00

با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانه‌ات را با کنترل باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه جلو بازو

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانه‌ات با دیوار در تماس باشد.
• بالاتنه‌ات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را هم‌سطح با شانه‌ات روی دیوار بگذاری.
• دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینه‌ات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.

نکات

• وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانه‌هایت را در یک راستا قرار بده.

تنظیمات

• اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.

دست عقاب

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را در حالت عقاب به هم بپیچ تا بالای کمرت کشیده شود و فضای فوق‌العاده‌ای بین تیغه‌های شانه‌ات احساس کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: پشت بازو بالای پشت شانه‌ها زیربغل

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را در ارتفاع شانه‌ها به سمت جلو دراز کن.
• یک دست را از روی آرنج دست دیگر عبور بده و آرنج‌ها را طوری خم کن که ساعدها به سمت بالا باشند.
• ساعدها را دور هم بپیچ و کف دست‌ها را به هم فشار بده یا تا جایی که می‌توانی به هم نزدیک کن.

نکات

• شانه‌هایت را شل کن و از گوش‌هایت دور نگه دار.
• آرنج‌ها را کمی بالا بیاور و دست‌ها را به سمت جلو بکش تا کشش را در قسمت بالای کمرت احساس کنی.

تنظیمات

• اگر کف دست‌هایت به هم نمی‌رسند، پشت دست‌ها را به هم فشار بده.

سگ سر پایین با دیوار

مدت زمان: 0:30

از دیوار برای شبیه‌سازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانه‌ها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: بالای پشت شانه‌ها همسترینگ سینه کمر

دستورالعمل‌ها

• رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دست‌هایت را هم‌سطح با شانه‌ها روی دیوار بگذار.
• پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دست‌ها و پاهایت صاف هستند، بالاتنه‌ات را به سمت زمین پایین بیاور.
• اجازه بده سرت بین دست‌هایت آویزان بماند و در حین کشش نفس‌های عمیق بکش.

نکات

• گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.

تنظیمات

• برای کشش ملایم‌تر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیک‌تر کن.

ناماسته از پشت

مدت زمان: 0:30

کف دست‌هایت را پشت کمرت به هم فشار بده تا ساعدها، سینه و شانه‌هایت کشیده شوند.

سطح سختی: متوسط

فواید: ساعد شانه‌ها سینه مچ دست

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را کنار بدنت رها کن.
• هر دو دست را خم کن و به پشت کمرت ببر، کف دست‌ها را به هم فشار بده طوری که انگشت‌ها رو به بالا باشند.
• سینه‌ات را بالا بده و در حالی که آرام نفس می‌کشی، دست‌هایت را در امتداد ستون فقرات به سمت بالا بکش.

نکات

• شانه‌هایت را شل کن و از گوش‌هایت دور نگه دار.
• از گود کردن کمرت خودداری کن؛ اجازه بده کشش فقط در شانه‌ها و مچ دست‌ها احساس شود.

تنظیمات

• اگر هنوز نمی‌توانی کف دست‌ها را به هم برسانی، آرنج‌هایت را پشت کمرت بگیر.

کشش سینه در چارچوب در

مدت زمان: 0:30

سینه‌ات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانه‌ها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دست‌ها را هم‌سطح شانه‌ها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنج‌ها نود درجه خم باشند.
• یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینه‌ات احساس کنی.
• در این وضعیت بمان و نفس‌های عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانه‌هایت نرم و رها شوند.

نکات

• کتف‌ها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
• ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر کشش کمتری می‌خواهی یا شانه‌هایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.

صورت گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت صورت گاو، شانه‌ها و عضلات پشت بازویت را بکش و قفسه سینه‌ات را باز کن.

سطح سختی: متوسط

فواید: پشت بازو شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و یک دستت را بالای سرت ببر.
• آرنج دست بالایی را خم کن تا دستت بین دو کتف قرار بگیرد.
• دست دیگرت را باز کن، آرنجش را خم کن و از پشت به سمت بالا بکش تا به دست بالایی برسد.
• اگر دست‌هایت به هم می‌رسند آن‌ها را قلاب کن، در غیر این صورت فقط آن‌ها را به سمت هم بکش و قفسه سینه‌ات را بالا نگه دار.

نکات

• به جای خم شدن به جلو، بالاتنه‌ات را کاملاً صاف نگه دار.
• شانه پایینی را به عقب بکش تا قفسه سینه‌ات باز بماند.

تنظیمات

• اگر دست‌هایت به هم نمی‌رسند، یک حوله یا بند ورزشی را بین آن‌ها بگیر.
• برای یک کشش ملایم‌تر، می‌توانی یک دست را روی بالای کمر و دست دیگر را روی پایین کمرت بگذاری.

چرخش گردن

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخان تا گرفتگی گردن و شانه‌هایت برطرف شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین و شانه‌هایت را رها کن.
• چانه‌ات را به سمت قفسه سینه پایین بیاور، سپس سرت را به سمت یک شانه بچرخان تا گوشت روی آن قرار بگیرد.
• از وسط برگرد و همین کار را برای شانه دیگر تکرار کن و با یک ریتم آرام ادامه بده.

نکات

• برای جلوگیری از فشار یا سرگیجه، این حرکت را خیلی آرام انجام بده.
• برای اینکه به گردنت فشار نیاید، از چرخش کامل و دایره‌ای سر خودداری کن.

تنظیمات

• اگر احساس ناراحتی کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.

عقب کشیدن چانه

مدت زمان: 0:30

سرت را مستقیم به عقب بکش، انگار می‌خواهی غبغب بگیری، تا عضلات عمقی گردنت تقویت شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• در حالی که سرت را صاف نگه داشته‌ای، چانه‌ات را مستقیم به عقب بکش، انگار سرت روی یک دیوار می‌لغزد.
• با نوک انگشت روی چانه، حرکت را هدایت کن و برای یک نفس آرام در این حالت بمان.
• رها کن و این حرکت را با کنترل تکرار کن.

نکات

• از بالا یا پایین بردن چانه خودداری کن؛ فقط به حرکت رو به عقب فکر کن.
• شانه‌هایت را شل کن تا عضلات گردن بتوانند کارشان را انجام دهند.

تنظیمات

• اگر برای حفظ مسیر حرکت به کمک نیاز داری، به پشت دراز بکش و همین حرکت را انجام بده.

کشش گردن به عقب

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی به عقب خم کن تا جلوی گردنت کشیده شود و وضعیت قوز کرده سر را اصلاح کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• به آرامی سرت را به عقب خم کن و چانه‌ات را به سمت سقف بالا ببر.
• نوک انگشتانت را زیر چانه بگذار تا کمی کمک کند و برای یک نفس آرام در همین حالت بمان.

نکات

• فک خود را شل نگه دار و شانه‌ها را پایین بینداز.
• ستون فقراتت را صاف نگه دار و از خم شدن کل بدن به عقب خودداری کن.

تنظیمات

• اگر دامنه حرکتی طبیعی گردنت برایت کافی است، نیازی به استفاده از دست‌ها نیست.

کشش گردن به جلو

مدت زمان: 0:30

سرت را به جلو خم کن تا پشت گردن و عضلات بالای کول به آرامی کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن بالای پشت

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را رها کن.
• به آرامی چانه‌ات را به سمت سینه پایین بیاور و کشش را در پشت گردنت احساس کن.
• اگر کشش بیشتری می‌خواهی، انگشتانت را پشت سرت در هم قفل کن و کمی فشار بیاور.

نکات

• شانه‌ها را رها نگه دار و از قوز کردن بالای کمرت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر وزن سرت برای ایجاد کشش کافی است، نیازی به استفاده از دست‌ها نیست.

کشش گردن گوش به شانه

مدت زمان: 0:30

با نزدیک کردن آرام یک گوش به سمت شانه و همزمان نفس کشیدن، گرفتگی‌های گردنت را آب کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را آزاد بگذار.
• سرت را به سمت یک شانه خم کن و بدون اینکه شانه‌ات را بالا بیاوری، گوشت را به آن نزدیک‌تر کن.
• دست مخالفت را پشت کمرت بگذار و دست دیگر را به آرامی روی سرت قرار بده تا کشش کمی بیشتر شود.
• چند نفس در این حالت بمان و سپس سمتت را عوض کن.

نکات

• چانه‌ات را در حالت خنثی نگه دار و از بالا یا پایین بردن آن خودداری کن.
• اجازه بده هر دو شانه نرم و رها بمانند.

تنظیمات

• اگر کشش فقط با نیروی جاذبه به اندازه کافی شدید است، نیازی به استفاده از دست روی سر نیست.

چرخش سر به طرفین

مدت زمان: 0:30

سرت را به آرامی به طرفین بچرخان تا تحرک گردنت حفظ شود و خشکی آن از بین برود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: گردن

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را رها کن.
• سرت را به آرامی بچرخان تا از روی یک شانه به عقب نگاه کنی.
• نوک انگشتانت را به آرامی روی چانه بگذار تا کمی کمک کند، سپس به مرکز برگرد و برای طرف دیگر تکرار کن.

نکات

• سرت را در یک سطح نگه دار؛ از خم کردن آن به بالا یا پایین خودداری کن.
• شانه‌ها و قسمت بالای کمرت را کاملا رها و بدون انقباض نگه دار.

تنظیمات

• اگر در گردنت احساس درد یا حساسیت می‌کنی، از دستت استفاده نکن و سرت را کمتر بچرخان.

کشش کتف

مدت زمان: 0:30

سرت را به سمت زیربغل خم کن تا عضلات اطراف تیغه شانه و گردنت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و شانه‌هایت را رها کن.
• سرت را به یک طرف بچرخان و سپس به پایین خم کن، انگار که داری به زیربغلت نگاه می‌کنی.
• دستت را روی سرت بگذار و به آرامی آن را به سمت پایین فشار بده تا کشش بیشتر شود، سپس طرف را عوض کن.

نکات

• در طول کشش، ستون فقراتت را صاف و شانه‌هایت را نرم نگه دار.

تنظیمات

• اگر همین الان هم کشش را به اندازه کافی حس می‌کنی، نیازی به استفاده از دست نیست.

کشش کنار گردن

مدت زمان: 0:30

عضلات کنار گردنت را بکش تا تنش گردن از بین برود و جلوی سینه‌ات باز شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن شانه‌ها سینه

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین یا بایست و دست‌هایت را به صورت ضربدری روی قسمت بالایی سینه، درست زیر گردنت بگذار.
• یک گوش را به سمت شانه همان سمت پایین بیاور.
• چانه‌ات را به سمت سقف بچرخان تا کشش را در جلو و کنار گردنت احساس کنی، سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام بده.

نکات

• ستون فقراتت را صاف و شانه‌هایت را رها نگه دار.

تنظیمات

• اگر احساس ناراحتی یا سرگیجه کردی، دامنه حرکت را کمتر کن.

رهایی و سبکی کامل

صاف بایست و حس سبکی و آزادی را در تمام بالاتنه‌ات تجربه کن. این تمرین دقیق و همه‌جانبه، به تک‌تک بخش‌های شانه، قفسه سینه و گردنت جانی دوباره بخشیده است.

هر زمان که بالاتنه‌ات به یک رسیدگی اساسی نیاز داشت، این برنامه را در برنامه‌ات بگذار. چنین رویکرد عمیقی نتایجی به همراه دارد که تمرین‌های کوتاه‌تر از پس آن برنمی‌آیند؛ یعنی بهبود ماندگار در دامنه حرکتی دست‌ها بالای سر و رهایی کامل گردن.