درباره این روتین یوگای صبحگاهی
بدنت بعد از یک شب بی‌حرکت ماندن، خشک و سفت بیدار می‌شود. این روتین یوگای صبحگاهی اول ستون فقراتت را به حرکت می‌اندازد، بعد پشت پاهایت را کشش می‌دهد، و در نهایت با حالت‌های ایستاده‌ی محکم مثل جنگجو و وضعیت درخت تمام می‌شود تا روزت را سبک، رها و با تعادل شروع کنی.
تمرکز این روتین روی کجاست
ستون فقرات، عضلات همسترینگ، ساق پا، باسن و عضلاتی که به تعادلت کمک می‌کنند. حرکات خیلی نرم و تدریجی شروع می‌شوند، پس نیازی نیست از قبل بدنت را گرم کنی.
شامل چه حرکاتی است
هفت حرکت در حدود شش دقیقه: گربه-گاو، سگ سرپایین، سلام بر خورشید روبه‌بالا (upward salute)، خم به جلو در حالت ایستاده (forward fold)، جنگجو ۱، جنگجو ۲ و وضعیت درخت.
این روتین برای چه کسانی مناسب است
هر کسی که دنبال یک شروع سریع و پرانرژی برای صبحش است؛ از افراد کاملاً مبتدی گرفته تا یوگی‌های حرفه‌ای که یک تمرین روزانه‌ی کوتاه می‌خواهند.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
با ریتم نفست حرکت کن و اگر صبح‌ها اول وقت پشت پاهایت سفت است، موقع خم شدن به جلو و در حرکت سگ سرپایین، زانوهایت را کمی خم نگه‌دار و قفل نکن. حتماً قبل از شروع، یک لیوان آب هم بنوش.
گربه گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
- دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
خم به جلو
مدت زمان: 0:30
با دست‌های قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانه‌هایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنه‌ات به سمت زمین آویزان شود.
- دست‌های قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانه‌هایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دست‌هایت نگه دار.
- اگر همسترینگ‌هایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
جنگجو ۱ (ویرابادراسانا ۱)
مدت زمان: 1:00
با اقتدار در وضعیت جنگجو ۱ بایست تا لگن و قفسه سینه‌ات باز شود و قدرت پاهایت افزایش یابد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، سپس با یک پا به اندازه طول یک پا به عقب قدم بردار و پنجه پای عقب را کمی به بیرون بچرخان.
- زانوی جلو را درست بالای مچ پا خم کن و پای عقب را محکم و کاملاً صاف نگه دار.
- لگنت را تا جایی که راحتی، به سمت روبه‌رو بچرخان و تراز کن.
- دست‌هایت را به بالای سر بکش و هم‌زمان با تنفسی عمیق، قفسه سینه‌ات را بالا بکش.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده تا تعادل و پایایی بیشتری داشته باشی.
تنظیمات
- اگر حفظ تعادل دشوار است یا شانه‌هایت خسته شده‌اند، فاصله پاها را کمتر کن و دست‌هایت را روی لگن بگذار.
جنگجو ۲
مدت زمان: 1:00
با باز کردن پاها وارد وضعیت جنگجو ۲ شو تا پاهایت تقویت شوند و لگن و بخش داخلی ران‌هایت به خوبی کشش پیدا کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- بایست و پاهایت را کاملاً باز کن؛ پنجه پای جلو رو به جلو باشد و پای عقب موازی با لبه پشتی مت قرار بگیرد.
- زانوی پای جلو را درست بالای مچ خم کن، در حالی که پای عقب را کاملاً صاف نگه داشته‌ای.
- دست‌هایت را هم‌سطح شانه‌ها باز کن و هر کدام را به یک سمت بکش.
- نگاهت را به نوک انگشتان دست جلو بدوز و بالاتنه را دقیقاً در مرکز، بین دو پا نگه دار.
نکات
- مراقب باش زانوی جلو در راستای انگشتان میانی پا حرکت کند و به سمت داخل نیفتد.
تنظیمات
- اگر نگه‌داشتن این حالت برایت سخت است، زانوی جلو را کمتر خم کن یا دست‌هایت را روی لگن بگذار.
حرکت درخت (وریکش آسانا)
مدت زمان: 1:00
با استوار نگه‌داشتن یک پا در حرکت درخت، تعادل، تمرکز و قدرتی آرام را در خودت بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست و وزنت را روی یکی از پاهایت بینداز.
- کف پای دیگر را روی مچ، ساق یا داخل ران بگذار؛ هرگز آن را مستقیماً روی زانو نگذار.
- کف پا و ران را به یکدیگر فشار بده و زانوی خم‌شده را به سمت بیرون باز کن.
- دست‌هایت را جلوی قفسه سینه نگه‌دار یا آن‌ها را به بالای سر بکش و به یک نقطه ثابت خیره شو.
نکات
- برای حفظ بهتر تعادل، نگاهت را روی نقطه‌ای بی‌حرکت در روبه‌رو متمرکز کن.
تنظیمات
- می‌توانی کنار دیوار بایستی و با یک دست به آن تکیه کنی، یا نوک انگشتان پا را کنار مچ روی زمین بگذاری.
روزت را شروع کن
یک نفس عمیق دیگر بکش، صاف بایست و ببین چقدر سرحال‌تر و بیدارتری. برای آخر شب هم می‌توانی این تمرین را با یوگای آرامش‌بخش شبانه ترکیب کنی.
