درباره این روتین یوگای قبل از خواب
آخر شب بهترین زمان برای آرام شدن و کم کردن سرعته. این روتین یوگای قبل از خواب کاملاً روی زمین انجام میشه و ریتم آرومی داره؛ به کمر و لگنت یه کشش عمیق و ملایم میده تا بدنت بتونه تنش‌ها رو رها کنه و آماده خواب بشه.
این روتین روی چه بخش‌هایی کار می‌کنه
تمرکز اصلی روی ستون فقرات، فیله کمر، همسترینگ و لگن توئه. هر حرکت رو یک دقیقه کامل نگه می‌داری تا عضلاتت فرصت کافی برای شل شدن و رها کردن انقباض‌ها داشته باشن.
شامل چه حرکاتیه
هفت حرکت آرامش‌بخش توی هفت دقیقه: حرکت گربه-گاو برای روان شدن ستون فقرات، ابولهول (Sphinx) برای یک خم به عقب ملایم، حرکت کودک (Child’s Pose)، نیم اسپلیت برای کشش همسترینگ، چرخش بالاتنه در حالت خوابیده (Supine Spinal Twist)، قرار دادن پاها روی صندلی، و در نهایت شاوآسانا (Savasana) برای پایان تمرین.
این تمرین برای چه کسانیه؟
هر کسی که دنبال یه روتین ساده برای آروم شدن قبل از خوابه، مخصوصاً اگه کل روز رو نشسته یا سرپا بودی. فقط به یک مت و یک صندلی یا مبل برای حرکت بالا گذاشتن پاها نیاز داری.
نکاتی برای نتیجه بهتر
اگه برات مقدوره نور محیط رو کم کن و گوشیت رو روی حالت بی‌صدا بذار. آروم و از راه بینی نفس بکش و بذار هر بازدمت کمی طولانی‌تر از دم باشه. اینجا اصلاً قرار نیست به خودت فشار بیاری.
گربه گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.
حرکت ابوالهول
مدت زمان: 1:00
در حرکت ابوالهول روی ساعدهایت تکیه کن تا با یک خم ملایم به پشت، قفسه سینه‌ات باز شود و پایین کمرت آرامش بگیرد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را بکش و روی پاهایت را روی زمین بگذار.
- آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار بده، طوری که ساعدها موازی هم روی زمین باشند.
- با فشار آرام ساعدها سینه را بالا بکش و شانه‌ها را از گوش‌هایت دور کن.
- شکمت را رها کن و در حالی که در این وضعیت مانده‌ای، نفس‌های آرام بکش.
نکات
- سینه‌ات را کمی به جلو هدایت کن تا ستون فقراتت کشیده شود، نه اینکه به پایین کمرت فشار فشرده‌کننده بیاوری.
تنظیمات
- اگر خمیدگی کمرت زیاد است، آرنج‌هایت را کمی جلوتر ببر تا کشش ملایم‌تر شود.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.
نکات
- انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
- اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
نیمه اشپاگات
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت نیمه اشپاگات شو تا با نفس‌هایی آرام و منظم، عضلات پشت ران و ساق پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت لانج کوتاه شروع کن؛ زانوی عقبی را روی زمین بگذار و دست‌هایت را دو طرف پای جلویی قرار بده.
- باسنت را به عقب و درست بالای زانوی عقبی ببر و پای جلویی را صاف کن.
- مچ پای جلو را خم کن (فلکس) طوری که انگشت‌های پا رو به بالا باشند، بعد با ستون فقرات کشیده، از لگن به جلو خم شو.
- آرام نفس بکش و بگذار با هر بازدم عضلات پشت رانت نرم و شل شوند.
نکات
- لگنت را درست بالای زانوی عقب نگه دار و نگذار به جلو متمایل شود.
تنظیمات
- اگر پشت رانت خیلی سفت است، زیر دست‌هایت آجر یوگا بگذار یا زانوی جلو را کمی خم نگه دار.
چرخش ستون فقرات با دو زانو
مدت زمان: 1:00
هر دو زانو را به یک سمت رها کن تا چرخشی آرام‌بخش برای رهایی کمر و لگن ایجاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- دست‌ها را در راستای شانه‌ها به طرفین باز کن.
- زانوها را به سمت سینه جمع کن، سپس هر دو را با هم به یک سمت پایین ببر.
- اگر راحت هستی، سرت را به سمت مخالف بچرخان و در حین استراحت در این چرخش، نفس بکش.
نکات
- هر دو شانه را سنگین روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر زانوها به زمین نمی‌رسند، یک بالشت یا آجر یوگا زیر آن‌ها بگذار.
پاها روی صندلی
مدت زمان: 1:00
ساق پاهایت را روی نشیمنگاه صندلی بگذار و اجازه بده کمرت روی زمین آرام بگیرد تا بدنت کاملاً رها و آرام شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- روی زمین به پشت دراز بکش و باسنت را نزدیک جلوی یک صندلی محکم قرار بده.
- پاهایت را بالا بیاور و ساق پاهایت را طوری روی صندلی بگذار که زانوها در زاویه راحت خم باشند.
- دست‌هایت را کنار بدنت رها کن و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- چشم‌هایت را ببند و آرام نفس بکش، بگذار گودی کمرت روی زمین رها شود.
نکات
- اجازه بده صندلی وزن پاهایت را نگه دارد تا بتوانی کاملاً شل شوی.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر لگن یا سرت بگذار.
شاوآسانا
مدت زمان: 1:00
بی‌حرکت دراز بکش و بذار کل بدنت رها بشه تا استراحت کنه و اثرات خوب تمرینت رو به خودش جذب کنه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها رو باز و رها کن تا انگشت‌های پا به طرفین بیفتن.
- دست‌هات رو با کمی فاصله از بدن قرار بده، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشه.
- چشم‌هات رو ببند و بذار بدنت سنگین روی زمین حس بشه.
- طبیعی نفس بکش و هرگونه انقباض رو از صورت، شانه‌ها و شکمت آزاد کن.
نکات
- تلاش برای کنترل کردن تنفست رو کنار بذار و فقط جریان هوا رو تماشا کن.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر می‌تونی زیر زانوها یا سرت یک بالش بذاری، یا یک پتو روت بکشی.
خوب بخوابی
هر چقدر که دوست داری توی وضعیت شاوآسانا بمون. اگه این تمرین کوتاه رو مرتب انجام بدی، کم‌کم تبدیل به پیامی برای بدنت میشه که بفهمه روز تموم شده و وقت استراحته.
