درباره این روتین یوگای مبتدی
اگه همیشه دوست داشتی یوگا رو امتحان کنی اما نمی‌دونستی از کجا شروع کنی، جات همین‌جاست. یوگا ۱ حرکت‌های ایستاده‌ای رو پشت سر هم می‌چینه که توی تقریباً هر کلاسی باهاشون روبرو می‌شی، و بعد تو رو می‌آره روی مت تا با یه ریلکسیشن کوتاه و آروم تمرین رو تموم کنی. این روتین سطح اول از چهار سطحه.
تمرکز این روتین روی چیه؟
حرکت‌های ایستاده به پاهات قدرت و تعادل می‌دن، در حالی که لگن، همسترینگ و پهلوهات رو کشش می‌دن. حرکت‌های روی زمین در پایان تمرین هم قبل از اینکه استراحت کنی، قفسه سینه و پشتت رو باز می‌کنن.
این روتین شامل چه چیزهایی می‌شه؟
ده تا حرکت در نه دقیقه. تعادلت رو توی حرکت درخت پیدا کن، با جنگجو ۱ و جنگجو ۲ قدرتت رو بساز، با جنگجوی معکوس، مثلث و زاویه باز پهلوهات رو کش بیار، روی پای جلوت توی حرکت هرم خم شو، و بعد بیا روی زمین برای سگ سرپایین، کبرا و شاوآسانا.
این تمرین برای چه کسایی مناسبه؟
تازه‌کارهای یوگا، و هر کسی که دلش می‌خواد یه مرور سریع روی فرم درست بدن داشته باشه. هر حرکت حالت‌های تعدیل‌شده داره، پس می‌تونی تا وقتی که فرم حرکت‌ها دستت بیاد، اون‌ها رو ساده‌تر اجرا کنی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
هر وقت حس کردی همسترینگت سفته، زانوهات رو کمی خم نگه دار. توی حرکت‌های ایستاده، هر دو تا پات رو محکم به زمین فشار بده و به تنفس آروم و پیوسته‌ت ادامه بده. از شاوآسانا هم نگذر: همین سکون و بی‌حرکتی، خودش بخشی از تمرینه.
حرکت درخت (وریکش آسانا)
مدت زمان: 1:00
با استوار نگه‌داشتن یک پا در حرکت درخت، تعادل، تمرکز و قدرتی آرام را در خودت بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست و وزنت را روی یکی از پاهایت بینداز.
- کف پای دیگر را روی مچ، ساق یا داخل ران بگذار؛ هرگز آن را مستقیماً روی زانو نگذار.
- کف پا و ران را به یکدیگر فشار بده و زانوی خم‌شده را به سمت بیرون باز کن.
- دست‌هایت را جلوی قفسه سینه نگه‌دار یا آن‌ها را به بالای سر بکش و به یک نقطه ثابت خیره شو.
نکات
- برای حفظ بهتر تعادل، نگاهت را روی نقطه‌ای بی‌حرکت در روبه‌رو متمرکز کن.
تنظیمات
- می‌توانی کنار دیوار بایستی و با یک دست به آن تکیه کنی، یا نوک انگشتان پا را کنار مچ روی زمین بگذاری.
جنگجو ۱ (ویرابادراسانا ۱)
مدت زمان: 1:00
با اقتدار در وضعیت جنگجو ۱ بایست تا لگن و قفسه سینه‌ات باز شود و قدرت پاهایت افزایش یابد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، سپس با یک پا به اندازه طول یک پا به عقب قدم بردار و پنجه پای عقب را کمی به بیرون بچرخان.
- زانوی جلو را درست بالای مچ پا خم کن و پای عقب را محکم و کاملاً صاف نگه دار.
- لگنت را تا جایی که راحتی، به سمت روبه‌رو بچرخان و تراز کن.
- دست‌هایت را به بالای سر بکش و هم‌زمان با تنفسی عمیق، قفسه سینه‌ات را بالا بکش.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده تا تعادل و پایایی بیشتری داشته باشی.
تنظیمات
- اگر حفظ تعادل دشوار است یا شانه‌هایت خسته شده‌اند، فاصله پاها را کمتر کن و دست‌هایت را روی لگن بگذار.
جنگجو ۲
مدت زمان: 1:00
با باز کردن پاها وارد وضعیت جنگجو ۲ شو تا پاهایت تقویت شوند و لگن و بخش داخلی ران‌هایت به خوبی کشش پیدا کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- بایست و پاهایت را کاملاً باز کن؛ پنجه پای جلو رو به جلو باشد و پای عقب موازی با لبه پشتی مت قرار بگیرد.
- زانوی پای جلو را درست بالای مچ خم کن، در حالی که پای عقب را کاملاً صاف نگه داشته‌ای.
- دست‌هایت را هم‌سطح شانه‌ها باز کن و هر کدام را به یک سمت بکش.
- نگاهت را به نوک انگشتان دست جلو بدوز و بالاتنه را دقیقاً در مرکز، بین دو پا نگه دار.
نکات
- مراقب باش زانوی جلو در راستای انگشتان میانی پا حرکت کند و به سمت داخل نیفتد.
تنظیمات
- اگر نگه‌داشتن این حالت برایت سخت است، زانوی جلو را کمتر خم کن یا دست‌هایت را روی لگن بگذار.
جنگجوی معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت جنگجوی دو، به سمت عقب قوس بده تا با هر نفسی که می‌کشی پهلوی بدنت کشیده و بلندتر بشه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- حرکت رو در جنگجوی دو شروع کن، طوری که زانوی جلو خمیده و دست‌ها باز و کشیده باشن.
- کف دست جلوت رو رو به بالا بچرخون و دستت رو به بالا و بالای سر به سمت عقب بکش.
- دست عقبت رو آروم روی پای عقب سر بده و بالاتنه رو به سمت عقب قوس بده.
- زانوی جلو رو خم نگه‌دار و نفس عمیق رو بفرست توی دنده‌های پهلوت.
نکات
- قبل از اینکه به عقب متمایل بشی، قفسه سینه رو به سمت بالا بکش تا کشش طولانی و عمیق بمونه.
تنظیمات
- اگه توی گردن یا شانه‌ت فشاری حس می‌کنی، دست بالایی رو پایین‌تر نگه دار یا نگاهت رو رو به جلو بنداز.
حرکت مثلث (تریکون آسانا)
مدت زمان: 1:00
با کشش بدن در حرکت مثلث، عضلات پشت ران، لگن و پهلوهایت را کاملاً باز و کشیده کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاهایت را از هم باز کن؛ انگشتان پای جلو رو به روبه‌رو و پای عقب کمی متمایل به داخل باشد.
- هر دو پا را صاف کن و دست‌هایت را در امتداد شانه‌ها باز نگه‌دار.
- بالاتنه را روی پای جلو به سمت جلو بکش، سپس دست جلو را روی ساق، مچ یا یک آجر یوگا بگذار.
- دست دیگرت را به سمت سقف بالا ببر و قفسه سینه‌ات را به سمت پهلو باز کن.
نکات
- به‌جای افتادن به سمت زمین، هر دو طرف کمرت را کشیده و بلند نگه دار.
تنظیمات
- می‌توانی دست پایینی را بالاتر روی پایت یا روی آجر یوگا بگذاری، و زانوی جلو را کمی نرم نگه داری.
حرکت زاویه جانبی کشیده
مدت زمان: 1:00
در یک لانژ عمیق فرو برو و دستت را بالای سر بکش تا کل پهلو، از پاشنه تا نوک انگشتان باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاها را باز کن، پنجه پای جلو رو به جلو و پای عقب کمی به داخل باشد.
- زانوی جلو را خم کن تا بالای مچ پا قرار بگیرد و پای عقب را صاف نگه دار.
- ساعد دست جلو را روی ران بگذار، یا دستت را به زمین یا روی آجر کنار پای جلو برسان.
- دست بالایی را از بالای گوش عبور بده تا یک خط صاف از پاشنه پای عقب تا نوک انگشتان دست ایجاد شود.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده و شانه بالایی را به عقب بچرخان.
تنظیمات
- اگر لگن یا کشاله رانت خشک است، به جای رساندن دست به زمین، ساعد را روی ران نگه دار.
حرکت هرم
مدت زمان: 1:00
در وضعیت هرم روی پای جلو خم شو تا همسترینگ و ساق پاهات کشش عمیق و متمرکزی رو تجربه کنن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، بعد یک پات رو حدود یک متر به عقب ببر و انگشت‌های پای عقب رو کمی به سمت بیرون بچرخون.
- لگن رو کاملاً رو به جلو صاف نگه‌دار و دست‌هات رو روی باسن بذار.
- ستون فقراتت رو کشیده کن، بعد از ناحیه مفصل ران روی پای جلو خم شو.
- دست‌هات رو روی ساق پا، زمین یا آجر یوگا بذار و آروم و پیوسته نفس بکش.
نکات
- سینه رو به جلو هدایت کن تا حین خم شدن، ستون فقراتت صاف و کشیده بمونه.
تنظیمات
- می‌تونی فاصله پاها رو کمتر کنی، زانوی جلو رو کمی خم کنی یا دست‌هات رو روی آجر یوگا تکیه بدی.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.
حرکت کبری
مدت زمان: 0:30
با انجام حرکت کبری، قفسه سینه را باز کن و به ستون فقراتت کششی ملایم و حمایتی بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- روی شکم دراز بکش، پاها را دراز کن و روی پاها را روی زمین بگذار.
- دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار بده و آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها جمع کن.
- به آرامی به کف دست‌ها فشار بیاور و سینه را بلند کن، در حالی که لگن و پاها روی زمین باقی می‌مانند.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکش و در حین نگه داشتن حرکت، نفس‌های منظم بکش.
نکات
- ابتدا با عضلات کمر بلند شو و از دست‌ها فقط برای حمایت سبک استفاده کن.
- آرنج‌ها را به جای قفل کردن، کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- می‌توانی «کبرای کوچک» را امتحان کنی؛ فقط چند سانتی‌متر سینه را بلند کن و وزن کمی روی دست‌ها بینداز.
شاوآسانا
مدت زمان: 1:00
بی‌حرکت دراز بکش و بذار کل بدنت رها بشه تا استراحت کنه و اثرات خوب تمرینت رو به خودش جذب کنه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها رو باز و رها کن تا انگشت‌های پا به طرفین بیفتن.
- دست‌هات رو با کمی فاصله از بدن قرار بده، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشه.
- چشم‌هات رو ببند و بذار بدنت سنگین روی زمین حس بشه.
- طبیعی نفس بکش و هرگونه انقباض رو از صورت، شانه‌ها و شکمت آزاد کن.
نکات
- تلاش برای کنترل کردن تنفست رو کنار بذار و فقط جریان هوا رو تماشا کن.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر می‌تونی زیر زانوها یا سرت یک بالش بذاری، یا یک پتو روت بکشی.
قدم بعدی تو
این فلو رو هفته‌ای چند بار تکرار کن تا حرکت‌ها برات کاملاً جا بیفتن، بعدش برو سراغ یوگا ۲.
