درباره این فلو یوگا
یوگا ۲ حرکت‌های سطح ۱ رو برمی‌داره و اون‌ها رو به یک توالی طولانی‌تر و روان تبدیل می‌کنه. توی هر وضعیت زمان بیشتری می‌مونی و لانج و نیم‌اشپاگات هم اضافه می‌شن تا عضلات لگن و همسترینگت کشش عمیق‌تری رو تجربه کنن.
عضلات هدف این برنامه
لگن، فلکسورهای ران، همسترینگ و پهلوها؛ ضمن اینکه عضلات پات هم برای حفظ تعادلت توی وضعیت‌های ایستاده حسابی درگیر می‌شن.
تمرین‌های این برنامه
یازده حرکت در ۱۰ دقیقه و نیم: گربه-گاو و سگ سرپایین برای گرم کردن، لانج کوتاه، جنگجو ۱، جنگجو ۲، جنگجو معکوس، زاویه جانبی کشیده و مثلث، و بعد از اون نیم‌اشپاگات، کبرا و شاواسانا.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
هر کسی که با حرکت‌های یوگا ۱ راحته و دلش می‌خواد فلوی روان‌تر و تمرین طولانی‌تری رو تجربه کنه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
توی لانج‌ها و وضعیت‌های جنگجو، حواست باشه زانوی جلو دقیقا بالای مچ پات قرار بگیره. به جای عجله کردن، اجازه بده هر دم و بازدم تو رو به‌آرومی وارد حرکت بعدی کنه.
گربه گاو
مدت زمان: 1:00
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 1:00
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خم‌کننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت می‌بری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینه‌ات را بالا بکش و در حالی که نفس‌های عمیق می‌کشی، دست‌ها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنه‌ات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را روی ران جلویی‌ات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتی‌ات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
جنگجو ۱ (ویرابادراسانا ۱)
مدت زمان: 1:00
با اقتدار در وضعیت جنگجو ۱ بایست تا لگن و قفسه سینه‌ات باز شود و قدرت پاهایت افزایش یابد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، سپس با یک پا به اندازه طول یک پا به عقب قدم بردار و پنجه پای عقب را کمی به بیرون بچرخان.
- زانوی جلو را درست بالای مچ پا خم کن و پای عقب را محکم و کاملاً صاف نگه دار.
- لگنت را تا جایی که راحتی، به سمت روبه‌رو بچرخان و تراز کن.
- دست‌هایت را به بالای سر بکش و همزمان با تنفسی عمیق، قفسه سینه‌ات را بالا بکش.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده تا تعادل و پایایی بیشتری داشته باشی.
تنظیمات
- اگر حفظ تعادل دشوار است یا شانه‌هایت خسته شده‌اند، فاصله پاها را کمتر کن و دست‌هایت را روی لگن بگذار.
جنگجو ۲
مدت زمان: 1:00
با باز کردن پاها وارد وضعیت جنگجو ۲ شو تا پاهایت تقویت شوند و لگن و بخش داخلی ران‌هایت به خوبی کشش پیدا کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- بایست و پاهایت را کاملاً باز کن؛ پنجه پای جلو رو به جلو باشد و پای عقب موازی با لبه پشتی مت قرار بگیرد.
- زانوی پای جلو را درست بالای مچ خم کن، در حالی که پای عقب را کاملاً صاف نگه داشته‌ای.
- دست‌هایت را هم‌سطح شانه‌ها باز کن و هر کدام را به یک سمت بکش.
- نگاهت را به نوک انگشتان دست جلو بدوز و بالاتنه را دقیقاً در مرکز، بین دو پا نگه دار.
نکات
- مراقب باش زانوی جلو در راستای انگشتان میانی پا حرکت کند و به سمت داخل نیفتد.
تنظیمات
- اگر نگه‌داشتن این حالت برایت سخت است، زانوی جلو را کمتر خم کن یا دست‌هایت را روی لگن بگذار.
جنگجوی معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت جنگجوی دو، به سمت عقب قوس بده تا با هر نفسی که می‌کشی پهلوی بدنت کشیده و بلندتر بشه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- حرکت رو در جنگجوی دو شروع کن، طوری که زانوی جلو خمیده و دست‌ها باز و کشیده باشن.
- کف دست جلوت رو رو به بالا بچرخون و دستت رو به بالا و بالای سر به سمت عقب بکش.
- دست عقبت رو آروم روی پای عقب سر بده و بالاتنه رو به سمت عقب قوس بده.
- زانوی جلو رو خم نگه‌دار و نفس عمیق رو بفرست توی دنده‌های پهلوت.
نکات
- قبل از اینکه به عقب متمایل بشی، قفسه سینه رو به سمت بالا بکش تا کشش طولانی و عمیق بمونه.
تنظیمات
- اگه توی گردن یا شانه‌ت فشاری حس می‌کنی، دست بالایی رو پایین‌تر نگه دار یا نگاهت رو رو به جلو بنداز.
حرکت زاویه جانبی کشیده
مدت زمان: 1:00
در یک لانژ عمیق فرو برو و دستت را بالای سر بکش تا کل پهلو، از پاشنه تا نوک انگشتان باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاها را باز کن، پنجه پای جلو رو به جلو و پای عقب کمی به داخل باشد.
- زانوی جلو را خم کن تا بالای مچ پا قرار بگیرد و پای عقب را صاف نگه دار.
- ساعد دست جلو را روی ران بگذار، یا دستت را به زمین یا روی آجر کنار پای جلو برسان.
- دست بالایی را از بالای گوش عبور بده تا یک خط صاف از پاشنه پای عقب تا نوک انگشتان دست ایجاد شود.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده و شانه بالایی را به عقب بچرخان.
تنظیمات
- اگر لگن یا کشاله رانت خشک است، به جای رساندن دست به زمین، ساعد را روی ران نگه دار.
حرکت مثلث (تریکون آسانا)
مدت زمان: 1:00
با کشش بدن در حرکت مثلث، عضلات پشت ران، لگن و پهلوهایت را کاملاً باز و کشیده کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاهایت را از هم باز کن؛ انگشتان پای جلو رو به روبه‌رو و پای عقب کمی متمایل به داخل باشد.
- هر دو پا را صاف کن و دست‌هایت را در امتداد شانه‌ها باز نگه‌دار.
- بالاتنه را روی پای جلو به سمت جلو بکش، سپس دست جلو را روی ساق، مچ یا یک آجر یوگا بگذار.
- دست دیگرت را به سمت سقف بالا ببر و قفسه سینه‌ات را به سمت پهلو باز کن.
نکات
- به‌جای افتادن به سمت زمین، هر دو طرف کمرت را کشیده و بلند نگه دار.
تنظیمات
- می‌توانی دست پایینی را بالاتر روی پایت یا روی آجر یوگا بگذاری، و زانوی جلو را کمی نرم نگه داری.
نیمه اشپاگات
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت نیمه اشپاگات شو تا با نفس‌هایی آرام و منظم، عضلات پشت ران و ساق پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت لانج کوتاه شروع کن؛ زانوی عقبی را روی زمین بگذار و دست‌هایت را دو طرف پای جلویی قرار بده.
- باسنت را به عقب و درست بالای زانوی عقبی ببر و پای جلویی را صاف کن.
- مچ پای جلو را خم کن (فلکس) طوری که انگشت‌های پا رو به بالا باشند، بعد با ستون فقرات کشیده، از لگن به جلو خم شو.
- آرام نفس بکش و بگذار با هر بازدم عضلات پشت رانت نرم و شل شوند.
نکات
- لگنت را درست بالای زانوی عقب نگه دار و نگذار به جلو متمایل شود.
تنظیمات
- اگر پشت رانت خیلی سفت است، زیر دست‌هایت آجر یوگا بگذار یا زانوی جلو را کمی خم نگه دار.
حرکت کبری
مدت زمان: 0:30
با انجام حرکت کبری، قفسه سینه را باز کن و به ستون فقراتت کششی ملایم و حمایتی بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- روی شکم دراز بکش، پاها را دراز کن و روی پاها را روی زمین بگذار.
- دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار بده و آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها جمع کن.
- به آرامی به کف دست‌ها فشار بیاور و سینه را بلند کن، در حالی که لگن و پاها روی زمین باقی می‌مانند.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکش و در حین نگه داشتن حرکت، نفس‌های منظم بکش.
نکات
- ابتدا با عضلات کمر بلند شو و از دست‌ها فقط برای حمایت سبک استفاده کن.
- آرنج‌ها را به جای قفل کردن، کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- می‌توانی «کبرای کوچک» را امتحان کنی؛ فقط چند سانتی‌متر سینه را بلند کن و وزن کمی روی دست‌ها بینداز.
شاوآسانا
مدت زمان: 1:00
بی‌حرکت دراز بکش و بذار کل بدنت رها بشه تا استراحت کنه و اثرات خوب تمرینت رو به خودش جذب کنه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها رو باز و رها کن تا انگشت‌های پا به طرفین بیفتن.
- دست‌هات رو با کمی فاصله از بدن قرار بده، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشه.
- چشم‌هات رو ببند و بذار بدنت سنگین روی زمین حس بشه.
- طبیعی نفس بکش و هرگونه انقباض رو از صورت، شانه‌ها و شکمت آزاد کن.
نکات
- تلاش برای کنترل کردن تنفست رو کنار بذار و فقط جریان هوا رو تماشا کن.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر می‌تونی زیر زانوها یا سرت یک بالش بذاری، یا یک پتو روت بکشی.
قدم بعدی تو
وقتی این فلو برات جا افتاد و حس پایداری داشتی، برو سراغ یوگا ۳ تا بازکننده‌های عمیق‌تر لگن و خم‌به‌عقب‌ها رو تجربه کنی.
