درباره این روتین یوگای سطح متوسط
توی یوگا ۳ حرکات عمیق‌تر میشن. بعد از یه توالی کوتاه در حالت ایستاده، میری سراغ حرکات بازکننده عمیق لگن مثل low dragon، lizard و pigeon. بعدش با حرکات camel و fish جلوی بدنت رو کامل باز می‌کنی و در نهایت با آرامش تمرین رو تموم می‌کنی.
این روتین روی چه بخش‌هایی کار می‌کنه
فلکسورهای لگن (عضلات خم‌کننده ران)، بخش بیرونی لگن، همسترینگ و کل بخش جلویی بدنت، از چهارسر ران گرفته تا قفسه سینه.
این روتین شامل چیه
دوازده تا حرکت در ده و نیم دقیقه: downward dog، Warrior I، pyramid و tree pose؛ بعدش low dragon، lizard، pigeon، camel، child’s pose، fish، یه چرخش ستون فقرات (spinal twist) و در آخر ساواسانا (savasana).
این روتین برای کی مناسبه
هر کسی که با یوگا ۱ و ۲ راحته و دلش می‌خواد کشش‌های عمیق‌تری رو تجربه کنه، مخصوصاً توی ناحیه لگن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
توی حرکت pigeon، اگه لگنت از زمین فاصله داره، یه بالش یا آجر یوگا بذار زیرش. توی حرکت camel هم حواست باشه لگنت رو به سمت جلو هل بدی و فقط تا جایی به عقب خم بشی که فشاری به گودی کمرت نیاد.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 1:00
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.
جنگجو ۱ (ویرابادراسانا ۱)
مدت زمان: 1:00
با اقتدار در وضعیت جنگجو ۱ بایست تا لگن و قفسه سینه‌ات باز شود و قدرت پاهایت افزایش یابد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، سپس با یک پا به اندازه طول یک پا به عقب قدم بردار و پنجه پای عقب را کمی به بیرون بچرخان.
- زانوی جلو را درست بالای مچ پا خم کن و پای عقب را محکم و کاملاً صاف نگه دار.
- لگنت را تا جایی که راحتی، به سمت روبه‌رو بچرخان و تراز کن.
- دست‌هایت را به بالای سر بکش و همزمان با تنفسی عمیق، قفسه سینه‌ات را بالا بکش.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده تا تعادل و پایایی بیشتری داشته باشی.
تنظیمات
- اگر حفظ تعادل دشوار است یا شانه‌هایت خسته شده‌اند، فاصله پاها را کمتر کن و دست‌هایت را روی لگن بگذار.
حرکت هرم
مدت زمان: 1:00
در وضعیت هرم روی پای جلو خم شو تا همسترینگ و ساق پاهات کشش عمیق و متمرکزی رو تجربه کنن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، بعد یک پات رو حدود یک متر به عقب ببر و انگشت‌های پای عقب رو کمی به سمت بیرون بچرخون.
- لگن رو کاملاً رو به جلو صاف نگه‌دار و دست‌هات رو روی باسن بذار.
- ستون فقراتت رو کشیده کن، بعد از ناحیه مفصل ران روی پای جلو خم شو.
- دست‌هات رو روی ساق پا، زمین یا آجر یوگا بذار و آروم و پیوسته نفس بکش.
نکات
- سینه رو به جلو هدایت کن تا حین خم شدن، ستون فقراتت صاف و کشیده بمونه.
تنظیمات
- می‌تونی فاصله پاها رو کمتر کنی، زانوی جلو رو کمی خم کنی یا دست‌هات رو روی آجر یوگا تکیه بدی.
حرکت درخت (وریکش آسانا)
مدت زمان: 1:00
با استوار نگه‌داشتن یک پا در حرکت درخت، تعادل، تمرکز و قدرتی آرام را در خودت بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست و وزنت را روی یکی از پاهایت بینداز.
- کف پای دیگر را روی مچ، ساق یا داخل ران بگذار؛ هرگز آن را مستقیماً روی زانو نگذار.
- کف پا و ران را به یکدیگر فشار بده و زانوی خم‌شده را به سمت بیرون باز کن.
- دست‌هایت را جلوی قفسه سینه نگه‌دار یا آن‌ها را به بالای سر بکش و به یک نقطه ثابت خیره شو.
نکات
- برای حفظ بهتر تعادل، نگاهت را روی نقطه‌ای بی‌حرکت در روبه‌رو متمرکز کن.
تنظیمات
- می‌توانی کنار دیوار بایستی و با یک دست به آن تکیه کنی، یا نوک انگشتان پا را کنار مچ روی زمین بگذاری.
حرکت اژدها کوتاه
مدت زمان: 1:00
در حرکت دراگون عمیق شو تا عضلات خم‌کننده لگن و جلوی ران‌هایت به طور عمقی باز شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- در حالت لانج کوتاه شروع کن؛ زانوی عقب روی زمین باشد و دست‌ها را داخل پای جلو بگذار.
- پای جلو را کمی به سمت لبه مت حرکت بده و فاصله بده.
- اجازه بده لگنت به سمت جلو و پایین رها شود و سنگینی کند.
- روی کف دست‌هایت بمان یا ساعدهایت را روی زمین بگذار و نفس‌های عمیق بکش.
نکات
- بگذار با هر بازدم، لگنت آرام‌آرام پایین‌تر برود.
تنظیمات
- زیر زانوی عقب یک بالشتک بگذار، یا دست‌هایت را روی آجر یوگا قرار بده تا بدنت بالاتر بماند.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس می‌کشی، قفسه سینه‌ات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دست‌هایت استفاده کن.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگی‌های لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنه‌ات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دست‌هایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد می‌کند، بالاتنه‌ات را صاف نگه دار و دست‌هایت را روی زمین بگذار.
حرکت شتر
مدت زمان: 0:30
با حرکت شتر کل جلوی بدنت را باز کن تا عضلات چهارسر ران، لگن و قفسه سینه‌ات کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- روی زانوها بنشین و آن‌ها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را روی گودی کمر بگذار طوری که انگشت‌ها رو به پایین باشند.
- عضلات شکم و ران را منقبض کن، قفسه سینه‌ات را بالا بکش و آرام به عقب خم شو تا در بالای کمرت یک قوس ایجاد شود.
- اگر احساس راحتی می‌کنی، در حالی که لگنت دقیقاً بالای زانوهاست، دست‌هایت را یکی‌یکی به سمت پاشنه‌های پا ببر.
- شانه‌ها را باز کن، گلویت را رها کن و اجازه بده سرت همزمان با نفس کشیدنت به آرامی به عقب برگردد.
نکات
- لگنت را به سمت جلو هل بده تا دقیقاً بالای زانوها بماند.
- عضلات باسن را منقبض نگه دار تا از کمرت محافظت کنند.
تنظیمات
- اگر رسیدن به پاشنه‌ها برایت خیلی سخت است، دست‌هایت را همان روی کمر نگه دار.
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده یا کوسن زیر زانوهایت بگذار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.
نکات
- انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
- اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
حرکت ماهی
مدت زمان: 0:30
در حرکت ماهی، قفسه سینه و گلو را باز کن تا یک حرکت انرژی‌بخش برای باز کردن قلب داشته باشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدن بگذار.
- دست‌ها را زیر لگن ببر، کف دست‌ها رو به پایین باشد و آرنج‌ها را به هم نزدیک کن.
- به ساعدها فشار بیاور تا سینه بلند شود و قوس ملایمی در بالای کمر ایجاد شود.
- اگر راحت هستی، به آرامی تاج سر را روی زمین بگذار، در حالی که بیشتر وزن روی بازوهاست.
نکات
- سعی کن بلند شدن از ناحیه سینه و بازوها باشد، نه گردن.
تنظیمات
- سر را روی زمین استراحت بده یا روی یک پتو یا آجر که زیر بالای کمرت گذاشته‌ای دراز بکش.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.
شاوآسانا
مدت زمان: 1:00
بی‌حرکت دراز بکش و بذار کل بدنت رها بشه تا استراحت کنه و اثرات خوب تمرینت رو به خودش جذب کنه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها رو باز و رها کن تا انگشت‌های پا به طرفین بیفتن.
- دست‌هات رو با کمی فاصله از بدن قرار بده، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشه.
- چشم‌هات رو ببند و بذار بدنت سنگین روی زمین حس بشه.
- طبیعی نفس بکش و هرگونه انقباض رو از صورت، شانه‌ها و شکمت آزاد کن.
نکات
- تلاش برای کنترل کردن تنفست رو کنار بذار و فقط جریان هوا رو تماشا کن.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر می‌تونی زیر زانوها یا سرت یک بالش بذاری، یا یک پتو روت بکشی.
قدم بعدی تو
وقتی این حرکات برات کاملاً جا افتاد، برو سراغ یوگا ۴ که چالش‌برانگیزترین سطح این برنامه‌ست.
