درباره این روتین پیشرفته یوگا
یوگا ۴ یک تمرین کامل و تمام‌عیار است. این برنامه با حرکات ایستاده و قدرتی شروع می‌شود، با تمرینات عمیق روی عضلات لگن و همسترینگ ادامه پیدا می‌کند و سپس با خم به عقب‌های قوی و دو حرکت معکوس کلاسیک، یعنی پلو (خیش) و شولدر استند (ایستادن روی شانه)، به سمت شاوآسانا می‌رود.
تمرکز این روتین روی کجاست؟
روی کل بدن، با تمرکز و عمق بیشتر روی عضلات همسترینگ، داخل ران، فلکسورهای باسن، ستون فقرات و شانه‌ها.
چه حرکاتی داخل این برنامه هست؟
چهارده حرکت در یازده و نیم دقیقه: سگ سرپایین (داون‌وارد داگ)، جنگجو ۲، زاویه جانبی باز (اکستندد ساید انگل)، مثلث و هرم؛ بعد از آن مارمولک (لیزارد)، کمان، شتر، قورباغه و باز کردن پاها در حالت نشسته (استرادل)، خیش (پلو)، شولدر استند، ماهی و در نهایت شاوآسانا.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
یوگی‌های باتجربه‌ای که با تمام تمرینات یوگا ۱ تا ۳ کاملاً راحت هستند. اگر مشکل گردن، فشار خون بالا داری یا باردار هستی، حرکات معکوس را انجام نده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
قبل از شروع حتماً خوب گرم کن و توی حرکت‌های خیش و شولدر استند اصلاً به گردنت فشار نیاور: وزنت باید روی شانه‌ها بیفتد، نه روی سر. حرکت ماهی بعد از حرکات معکوس کمک می‌کند فشار از روی گردنت برداشته شود و به تعادل برسد.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 1:00
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.
جنگجو ۲
مدت زمان: 1:00
با باز کردن پاها وارد وضعیت جنگجو ۲ شو تا پاهایت تقویت شوند و لگن و بخش داخلی ران‌هایت به خوبی کشش پیدا کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- بایست و پاهایت را کاملاً باز کن؛ پنجه پای جلو رو به جلو باشد و پای عقب موازی با لبه پشتی مت قرار بگیرد.
- زانوی پای جلو را درست بالای مچ خم کن، در حالی که پای عقب را کاملاً صاف نگه داشته‌ای.
- دست‌هایت را هم‌سطح شانه‌ها باز کن و هر کدام را به یک سمت بکش.
- نگاهت را به نوک انگشتان دست جلو بدوز و بالاتنه را دقیقاً در مرکز، بین دو پا نگه دار.
نکات
- مراقب باش زانوی جلو در راستای انگشتان میانی پا حرکت کند و به سمت داخل نیفتد.
تنظیمات
- اگر نگه‌داشتن این حالت برایت سخت است، زانوی جلو را کمتر خم کن یا دست‌هایت را روی لگن بگذار.
حرکت زاویه جانبی کشیده
مدت زمان: 1:00
در یک لانژ عمیق فرو برو و دستت را بالای سر بکش تا کل پهلو، از پاشنه تا نوک انگشتان باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاها را باز کن، پنجه پای جلو رو به جلو و پای عقب کمی به داخل باشد.
- زانوی جلو را خم کن تا بالای مچ پا قرار بگیرد و پای عقب را صاف نگه دار.
- ساعد دست جلو را روی ران بگذار، یا دستت را به زمین یا روی آجر کنار پای جلو برسان.
- دست بالایی را از بالای گوش عبور بده تا یک خط صاف از پاشنه پای عقب تا نوک انگشتان دست ایجاد شود.
نکات
- لبه بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار بده و شانه بالایی را به عقب بچرخان.
تنظیمات
- اگر لگن یا کشاله رانت خشک است، به جای رساندن دست به زمین، ساعد را روی ران نگه دار.
حرکت مثلث (تریکون آسانا)
مدت زمان: 1:00
با کشش بدن در حرکت مثلث، عضلات پشت ران، لگن و پهلوهایت را کاملاً باز و کشیده کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- پاهایت را از هم باز کن؛ انگشتان پای جلو رو به روبه‌رو و پای عقب کمی متمایل به داخل باشد.
- هر دو پا را صاف کن و دست‌هایت را در امتداد شانه‌ها باز نگه‌دار.
- بالاتنه را روی پای جلو به سمت جلو بکش، سپس دست جلو را روی ساق، مچ یا یک آجر یوگا بگذار.
- دست دیگرت را به سمت سقف بالا ببر و قفسه سینه‌ات را به سمت پهلو باز کن.
نکات
- به‌جای افتادن به سمت زمین، هر دو طرف کمرت را کشیده و بلند نگه دار.
تنظیمات
- می‌توانی دست پایینی را بالاتر روی پایت یا روی آجر یوگا بگذاری، و زانوی جلو را کمی نرم نگه داری.
حرکت هرم
مدت زمان: 1:00
در وضعیت هرم روی پای جلو خم شو تا همسترینگ و ساق پاهات کشش عمیق و متمرکزی رو تجربه کنن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- صاف بایست، بعد یک پات رو حدود یک متر به عقب ببر و انگشت‌های پای عقب رو کمی به سمت بیرون بچرخون.
- لگن رو کاملاً رو به جلو صاف نگه‌دار و دست‌هات رو روی باسن بذار.
- ستون فقراتت رو کشیده کن، بعد از ناحیه مفصل ران روی پای جلو خم شو.
- دست‌هات رو روی ساق پا، زمین یا آجر یوگا بذار و آروم و پیوسته نفس بکش.
نکات
- سینه رو به جلو هدایت کن تا حین خم شدن، ستون فقراتت صاف و کشیده بمونه.
تنظیمات
- می‌تونی فاصله پاها رو کمتر کنی، زانوی جلو رو کمی خم کنی یا دست‌هات رو روی آجر یوگا تکیه بدی.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس می‌کشی، قفسه سینه‌ات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دست‌هایت استفاده کن.
حرکت کمان
مدت زمان: 0:30
مچ پاهایت را بگیر و بدنت را مثل یک کمان خم کن تا کل جلوی بدنت کشیده شود و به پشت بدنت انرژی بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن، پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاور و دست‌هایت را به عقب ببر تا مچ پاهایت را بگیری.
- پاهایت را به دست‌هایت فشار بده و همزمان قفسه سینه، سر و ران‌هایت را از روی تشک بلند کن.
- این حالت کمانی را نگه دار و آرام نفس بکش، سپس با کنترل بدنت را پایین بیاور.
نکات
- نگاهت را به جلو یا کمی به سمت بالا نگه دار تا گردنت کشیده بماند.
- داخل ران‌ها را به سمت هم فشار بده تا فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض لگن باقی بماند.
تنظیمات
- اگر بلند کردن کامل بدن برایت خیلی سخت است، پایین‌تر بمان یا هر بار فقط یک مچ پا را بگیر.
حرکت شتر
مدت زمان: 0:30
با حرکت شتر کل جلوی بدنت را باز کن تا عضلات چهارسر ران، لگن و قفسه سینه‌ات کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- روی زانوها بنشین و آن‌ها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را روی گودی کمر بگذار طوری که انگشت‌ها رو به پایین باشند.
- عضلات شکم و ران را منقبض کن، قفسه سینه‌ات را بالا بکش و آرام به عقب خم شو تا در بالای کمرت یک قوس ایجاد شود.
- اگر احساس راحتی می‌کنی، در حالی که لگنت دقیقاً بالای زانوهاست، دست‌هایت را یکی‌یکی به سمت پاشنه‌های پا ببر.
- شانه‌ها را باز کن، گلویت را رها کن و اجازه بده سرت همزمان با نفس کشیدنت به آرامی به عقب برگردد.
نکات
- لگنت را به سمت جلو هل بده تا دقیقاً بالای زانوها بماند.
- عضلات باسن را منقبض نگه دار تا از کمرت محافظت کنند.
تنظیمات
- اگر رسیدن به پاشنه‌ها برایت خیلی سخت است، دست‌هایت را همان روی کمر نگه دار.
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده یا کوسن زیر زانوهایت بگذار.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل ران‌ها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذت‌بخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس می‌کشی، باسن را به سمت پاشنه‌ها به عقب فشار بده تا کشش عمیق‌تر شود.
نکات
- سینه‌ات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیک‌تر کن یا زیر آن‌ها پتو بگذار.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 1:00
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آن‌ها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دست‌هایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنه‌ات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دست‌هایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
گاوآهن
مدت زمان: 0:30
با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبی‌ات آرامش بده.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دست‌هایت از گودی کمرت حمایت کن.
- پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دست‌هایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
نکات
- پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
- گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.
تنظیمات
- اگر پاهایت به زمین نمی‌رسند، با دست‌هایت باسنت را نگه دار.
- اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد می‌کند، زانوهایت را کمی خم کن.
ایستادن روی شانه
مدت زمان: 0:30
با تکیه بر شانه‌ها بدنت را بالا بکش تا عضلات میان‌تنه‌ات قوی شود و ذهنت آرام بگیرد.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
- دست‌ها را به زمین فشار بده تا پاها و باسن را به سمت سقف بالا ببری.
- با دست‌هایت از گودی کمرت حمایت کن و پاها را صاف به بالا بکش تا از شانه تا نوک پا یک خط صاف تشکیل شود.
نکات
- گردنت را رها نگه دار و از چرخاندن سرت خودداری کن.
- عضلات شکم و باسنت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر صاف نگه داشتن پاها خیلی سخت است یا هنوز در حال تقویت بدنت برای این حرکت هستی، زانوهایت را خم نگه دار.
حرکت ماهی
مدت زمان: 0:30
در حرکت ماهی، قفسه سینه و گلو را باز کن تا یک حرکت انرژی‌بخش برای باز کردن قلب داشته باشی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدن بگذار.
- دست‌ها را زیر لگن ببر، کف دست‌ها رو به پایین باشد و آرنج‌ها را به هم نزدیک کن.
- به ساعدها فشار بیاور تا سینه بلند شود و قوس ملایمی در بالای کمر ایجاد شود.
- اگر راحت هستی، به آرامی تاج سر را روی زمین بگذار، در حالی که بیشتر وزن روی بازوهاست.
نکات
- سعی کن بلند شدن از ناحیه سینه و بازوها باشد، نه گردن.
تنظیمات
- سر را روی زمین استراحت بده یا روی یک پتو یا آجر که زیر بالای کمرت گذاشته‌ای دراز بکش.
شاوآسانا
مدت زمان: 1:00
بی‌حرکت دراز بکش و بذار کل بدنت رها بشه تا استراحت کنه و اثرات خوب تمرینت رو به خودش جذب کنه.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- به پشت دراز بکش، پاها رو باز و رها کن تا انگشت‌های پا به طرفین بیفتن.
- دست‌هات رو با کمی فاصله از بدن قرار بده، طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشه.
- چشم‌هات رو ببند و بذار بدنت سنگین روی زمین حس بشه.
- طبیعی نفس بکش و هرگونه انقباض رو از صورت، شانه‌ها و شکمت آزاد کن.
نکات
- تلاش برای کنترل کردن تنفست رو کنار بذار و فقط جریان هوا رو تماشا کن.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر می‌تونی زیر زانوها یا سرت یک بالش بذاری، یا یک پتو روت بکشی.
به تمرین ادامه بده
روزهایی که بدنت نیاز به استراحت یا ریکاوری سبک‌تر دارد، برگرد به یوگا ۱ تا ۳. ترکیب کردن سطح‌های مختلف باعث می‌شود تمرینت همیشه تازه و جذاب بماند و بدنت به تعادل برسد.
