Tietoa tästä selän liikkuvuusrutiinista
Takaketjusi kulkee kantapäistä takaraivoon koko vartalon takaosaa pitkin. Kun nämä lihakset ovat heikot tai niiden koordinaatio on puutteellinen, ryhtisi kärsii ja seurauksena on usein selkäkipuja. Tämä selän liikkuvuusrutiini herättää koko takaketjusi hallituilla liikkeillä ja rakentaa tervettä selkärankaa tukevaa vakautta.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Tämä rutiini keskittyy vartalosi takaosan lihaksiin: selän ojentajiin, pakaroihin ja selkärankaa tukeviin syviin lihaksiin. Bird dog -liike kehittää vastakkaisen käden ja jalan välistä koordinaatiota, kun taas superman- ja lentokone-variaatiot vahvistavat selän ojentajia asennoissa, jotka eivät rasita selkärankaa.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kolmen minuutin rutiini sisältää neljä liikettä. Lyhyt kesto on tarkoituksellinen. Nämä liikkeet vaativat hyvää keskittymistä, ja säännöllisesti tehdyt lyhyet harjoitukset tuottavat parempia tuloksia kuin satunnaiset, pidemmät treenit.
Kenelle tämä sopii
Tästä rutiinista on hyötyä kaikille, jotka haluavat parantaa ryhtiään, vähentää selän vaivoja tai rakentaa vakaata pohjaa vaativampia lajeja varten. Se on riittävän lempeä herkkäselkäisille, mutta tarjoaa silti tehokkaan lihasaktivaation.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Keskity hallintaan laajan liikeradan sijaan. Pidä liikkeet pehmeinä ja vältä nykimistä tai heilumista. Pidä keskivartalo tiukkana jokaisen liikkeen ajan suojataksesi selkärankaa ja varmistaaksesi, että oikeat lihakset tekevät työn.
Ristikkäisojennus
Kesto: 1:00
Ojenna vastakkainen käsi ja jalka rakentaaksesi vahvan keskivartalon ja erinomaisen tasapainon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Asetu kontalleen niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella.
- Jännitä keskivartalo ja ojenna toinen käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ojentuu suoraksi taakse.
- Pidä pitkä linja lattian suuntaisena ja hengitä tasaisesti ennen kuin palaat konttausasentoon.
- Vuorottele puolia yhtä rauhallisesti ja hallitusti.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa painamalla tukevaa kättä ja polvea tiukasti lattiaan.
- Keskity pituuteen sormenpäistä kantapäähän sen sijaan, että yrittäisit nostaa raajoja mahdollisimman korkealle.
Muokkaukset
- Harjoittele nostamaan vain kättä tai vain jalkaa, kunnes koko liike tuntuu vakaalta.
Teräsmies
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret, rintakehä ja jalat irti lattiasta vahvistaaksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy päinmakuulle kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina takana.
- Jännitä keskivartalon ja selän lihaksia nostaaksesi kädet, rintakehän ja jalat irti lattiasta.
- Pidä asento ja pää samassa linjassa selkärangan kanssa hengittäen samalla tasaisesti.
Vinkit
- Hae pituutta kurottamalla sormenpäillä ja varpailla mahdollisimman kauas.
- Pidä katse suunnattuna alaspäin, jotta niska pysyy neutraalina.
Muokkaukset
- Nosta vain käsiä tai vain jalkoja, jos haluat tehdä liikkeestä kevyemmän.
Aquaman
Kesto: 1:00
Nosta vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa rakentaaksesi vahvan takaketjun ja supersankarin arvoisen ryhdin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina.
- Jännitä keskivartaloa ja nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka hieman irti lattiasta. Pidä niska neutraalina.
- Pysy ylhäällä yhden rauhallisen hengityksen ajan, laskeudu hallitusti ja vaihda puolta.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä ja varpailla pituutta noston aikana.
- Keskity siihen, että kehon takaosa tekee työn sen sijaan, että vain heittäisit raajoja ylöspäin.
- Pidä katse matossa, jotta niska pysyy rentona.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta rakennat voimaa tai kehosi on herkkänä.
Lentokone
Kesto: 0:30
Nosta rinta ja kädet irti matosta herättääksesi koko takaketjun ja muistuttaaksesi ryhtilihaksia siitä, kuka määrää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa päinmakuulla kädet ojennettuina hartioiden tasolle kuin siivet ja jalat suorina takana.
- Jännitä pakaroita ja alaselkää nostaaksesi rinnan ja kädet irti lattiasta.
- Pidä katse hieman etuviistossa, jotta niska pysyy pitkänä. Pysy yläasennossa ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Kurkota sormenpäillä sivuille ja purista lapaluita yhteen aktivoidaksesi yläselän.
- Keskity yhtä paljon pituuteen kuin korkeuteen, jotta vältät alaselän puristumisen.
Muokkaukset
- Nosta vain pari senttiä, jos vasta totuttelet liikkeeseen. Keskity hallintaan korkeuden sijaan.
Selän voiman rakentaminen
Päätä harjoitus hitaaseen hengenvetoon, linjaa kylkiluut lantion yläpuolelle ja nauti siitä, kuinka paljon kevyemmältä selkäsi tuntuu. Tällaiset lyhyet aktivaatioharjoitukset rakentavat vakautta, joka ennaltaehkäisee selkäongelmia.
Tee tämä rutiini päivittäin tai useita kertoja viikossa. Säännöllisyys on kestoa tärkeämpää, kun rakennat ryhtilihaksia, jotka tukevat selkärankaasi pitkin päivää.
