Tietoa tästä iltavenyttelyrutiinista
Nukkumaanmenoa edeltävät tunnit määrittävät sen, kuinka hyvin lepäät. Päivän aikana kertynyt fyysinen jännitys voi pitää kehosi valmiustilassa, vaikka mielesi olisikin jo valmis rauhoittumaan. Tutkimukset osoittavat, että venyttelyyn perustuva rentoutuminen voi vähentää lihasjännitystä ja aktivoida parasympaattista hermostoa, mikä edistää rentoutumista.1 Tämä lempeä iltavenyttelyrutiini auttaa vapauttamaan kertynyttä jännitystä, jotta nukahtaminen on helpompaa.
Mihin tämä rutiini keskittyy
Tämä rutiini keskittyy alueisiin, joihin stressi usein kertyy: selkärankaan, lantioon ja selkälihaksiin. Asennot ovat tarkoituksella passiivisia, jolloin painovoima ja rauhallinen hengitys tekevät suurimman osan työstä. Päätät rutiinin nostamalla jalat seinää vasten, mikä on yksi rauhoittavimmista asennoista kehon palautumisvasteen aktivoimiseen.
Mitä rutiini sisältää
Rutiini kestää noin kymmenen minuuttia ja sisältää yhdeksän palauttavaa venytystä. Jokainen asento on suunniteltu niin mukavaksi, että voit rentoutua siinä puristamisen tai pinnistelyn sijaan. Sarja etenee lempeistä eteenpäintaivutuksista lantion avaajiin ja päättyy asentoihin, jotka viestittävät hermostollesi, että on aika rauhoittua.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii loistavasti kaikille, joilla on vaikeuksia siirtyä kiireisestä päivästä levolliseen uneen. Se on erityisen hyödyllinen, jos jännitys kertyy selkääsi, kamppailet risteilevien ajatusten kanssa nukkumaan mennessä tai haluat vain rauhoittavan rutiinin päiväsi päätteeksi.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Tee tämä rutiini hämärässä valaistuksessa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Pidä liikkeet hitaina ja hengitys syvänä. Vältä puhelimen katsomista rutiinin aikana, sillä näytön valo voi häiritä kehosi valmistautumista uneen.
Räsänukke
Kesto: 1:00
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 1:00
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 1:00
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Polvenvedot rintaan selinmakuulla
Kesto: 1:00
Vedä polvet rintaan rentouttaaksesi alaselkää ja venyttääksesi lantiota kevyesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja käsivarret sivuilla.
- Koukista molemmat polvet ja vedä ne kohti rintaa.
- Kiedo kädet säärien ympärille ja rutista polvia itseäsi kohti samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Anna pään ja niskan levätä rentoina lattiassa.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Ota kiinni reisien takaa säärien sijaan, jos se tuntuu kehollesi paremmalta.
Iloinen vauva
Kesto: 1:00
Keinu iloinen vauva -asennossa rentouttaaksesi alaselkää ja avataksesi lonkkia tällä leikkisällä venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta jalkasi ja vedä polvia kohti kainaloita.
- Tartu jalkaterien ulkosyrjistä ja vedä polvia kevyesti kohti lattiaa pitäen alaselän tiukasti alustassa.
Vinkit
- Paina häntäluuta kohti lattiaa, jotta alaselkä pysyy rentona.
- Rentouta hartiat ja leuka samalla kun hengität.
Muokkaukset
- Ota kiinni nilkoista tai pohkeista, jos jalkateriin yltäminen tuntuu tänään liian haastavalta.
Makaava perhonen
Kesto: 1:00
Käy selinmakuulle ja anna polvien pudota sivuille avataksesi lantiota lempeästi ja rentouttaaksesi selkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
- Lepuuta käsiä vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Anna painovoiman avata lantiotasi ilman pakottamista.
Muokkaukset
- Laita tarvittaessa tyynyt tai joogatiilet reisien alle tueksi.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Jalat seinälle
Kesto: 2:00
Nosta jalat seinälle virkistääksesi väsyneitä jalkoja ja rauhoittaaksesi hermostoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu niin, että toinen lonkka on kiinni seinässä. Käy sitten selinmakuulle ja nosta jalat seinälle yhdellä sulavalla liikkeellä.
- Siirrä lantiosi niin lähelle seinää kuin tuntuu mukavalta ja suorista jalat ylöspäin.
- Lepuuta käsivarsia vartalon sivuilla kämmenet ylöspäin ja hengitä syvään.
Vinkit
- Pidä jalat rentoina ja polvet pehmeinä.
Muokkaukset
- Siirrä lantiota hieman kauemmas seinästä, jos takareisissä tuntuu kireyttä.
- Laita tyyny tai taiteltu viltti lantion alle tuomaan lisätukea.
Kehon valmistaminen uneen
Kömmi peiton alle rauhallisena, rentoutuneena ja valmiina syvään uneen. Juuri tekemäsi venytykset auttavat siirtämään hermostosi valmiustilasta lepotilaan.
Tee tästä rutiinista osa iltarauhoittumistasi. Monet huomaavat, että säännöllinen iltavenyttely auttaa nukahtamaan nopeammin ja saa olon tuntumaan levänneemmältä aamulla.
Jos kaipaat ohjeita selkärankaa tukeviin nukkuma-asentoihin, lue lisää parhaista nukkuma-asennoista ryhdin kannalta ja tyynyn asettelusta.
