Hyviä venytyksiä juoksun jälkeen ovat pohjevenytykset suorin ja koukistetuin polvin, etureisivenytys seisten, lonkankoukistajavenytys polviltaan, nelosvenytys selinmakuulla, etutaivutus jalat ristissä ja perhosvenytys. Kävele ensin muutama minuutti ja pidä sitten kutakin venytystä 30–60 sekuntia puolta kohden ilman pomppimista.
Lopetat juoksulenkin, pysäytät kellon, ja viimeinen asia mitä haluat, on toiset kymmenen minuuttia treeniä. Siksi useimmat juoksijat jättävät venyttelyn väliin tai nappaavat vain nopeasti kiinni nilkastaan kotiovella. Silti juuri ne lihakset, jotka tekevät juoksussa suurimman työn, tuntuvat seuraavana aamuna kaikkein jäykimmiltä: pohkeet, etureidet, lonkankoukistajat ja pakarat.
Tämä opas käy läpi kahdeksan tärkeintä venytystä juoksun jälkeen, miten teet jokaisen oikein ja miten mahdutat ne niihin harvoihin minuutteihin, jotka sinulla on käytettävissäsi. Keskitymme sääriin ja lantion alueeseen. Takareisille on oma oppaansa, takareisien venytykset juoksijoille, joten käsittelemme niitä tässä vain lyhyesti.
Mitä lenkin jälkeinen venyttely tekee – ja mitä ei
Mitä se ei tee: Satunnaistettujen tutkimusten systemaattinen katsaus osoitti, että suorituksen jälkeinen venyttely ei vähennä lihasarkuutta 24, 48 tai 72 tunnin kuluttua eikä nopeuta voimatasojen palautumista pelkkään lepoon verrattuna.1 Venyttely ei myöskään yksinään näytä ehkäisevän urheiluvammoja. Meta-analyysi, jossa oli mukana 25 tutkimusta ja yli 26 000 osallistujaa, osoitti, että venyttelyohjelmista ei ollut hyötyä vammojen ehkäisyssä, kun taas voimaharjoittelu vähensi urheiluvammoja alle kolmannekseen.2
Missä se toimii: Venyttely on luotettava tapa ylläpitää tai parantaa liikelaajuutta. American College of Sports Medicine suosittelee liikkuvuusharjoittelua jokaiselle päälihasryhmälle vähintään kahtena päivänä viikossa, yhteensä noin 60 sekuntia harjoitetta kohden.3 Juoksun jälkeen lihaksesi ovat lämpimiä ja rutiinista on helppo pitää kiinni.
Suhtaudu lenkin jälkeiseen venyttelyyn siis liikkuvuuden ylläpitona ja lyhyenä rauhoittumishetkenä, älä lihassäryn taikaparannuksena. Jäähdyttelyn yleisestä fysiologiasta voit lukea lisää oppaastamme jäähdyttelyvenytykset.
Ennen kuin venyttelet: kävele ensin
Älä siirry suoraan juoksuvauhdista syvään venytykseen. Kävele 3–5 minuuttia, kunnes hengityksesi tasaantuu. Tämä laskee sykettäsi vähitellen, ja pystyt pitämään tasapainon paremmin yhdellä jalalla seisovissa venytyksissä.
Noudata sen jälkeen näitä ohjeita kaikissa alla olevissa liikkeissä:
- Pidä paikallaan, älä pumppaa. Väsyneiden lihasten pumppaaminen lisää kuormitusta lisäämättä juurikaan liikelaajuutta.
- Pysy miedossa venytyksessä. Noin 5 asteikolla 1–10. Kovan lenkin jälkeen lihakset tuntuvat tavallista kireämmiltä, joten ota rauhallisemmin kuin lepopäivänä.
- Hengitä hitaasti. Pitkät uloshengitykset auttavat sinua rentoutumaan kuhunkin asentoon.
- Venytä molemmat puolet. Vaikka vain toinen puoli tuntuisi kireältä.
8 parasta venytystä juoksun jälkeen
Ensin seisten tehtävät venytykset, sitten lattialle.
1. Pohjevenytys suorin polvin
Mihin se kohdistuu: Kaksoiskantalihas (gastrocnemius), suuri ylempi pohjelihas, joka ponnistaa sinut irti maasta jokaisella askeleella
Miten se tehdään:
- Seiso käsivarren mitan päässä seinästä, puusta tai valotolpasta ja aseta kätesi siihen hartioiden korkeudelle
- Ota oikealla jalalla askel taakse, varpaat suoraan eteenpäin
- Pidä oikea polvi suorana ja oikea kantapää maassa
- Koukista etummaista polvea ja nojaa lantiota kohti seinää, kunnes tunnet venytyksen ylemmässä pohjelihaksessa
- Pysy asennossa 30–45 sekuntia puolta kohden
Yleinen virhe: Takimmaisen jalan kääntäminen ulospäin. Osoita varpaat suoraan eteenpäin.
Helpompi: Ota lyhyempi askel taakse. Haastavampi: Aseta takimmaisen jalan päkiä reunakiven tai portaan reunalle ja anna kantapään pudota alas.
2. Soleus-pohjevenytys koukkupolvin
Mihin se kohdistuu: Leveä kantalihas (soleus), syvempi pohjelihas, joka sijaitsee kaksoiskantalihaksen alla ja ottaa vastaan suuren osan kuormituksesta kestävyysjuoksussa
Miten se tehdään:
- Seiso toinen jalka hieman toisen edellä, molemmat kantapäät maassa
- Koukista molempia polvia ja laske lantiota suoraan alaspäin
- Siirrä painoasi hieman eteenpäin takimmaisen jalan päälle
- Sinun tulisi tuntea venytys alhaalla takimmaisessa pohkeessa, lähellä akillesjännettä
- Pysy asennossa 30–45 sekuntia puolta kohden
Yleinen virhe: Takimmaisen polven pitäminen suorana. Soleus venyy kunnolla vain polvi koukussa, minkä vuoksi se usein unohtuu lenkin jälkeisistä rutiineista.
Helpompi: Ota tukea seinästä ja tee pienempi koukistus. Haastavampi: Tee liike niin, että takimmainen jalka on portaalla polvi koukussa, ja laske kantapäätä hitaasti alas. Lisää asiaa sääristä ja nilkoista löydät oppaastamme pohjevenytykset ja nilkan liikkuvuus.
3. Etureisivenytys seisten
Mihin se kohdistuu: Nelipäinen reisilihas, joka kontrolloi alastuloa jokaisella askeleella, erityisesti alamäissä
Miten se tehdään:
- Seiso vasemmalla jalalla ja ota tukea seinästä tai kaverista
- Koukista oikea polvi ja ota kiinni oikeasta nilkasta selkäsi takana
- Vedä kantapäätä kohti pakaraa niin, että polvet pysyvät vierekkäin
- Käännä häntäluuta hieman alle, kunnes tunnet venytyksen ulottuvan reiden yläosaan
- Pysy asennossa 30–45 sekuntia puolta kohden
Yleinen virhe: Alaselän notkistaminen ja polven päästäminen eteenpäin. Tämä muuttaa etureisivenytyksen selän taaksetaivutukseksi.
Helpompi: Kierrä pyyhe tai juoksutakki nilkkasi ympärille. Haastavampi: Purista venytettävän puolen pakaraa lisätäksesi venytystä lonkan etuosaan.
4. Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa
Mihin se kohdistuu: Psoas ja muut lonkankoukistajat, jotka heilauttavat jalkaasi eteenpäin tuhansia kertoja lenkin aikana
Miten se tehdään:
- Asetu toispolviseisontaan oikea polvi maassa ja vasen jalkaterä tukevasti edessä, molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa
- Käännä häntäluuta alle ja tiivistä vatsaa kevyesti
- Siirrä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean lonkan etuosassa
- Nosta oikea käsi ylös ja kurota kevyesti vasemmalle
- Pysy asennossa 45–60 sekuntia puolta kohden
Yleinen virhe: Syvä syöksy eteenpäin alaselkä notkolla. Pieni siirto eteenpäin lantio käännettynä toimii paljon paremmin.
Helpompi: Laita taiteltu takki tai pyyhe takimmaisen polven alle. Haastavampi: Nosta takimmainen jalkaterä penkille tai sohvalle lisätäksesi mukaan etureiden venytyksen. Jos lonkkiesi etuosa tuntuu aina kireältä, lue miksi lonkankoukistajasi ovat aina jumissa.
5. Pakaravenytys selinmakuulla (Figure Four)
Mihin se kohdistuu: Pakarat ja syvät lonkan ulkokiertäjät, jotka pitävät lantiosi suorassa, kun laskeudut yhdelle jalalle
Miten se tehdään:
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa
- Nosta oikea nilkka ristiin vasemman reiden päälle, juuri polven yläpuolelle
- Nosta vasen jalka irti lattiasta ja ota kiinni vasemman reiden takaa
- Vedä molempia jalkoja kevyesti kohti rintaasi
- Anna oikean polven aueta poispäin itsestäsi
- Pysy asennossa 45–60 sekuntia puolta kohden
Yleinen virhe: Pään ja hartioiden nostaminen lattiasta reiteen yltämiseksi. Käytä pyyhettä reiden ympärillä, jotta ylävartalosi voi pysyä rentona.
Helpompi: Pidä alempi jalka lattiassa tai tue se seinää vasten. Haastavampi: Tee sen sijaan kyyhkysasento (pigeon pose), jossa etummainen sääri on poikittain matolla.
6. Eteeneteentaivutus jalat ristissä
Mihin se kohdistuu: Lonkan ulkosyrjä ja reiden sivu sekä takareidet
Miten se tehdään:
- Seiso suorana ja vie oikea jalka ristiin vasemman eteen
- Koukista polvia hieman
- Taivu eteenpäin lantiosta ja anna ylävartalon roikkua kohti lattiaa
- Sinun tulisi tuntea venytys takimmaisen jalan ulkosyrjällä
- Pysy asennossa 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkojen ristiinmenoa
Yleinen virhe: Molempien polvien lukitseminen suoriksi. Pehmeät polvet pitävät venytyksen lonkassa ja reidessä polvitaipeen sijaan.
Helpompi: Tue kädet reisiin. Haastavampi: Siirrä käsiäsi kohti takimmaisen jalan ulkosyrjää lisätäksesi venytystä lonkan ulko-osassa. Itse IT-jännettä ei voi juurikaan venyttää, mutta tämä asento rentouttaa sitä ympäröiviä lihaksia. IT-jänteen venytysoppaamme selittää miksi.
7. Perhosvenytys
Mihin se kohdistuu: Lähentäjät, reiden sisäosan lihakset, jotka tukevat jalkojasi sivusuunnassa
Miten se tehdään:
- Istu lattialla ja tuo jalkapohjat vastakkain
- Ota kiinni jaloistasi ja anna polvien pudota auki sivuille
- Istu ryhdikkäästi ja taivu sitten kevyesti eteenpäin lantiosta
- Anna painovoiman laskea polvia alaspäin painamatta niitä käsillä
- Pysy asennossa 45–60 sekuntia
Yleinen virhe: Selän pyöristäminen pään tuomiseksi alas. Pitkä selkä ja pieni etunojus ovat tehokkaampia.
Helpompi: Siirrä jalkateriä kauemmas vartalostasi. Haastavampi: Tuo kantapäät lähemmäs lantiota.
8. Kevyt takareisivenytys
Mihin se kohdistuu: Takareidet
Miten se tehdään:
- Asetu selinmakuulle molemmat polvet koukussa
- Kierrä pyyhe oikean jalan päkiän ympäri
- Suorista oikeaa jalkaa kohti kattoa, kunnes tunnet miedon venytyksen
- Pidä lantio lattiassa
- Pysy asennossa 30–45 sekuntia puolta kohden
Pidä tämä venytys kevyenä kovien tai vauhdikkaiden lenkkien jälkeen. Oppaamme takareisien venytykset juoksijoille tarjoaa lisää vaihtoehtoja takareisille ja neuvoo, milloin niitä kannattaa käyttää.
Lenkin jälkeiset rutiinit eri harjoitustyypeille
Kevyen peruslenkin jälkeen (5 minuuttia)
- Pohjevenytys suorin polvin: 30 sekuntia puolta kohden
- Etureisivenytys seisten: 30 sekuntia puolta kohden
- Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa: 45 sekuntia puolta kohden
- Pakaravenytys selinmakuulla: 45 sekuntia puolta kohden
Post-Run Reset on ohjattu viiden minuutin versio ajastimella.
Vauhtikestävyys- tai intervallilenkin jälkeen (8 minuuttia)
Kävele ensin 5 minuuttia. Sen jälkeen:
- Pohjevenytys suorin polvin: 30 sekuntia puolta kohden
- Soleus-pohjevenytys koukkupolvin: 30 sekuntia puolta kohden
- Etureisivenytys seisten: 30 sekuntia puolta kohden
- Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa: 45 sekuntia puolta kohden
- Pakaravenytys selinmakuulla: 45 sekuntia puolta kohden
- Kevyt takareisivenytys: 30 sekuntia puolta kohden
Pidä teho matalana. Post-Run Builder noudattaa vastaavaa järjestystä.
Pitkän lenkin jälkeen (12 minuuttia)
Pitkät lenkit kuormittavat eniten pohkeita ja lantiota, joten anna niille enemmän aikaa.
- Pohjevenytys suorin polvin: 45 sekuntia puolta kohden
- Soleus-pohjevenytys koukkupolvin: 45 sekuntia puolta kohden
- Etureisivenytys seisten: 45 sekuntia puolta kohden
- Eteeneteentaivutus jalat ristissä: 30 sekuntia puolta kohden
- Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnassa: 60 sekuntia puolta kohden
- Pakaravenytys selinmakuulla: 60 sekuntia puolta kohden
- Perhosvenytys: 60 sekuntia
Tee harjoitus ohjatun Post-Run Immersion -rutiinin mukana; se on 11 minuutin kokonaisuus, joka on suunniteltu nimenomaan pitkien lenkkien jälkeen.
Yleiset virheet, joita juoksijat tekevät
Kylmänä venyttely pitkän tauon jälkeen: Jos jäit suustasi kiinni 20 minuutiksi lenkin jälkeen, kävele uudelleen muutama minuutti ennen venyttelyä.
Liian kova venytys aroille lihaksille: Kova lihasarkuus kisan tai pitkän lenkin jälkeisenä päivänä on syy ottaa rauhallisemmin, ei kovempaa. Kevyt kävely tai rauhallinen pyöräily tuntuu noina päivinä usein paremmalta kuin intensiivinen venyttely.
Pelkkien etureisien venyttely: Juoksijoilla pohkeet ja lonkankoukistajat ovat usein kireämmät kuin etureidet, mutta saavat vähemmän huomiota.
Venyttelyn käyttäminen voimaharjoittelun korvikkeena: Koska voimaharjoittelulla on huomattavasti vahvempi näyttö vammojen ehkäisyssä kuin venyttelyllä, tee pohjenousuja, yhden jalan kyykkyjä ja lantionnostoja kahdesti tai kolmesti viikossa.2
Milloin kannattaa olla varovainen
- Juoksijat, joilla on akilleskipua: Vältä aggressiivisia pohjevenytyksiä portaan reunalla, erityisesti kantapään pudotuksia. Ne voivat ärsyttää herkkää jännettä. Kevyet venytykset tasaisella alustalla sopivat yleensä paremmin
- Juoksijat, joilla on tuore lihasrevähdys: Älä venytä vasta venähtänyttä pohjetta, takareittä tai nivusta. Anna sen rauhoittua ensin ja noudata ohjattua kuntoutussuunnitelmaa
- Juoksijat, joilla on leposärkyä lonkassa tai nivusessa: Syvät lonkankoukistaja- ja perhosvenytykset voivat pahentaa tiettyjä lonkkanivelen ongelmia
Milloin ammattilaisen puheille
- Kipu, joka saa sinut ontumaan tai muuttaa juoksuaskeltasi
- Terävä kipu tietyssä kohdassa luuta, kuten sääriluussa tai jalkaterässä, mikä voi viitata rasitusmurtumaan
- Turvotus, mustelmat tai äkillinen repäisevä tunne juoksun aikana
- Akillesjänteen kipu, joka on pahinta aamuisin eikä helpota kahdessa viikossa
- Puutuminen tai pistely jalassa tai jalkaterässä
Urheilufysioterapeutti osaa arvioida tilanteen ja auttaa säätämään harjoituskuormitustasi.
Tärkeimmät opit
- Kävele ensin, venyttele vasta sitten: Anna sykkeesi tasaantua muutama minuutti
- Pohkeet tarvitsevat kaksi eri venytystä: Toinen polvi suorana ja toinen koukussa soleusta varten
- Lonkankoukistajat ja pakarat ovat yhtä tärkeitä kuin etureidet: Ne tekevät valtavan osan juoksun työstä
- Pidä venytystä 30–60 sekuntia miedolla teholla: Ota kevyemmin kovien treenien jälkeen
- Venyttely ylläpitää liikkuvuutta, voima ehkäisee vammoja: Tee molempia
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan minun pitäisi venytellä lenkin jälkeen?
Viisi minuuttia riittää perusasioihin kevyen lenkin jälkeen: pohkeet, etureidet, lonkankoukistajat ja pakarat, yksi 30–45 sekunnin pito kutakin. Pitkien lenkkien jälkeen 10–12 minuuttia antaa mahdollisuuden pitää venytyksiä pidempään ja ottaa mukaan soleuksen sekä lonkan ulkosyrjän ja lähentäjät.
Onko huono asia jättää lenkin jälkeinen venyttely väliin?
Satunnainen väliin jättäminen ei haittaa. Tutkimukset osoittavat, että juoksun jälkeinen venyttely ei itsessään vähennä lihasarkuutta tai ehkäise vammoja. Jos kuitenkin haluat ylläpitää tai parantaa liikkuvuuttasi, lenkin jälkeen on siihen kätevä hetki, koska lihaksesi ovat valmiiksi lämpimiä ja rutiinista on helppo pitää kiinni.
Pitäisikö venytellä heti juoksun jälkeen vai myöhemmin?
Venyttele noin 30 minuutin kuluessa lopettamisesta lyhyen kävelyn jälkeen, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä. Jos et ehdi venytellä heti, erillinen hetki myöhemmin päivällä toimii myös hyvin. Ennen myöhempää venyttelyä kannattaa kävellä tai liikkua muutama minuutti, jotta lihakset eivät ole täysin kylmiä.
Voinko venytellä kisan tai todella kovan lenkin jälkeen?
Kyllä, mutta pidä se hyvin kevyenä. Kisan jälkeen lihaksesi ovat väsyneet ja niissä voi olla pieniä mikrovaurioita. Valitse helppoja asentoja, kuten pakaravenytys selinmakuulla ja kevyt pohjevenytys, pidä ne miedolla teholla ja säästä syvempi liikkuvuusharjoittelu parin päivän päähän, kun arkuus on helpottanut.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
- Hamstring Stretches for Runners
- The Best Cool Down Stretches After a Workout
- Calf Stretches and Ankle Mobility
- IT Band Stretches
Lähteet
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
