Tietoa tästä tuolivenyttelyrutiinista
Et tarvitse jumppamattoa tai vapaata lattiatilaa venytelläksesi kunnolla. Tämä tuolivenyttelyrutiini liikuttaa koko kehoasi istuma-asennossa, joten se sopii tehtäväksi työpöydän ääressä, keittiön pöydän äärellä tai missä tahansa, missä lattialle meneminen ei ole vaihtoehto.
Mitä alueita tämä rutiini käsittelee
Pitkät istumisjaksot jumittavat toistuvasti samoja paikkoja: yläselkä pyöristyy, rintakehä kiristyy sekä lonkat ja alaselkä menevät lukkoon. Tämä rutiini käy läpi nämä kaikki järjestyksessä. Aloitamme kevyellä, lämmittävällä liikkeellä ja lopetamme rauhalliseen eteentaivutukseen.
Mitä rutiini sisältää
Kahdeksan istuen tehtävää liikettä kuudessa minuutissa. Herättelet verenkierron istumamarsilla ja käsien pyörityksillä, notkistat rankaa istuvalla kissa-lehmä-venytyksellä, avaat rintakehää ja hartioiden takaosaa, teet vartalonkiertoja ja vapautat lopuksi kireyksiä lonkista ja alaselästä.
Kenelle tämä sopii
Jokaiselle, joka istuu paljon, haluaa välttää lattialle menoa tai palailee hiljalleen liikunnan pariin. Tarvitset vain tukevan tuolin, jossa ei ole pyöriä.
Vinkkejä parhaan tuloksen saamiseksi
Istu tuolin etuosaan molemmat jalkapohjat tukevasti lattiassa. Liiku rauhallisesti ja hengitä syvään jokaisen venytyksen läpi. Jos jokin liike tuntuu pistävältä, pienennä liikerataa sen sijaan, että pusket väkisin kivun läpi.
Marssi istuen
Kesto: 0:30
Marssi paikoillasi tuolilla istuen lämmitelläksesi lonkkia ja saadaksesi veren kiertämään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla ja pidä kiinni istuimen reunoista.
- Nosta toinen polvi kohti rintaa ja laske jalka sitten pehmeästi takaisin lattiaan.
- Nosta toinen polvi ja jatka vuorotahtia tasaiseen, mukavaan rytmiin.
Vinkit
- Pidä selkä suorana äläkä nojaa taaksepäin polven noustessa.
Muokkaukset
- Tee nostoista matalampia tai nosta pelkkiä kantapäitä, jos polven nostaminen tuntuu liian raskaalta.
Käsivarsien pyörittely istuen
Kesto: 0:30
Pyörittele käsivarsiasi tuolilla istuen tuodaksesi lämpöä ja vaivatonta liikettä olkapäihin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna kädet suoriksi sivuille olkapäiden korkeudelle kämmenet alaspäin.
- Tee pientä ympyrää eteenpäin ja suurenna liikettä vähitellen olkapäiden lämmetessä.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda pyörityssuuntaa.
Vinkit
- Pidä olkapäät rentoina kaukana korvista.
Muokkaukset
- Laske käsiä hieman alemmas tai tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Kissa-lehmä istuen
Kesto: 1:00
Avaa jäykkää selkärankaa hengityksen tahdissa kissa-lehmä-liikkeellä suoraan tuolilta käsin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa ja kädet polvilla.
- Hengitä sisään samalla kun notkistat selkää, avaat rintakehää eteenpäin ja viet hartioita loivasti taakse.
- Hengitä ulos samalla kun pyöristät selän, painat leuan rintaan ja vedät vatsaa kohti selkärankaa.
- Jatka aaltoilua näiden kahden asennon välillä oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Anna hengityksen johtaa liikettä sen sijaan, että kiirehtisit.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa pienempää liikerataa.
Rintakehän avaus istuen
Kesto: 0:30
Vedä hartioita taakse tuolilla istuen avataksesi rintakehää ja purkaaksesi istumisen aiheuttamaa lysyä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa.
- Vie kädet selän taakse ja laita sormet ristiin tai tartu kiinni selkänojan reunoista.
- Tuo lapaluita yhteen ja nosta rintakehää kevyesti eteen ja ylös.
- Pidä asento muutaman hengityksen ajan leuka suorassa ja niska rentona.
Vinkit
- Keskity rintakehän nostamiseen sen sijaan, että repisit käsiä taakse väkisin.
Muokkaukset
- Ota käsien väliin pyyhe tai joogavyö, jos sormet eivät ylety toisiinsa.
Olkapään venytys vartalon yli istuen
Kesto: 1:00
Tuo käsivarsi rinnan yli tuolilla istuen laukaistaksesi jännitystä olkapään takaosasta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa.
- Tuo toinen käsi suorana rintakehäsi yli hartioiden korkeudella.
- Halaa kättä toisella kädellä lähemmäs rintaa kyynärpään yläpuolelta ottaen.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan, vapauta ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä venytettävän puolen olkapää alhaalla ja kaukana korvasta.
Muokkaukset
- Ota kiinni alempaa kyynärvarresta, jos paine kyynärpään yläpuolella tuntuu epämukavalta.
Vartalonkierto istuen
Kesto: 1:00
Kierrä ylävartaloa istuma-asennossa lisätäksesi selkärangan ja lantion liikkuvuutta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa kädet rentoina ja nosta sitten toinen jalka toisen yli ristiin.
- Kierrä ylävartaloa ja aseta vastakkainen käsi päällimmäisen polven ulkosyrjälle.
- Aseta toinen käsi tuolin selkänojalle ja käännä päätäsi katsoaksesi taaksesi samalla kun hengität rauhallisesti.
Vinkit
- Pidennä selkärankaa ennen kuin syvennät kiertoa.
Muokkaukset
- Pidä molemmat jalkapohjat lattiassa, jos jalkojen ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
Polven veto rintaan istuen
Kesto: 1:00
Halaa polvea rintaa kohti tuolilla istuen avataksesi lonkkaa ja vapauttaaksesi alaselän kireyksiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat tukevasti lattiassa.
- Nosta toinen polvi ylös ja kiedo kädet säären tai takareiden ympärille.
- Vedä polvea kevyesti kohti rintaa ja pidä samalla selkä pitkänä ja suorana.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan, laske jalka alas ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Tuo polvea kohti rintaa sen sijaan, että pyöristäisit ylävartaloa sitä kohti.
Muokkaukset
- Ota kiinni takareidestä säären sijaan, jos polvessa tuntuu liikaa painetta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:30
Taivu rauhallisesti jalkojen päälle tuolilla vapauttaaksesi alaselän ja antaaksesi ylävartalon roikkua rentona.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat maassa ja polvet lantion leveydellä.
- Pidennä selkärankaa ja taivu sitten lantiosta eteenpäin liu'uttaen käsiä sääriä pitkin alaspäin.
- Anna rintakehän levätä reisiä kohti ja anna käsien sekä pään roikkua raskaina kohti lattiaa.
- Hengitä rauhallisesti ja rullaa sitten ylös nikama nikamalta niin, että pää nousee viimeisenä.
Vinkit
- Pidä niska rentona ja anna painovoiman tehdä työ.
Muokkaukset
- Lepuuta kyynärvarsia reisien päällä, jos alas asti taipuminen tuntuu liian voimakkaalta.
Tee siitä tapa
Rullaa itsesi hitaasti ylös eteentaivutuksesta ja huomaa, kuinka paljon ryhdikkäämmältä istumisasentosi tuntuu. Yhdistä tämä rutiini johonkin päivittäiseen rutiiniisi, kuten aamukahviin tai lounastaukoon, niin siitä tulee pysyvä tapa.
