Tietoa tästä tuolijoogaharjoituksesta
Joogan ei tarvitse aina alkaa matolta. Tämä tuolijoogasarja tuo tutut asennot, kuten kissa-lehmän, kotkan ja porttiasennon, suoraan tuolille. Saat saman hengityksen tahdittaman venytyksen ilman polvistumista tai lattialle menoa.
Mitä harjoitus tekee kehollesi
Selkärankasi liikkuu kaikkiin suuntiin: se pyöristyy ja kaartuu, taipuu taaksepäin, kiertyy ja taittuu eteenpäin. Samalla availet yläselkää, olkapäitä, pakaroita ja reisien sisäpintoja.
Mitä harjoitukseen kuuluu
Seitsemän tuoliasentoa noin kuudessa minuutissa. Aloitat rauhoittumalla muutamalla syvällä hengityksellä, liikut kissa-lehmän läpi, avaat rintakehää kevyessä taaksetaivutuksessa, kiedot itsesi kotka-asentoon, avaat lonkkia jumalatarasennon kierrossa, kurkotat kylkivenytykseen porttiasennossa ja lopetat rauhoittavaan eteentaivutukseen.
Kenelle harjoitus sopii
Aloittelijoille, senioreille, toimistotyöläisille ja kaikille, joille lattialla tehtävät asennot tuntuvat epämukavilta. Tämä on myös loistava tapa rauhoittua pitkän päivän päätteeksi.
Vinkkejä parhaaseen lopputulokseen
Anna hengityksen määrätä tahti. Hengitä sisään, kun pidennät rankaa tai avaat kehoa, ja hengitä ulos, kun taivut tai kierryt. Pidä molemmat istuinluut tukevasti tuolilla, jotta selkärangallasi on vakaa pohja liikkua.
Hengityshetki istuen
Kesto: 0:30
Istu rauhassa ja hengitä syvään tuolillasi rauhoittaaksesi kehosi ja päättääksesi harjoituksen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa ja kädet reisillä.
- Rentouta hartiat ja sulje silmäsi kevyesti tai pehmennä katseesi.
- Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja anna vatsan laajentua.
- Hengitä rauhallisesti ja kokonaan ulos, ja jatka tätä verkkaista rytmiä muutaman minuutin ajan.
Vinkit
- Anna uloshengityksen olla hieman sisäänhengitystä pidempi.
Muokkaukset
- Nojaa selkänojaan, jos ilman tukea suorassa istuminen tuntuu liian raskaalta.
Kissa-lehmä istuen
Kesto: 1:00
Avaa jäykkää selkärankaa hengityksen tahdissa kissa-lehmä-liikkeellä suoraan tuolilta käsin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat lattiassa ja kädet polvilla.
- Hengitä sisään samalla kun notkistat selkää, avaat rintakehää eteenpäin ja viet hartioita loivasti taakse.
- Hengitä ulos samalla kun pyöristät selän, painat leuan rintaan ja vedät vatsaa kohti selkärankaa.
- Jatka aaltoilua näiden kahden asennon välillä oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Anna hengityksen johtaa liikettä sen sijaan, että kiirehtisit.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa pienempää liikerataa.
Kevyt taaksetaivutus tuolilla
Kesto: 0:30
Nosta rintakehääsi ja taivuta kevyesti taaksepäin tuolilla avataksesi kehon etupuolta ja helpottaaksesi yläselän pyöreyttä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla ja pidä jalkapohjat tasaisesti lattiassa.
- Aseta kätesi alaselällesi tai ota kiinni selkänojan reunoista takanasi.
- Hengitä sisään samalla kun nostat rintakehää kohti kattoa ja kaarrat kevyesti yläselkääsi.
- Hengitä tasaisesti muutaman kerran ja palaa sitten rauhallisesti ryhdikkääseen istuma-asentoon.
Vinkit
- Nosta liikettä rintakehästä ja pidä niska pitkänä sen sijaan, että päästäisit pään retkahtamaan taakse.
Muokkaukset
- Tee taaksetaivutuksesta maltillisempi ja pidä katse eteenpäin, jos alaselässä tuntuu puristusta.
Kotka-asento tuolilla
Kesto: 1:00
Kiedo kädet ja jalat kotka-asentoon tuolilla istuen venyttääksesi yläselkää ja lonkkien ulkosivuja.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tuolin etuosassa jalkapohjat lattiassa.
- Risti toinen reisi toisen yli ja koukista tarvittaessa päällimmäinen jalka alimman säären taakse.
- Risti vastakkainen käsi toisen alle kyynärpäistä ja tuo kämmenet tai kämmenselät vastakkain.
- Nosta kyynärpäitä hartioiden korkeudelle, hengitä ja vapauta asento vaihtaaksesi puolta.
Vinkit
- Nosta kyynärpäitä ja vedä niitä kevyesti poispäin kasvoistasi tunteaksesi venytyksen yläselässä.
Muokkaukset
- Risti vain reidet ja halaa itseäsi, jos koko asento tuntuu liian haastavalta.
Jumalatar-kierto istuen
Kesto: 1:00
Avaa polvet leveälle ja paina olkapäätä vuorotellen alas venyttääksesi sisäreisiä ja kiertääksesi rankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalat maassa, polvet leveällä ja varpaat hieman ulospäin.
- Aseta kädet polville ja nojaa rintakehää eteenpäin pitäen selkä pitkänä.
- Paina toista kättä polvea vasten samalla kun dippaat sen puolen olkapäätä vastakkaista polvea kohti ja kierrät rintakehää auki.
- Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan, palaa keskelle ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Käytä käsiä polvilla auttaaksesi lantiota avautumaan lempeästi.
Muokkaukset
- Tuo polvia hieman lähemmäs toisiaan, jos venytys sisäreisissä tuntuu liian voimakkaalta.
Porttiasento istuen
Kesto: 1:00
Ojenna toinen jalka sivulle ja taivu sen puoleen tuolilta venyttääksesi sisäreittä ja kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat tukevasti lattiassa.
- Ojenna toinen jalka suoraksi sivulle niin, että jalkapohja tai kantapää koskettaa lattiaa.
- Lepuuta kättä ojennetulla jalalla ja kurota toinen käsi ylös pään yli.
- Taivu rauhallisesti ojennetun jalan puoleen, pidä muutama hengitys ja vaihda puolta.
Vinkit
- Pidä rintakehä suunnattuna suoraan eteenpäin ja hae pituutta ennen taivutusta.
Muokkaukset
- Pidä ojennetussa polvessa pieni jousto, jos venytys sisäreidessä tuntuu liian kovalta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:30
Taivu rauhallisesti jalkojen päälle tuolilla vapauttaaksesi alaselän ja antaaksesi ylävartalon roikkua rentona.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu ryhdikkäästi tukevan tuolin etureunalla jalkapohjat maassa ja polvet lantion leveydellä.
- Pidennä selkärankaa ja taivu sitten lantiosta eteenpäin liu'uttaen käsiä sääriä pitkin alaspäin.
- Anna rintakehän levätä reisiä kohti ja anna käsien sekä pään roikkua raskaina kohti lattiaa.
- Hengitä rauhallisesti ja rullaa sitten ylös nikama nikamalta niin, että pää nousee viimeisenä.
Vinkit
- Pidä niska rentona ja anna painovoiman tehdä työ.
Muokkaukset
- Lepuuta kyynärvarsia reisien päällä, jos alas asti taipuminen tuntuu liian voimakkaalta.
Ota hyöty mukaan arkeen
Ota vielä yksi rauhallinen hengitys ennen kuin nouset ylös. Yksittäinenkin asento tästä sarjasta, kuten istuva kissa-lehmä, toimii loistavana pikanollauksena aina, kun olet istunut liian pitkään paikallasi.
