Tietoa tästä rintakehää avaavasta harjoituksesta
Kireä rintakehä vetää olkapäitä eteenpäin, pyöristää yläselkää ja ahtauttaa hengitystä. Tutkimukset osoittavat, että harjoitusohjelmat voivat tehokkaasti vähentää rintarangan pyöristymistä (kyfoosia) ja parantaa ylävartalon ryhtiä.1 Tämä kattava rintakehää avaava harjoitus hyödyntää progressiivista venyttelyä, joka avaa rintakehääsi joka kulmasta, parantaen ryhtiä ja helpottaen hengittämistä.
Harjoituksen kohdealueet
Rintalihaksesi kiinnittyvät olkapäihin, rintakehään ja solisluihin. Niiden avaaminen vaatii työtä useista eri suunnista. Tämä harjoitus käy läpi jokaisen kiinnityskohdan dynaamisten käsien liikkeiden, seinää vasten tehtävien venytysten, lattialla tehtävien taaksetaivutusten ja rangan kiertojen avulla, jotka vapauttavat koko vartalosi etupuolen.
Mitä harjoitus sisältää
Tämä kymmenen minuutin harjoitus sisältää kuusitoista toistensa päälle rakentuvaa liikettä. Aloitat dynaamisilla liikkeillä, jotka lämmittävät olkapäitäsi, siirryt seinävenytyksiin, jotka tuovat pitkäkestoisen venytyksen kireisiin rintalihaksiin, ja lopetat lattialiikkeisiin, jotka yhdistävät avauksen koko ylävartaloosi.
Kenelle tämä sopii
Tästä harjoituksesta on hyötyä kaikille, jotka kärsivät pyöristyneistä hartioista, näyttöpäätetyön aiheuttamista ryhtiongelmista tai vartalon etupuolen kireyksistä. Se on erinomainen myös urheilijoille, joiden lajeihin kuuluu paljon työntöliikkeitä, sekä kaikille, jotka haluavat parantaa hengityskapasiteettiaan.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
Seinävenytysten aikana pidä kylkiluut alhaalla pitämällä keskivartalo kevyesti aktiivisena. Tämä varmistaa, että venytys kohdistuu rintalihaksiin sen sijaan, että alaselkä menisi liikaa notkolle. Tee jokainen liike keskittyen ja rauhassa, äläkä kiirehdi harjoitusta läpi.
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Käsien heilautukset
Kesto: 0:30
Avaa rintakehää ja selkää rytmikkäillä käsien heilautuksilla, jotka tuntuvat melkein halaukselta jokaisella toistolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna kädet sivuille.
- Heilauta molemmat kädet eteen ristiin rinnan yli niin, että vuorottelet päällimmäistä kättä.
- Avaa kädet takaisin leveälle ja pidä liike virtaavana ja rentona.
Vinkit
- Aloita hitaasti tunteaksesi venytyksen, ja anna tahdin kiihtyä hartioiden lämmetessä.
- Pidä hartiat alhaalla ja hengitä tasaisesti, jotta liike pysyy pehmeänä.
Muokkaukset
- Tee pienempiä heilautuksia, jos rintakehässä tai yläselässä tuntuu kireyttä.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Ojentajavenytys
Kesto: 0:30
Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
- Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.
Muokkaukset
- Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:30
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Rintakehän avaus seinää vasten
Kesto: 1:00
Kierrä vartaloa poispäin seinää vasten olevasta kädestä avataksesi rintakehää ja hartiaa hallitusti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa niin, että hartiasi sivu koskettaa seinää.
- Kierrä ylävartaloa ja vie kätesi taakse asettaen kämmen seinälle hartioiden korkeudelle.
- Pidä käsi paikallaan seinällä ja käännä lantio sekä rintakehä suoraan eteenpäin, jotta tunnet venytyksen.
Vinkit
- Pidä polvet, lantio ja hartiat samassa linjassa kierron päätteeksi.
Muokkaukset
- Astu hieman kauemmas seinästä, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus
Kesto: 0:30
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Rintalihasvenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.
Vinkit
- Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
- Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 0:30
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Hartiavenytys selän takana
Kesto: 0:30
Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
- Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.
Muokkaukset
- Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.
Alaspäin katsova koira seinää vasten
Kesto: 0:30
Käytä seinää apuna alaspäin katsovan koiran tekemisessä ja venytä hartioita, takareisiä sekä selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu jaloilla taaksepäin ja pidä kädet sekä jalat suorina, kun lasket ylävartaloa kohti lattiaa.
- Anna pään roikkua rennosti käsivarsien välissä ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Rentouta niska ja pidä selkäranka pitkänä.
Muokkaukset
- Koukista polvia tai astu lähemmäs seinää, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Ylävartalon avaaminen
Ravistele ranteitasi, huomaa lisääntynyt tila solisluiden ympärillä ja kirjaa ylös, miltä viimeiset pidot tuntuivat. Kattava rintakehää avaava harjoitus saa aikaan pysyviä parannuksia ryhdissä.
Tee tämä harjoitus kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Ajan myötä huomaat, että olkapääsi asettuvat taakse luonnollisemmin, hengittäminen muuttuu helpommaksi ja ylävartalosi ryhti paranee ilman tietoista ponnistelua.
