Tietoa tästä edistyneestä rintakehän avausrutiinista
Kireä rintakehä vaikuttaa muuhunkin kuin ryhtiisi. Se rajoittaa käsien viemistä pään päälle, edistää hartioiden painumista eteen ja voi luoda jännitystiloja, jotka säteilevät niskaan ja yläselkään. Tutkimukset osoittavat, että harjoitusohjelmat voivat tehokkaasti vähentää rintarangan kyfoosia, ja jäsennellyillä ohjelmilla on saavutettu merkittäviä parannuksia.1 Tämä edistynyt rintakehän avausrutiini tarjoaa perusteellista ja nousujohteista työtä, jota tarvitaan pysyvien muutosten aikaansaamiseksi rintakehäsi liikkuvuudessa.
Mihin tämä rutiini kohdistuu
Tämä harjoitus kohdistuu isoon ja pieneen rintalihakseen, etuolkapäihin sekä kylkiluiden välisiin lihaksiin. Työstät myös rintarankaa, jonka täytyy ojentua kunnolla mahdollistaakseen rintakehän täyden avautumisen. Seinää vasten tehtävät osiot pureutuvat erityisesti niihin usein laiminlyötyihin rintalihaksen osiin, jotka kiinnittyvät lähelle olkapäätä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä neljäntoista minuutin rutiini sisältää kaksikymmentäneljä liikettä. Etenet dynaamisista käsien pyörityksistä seinää vasten tehtäviin venytyksiin ja lattialla tehtäviin avauksiin, kuten koiranpentu- ja kameliasentoon, ja päätät harjoituksen taaksetaivutuksiin, kuten puolikkaaseen ja täyteen jousiasentoon. Sarja rakentuu systemaattisesti niin, että jokainen liike valmistaa sinua seuraavaan.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini palvelee kaikkia, joilla on jatkuvaa kireyttä rintakehässä, urheilijoita, jotka tekevät usein penkkipunnerrusta tai etunojapunnerruksia, sekä treenaajia, jotka tavoittelevat syvempiä taaksetaivutuksia. Sinulla tulisi olla hieman kokemusta rintakehän perusvenytyksistä ennen tämän sarjan taaksetaivutusosioiden kokeilemista.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Käytä hieman ylimääräistä aikaa seinävenytyksiin ja anna painovoiman tehdä työ sen sijaan, että pakottaisit itsesi syvemmälle. Loppupuolen taaksetaivutusosio vaatii lämpimän kehon, joten älä jätä valmistavia liikkeitä väliin. Laita merkille, mitkä asennot tuntuvat kaikkein kireimmiltä, ja palaa niihin pitkin viikkoa.
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Käsien heilautukset
Kesto: 0:30
Avaa rintakehää ja selkää rytmikkäillä käsien heilautuksilla, jotka tuntuvat melkein halaukselta jokaisella toistolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna kädet sivuille.
- Heilauta molemmat kädet eteen ristiin rinnan yli niin, että vuorottelet päällimmäistä kättä.
- Avaa kädet takaisin leveälle ja pidä liike virtaavana ja rentona.
Vinkit
- Aloita hitaasti tunteaksesi venytyksen, ja anna tahdin kiihtyä hartioiden lämmetessä.
- Pidä hartiat alhaalla ja hengitä tasaisesti, jotta liike pysyy pehmeänä.
Muokkaukset
- Tee pienempiä heilautuksia, jos rintakehässä tai yläselässä tuntuu kireyttä.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Ojentajavenytys
Kesto: 0:30
Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
- Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.
Muokkaukset
- Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:30
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Rintakehän avaus seinää vasten
Kesto: 1:00
Kierrä vartaloa poispäin seinää vasten olevasta kädestä avataksesi rintakehää ja hartiaa hallitusti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa niin, että hartiasi sivu koskettaa seinää.
- Kierrä ylävartaloa ja vie kätesi taakse asettaen kämmen seinälle hartioiden korkeudelle.
- Pidä käsi paikallaan seinällä ja käännä lantio sekä rintakehä suoraan eteenpäin, jotta tunnet venytyksen.
Vinkit
- Pidä polvet, lantio ja hartiat samassa linjassa kierron päätteeksi.
Muokkaukset
- Astu hieman kauemmas seinästä, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus
Kesto: 0:30
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Kaktuskädet
Kesto: 0:15
Avaa rintakehääsi vahvoilla kaktuskäsillä vastapainoksi istumatyölle ja herätelläksesi yläselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorassa käsivarret rentoina sivuilla.
- Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle, koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja käännä kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla ja purista lapaluita yhteen avataksesi rintakehää.
Vinkit
- Vedä hartioita alaspäin kohti lattiaa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään rintakehän venytykseen.
Muokkaukset
- Laske kyynärpäitä hieman alemmas, jos hartioissa tuntuu kireyttä.
- Seiso seinää vasten, jos tarvitset apua oikean asennon löytämisessä.
Rintalihasvenytys seinää vasten
Kesto: 1:00
Käytä seinää tai oviaukkoa rintalihasten ja hartioiden venyttämiseen hallitulla nojauksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa tai seinän kulmassa ja aseta kämmen sekä kyynärvarsi pintaa vasten hartioiden korkeudelle, kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa venytykseen, kunnes tunnet rintakehän avautuvan.
Vinkit
- Vedä lapaluuta alas ja taakse välttääksesi hartioiden jännittämistä korviin.
- Pidä ylävartalo suorassa ilman kiertoa.
Muokkaukset
- Nojaa vähemmän eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Rintavenytys oviaukossa
Kesto: 0:30
Venytä rintakehää oviaukossa avataksesi eteenpäin kääntyneitä hartioita ja parantaaksesi ryhtiä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret ja kämmenet karmeille hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja nojaa vartaloa kevyesti oviaukon läpi, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissa.
- Pidä asento ja hengitä syvään, antaen hartioiden etuosan rentoutua.
Vinkit
- Vedä lapaluita alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Pidä selkä pitkänä ja vältä alaselän notkistamista.
Muokkaukset
- Nojaa vain hieman eteenpäin, jos haluat kevyemmän venytyksen tai jos hartiat tuntuvat aroilta.
Hartiavenytys selän takana
Kesto: 0:30
Risti sormet selän takana venyttääksesi hartioiden etuosaa ja rintakehää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantion levyisessä haarassa ja risti sormet selän takana niin, että peukalot osoittavat alaspäin.
- Suorista käsivarret ja nosta käsiä kevyesti poispäin selästä.
- Vedä hartioita taakse ja alas, nosta rintakehää ja vedä leuka kevyesti sisään venytyksen aikana.
Vinkit
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Vältä selän yliojentamista, kun nostat käsiä.
Muokkaukset
- Nosta käsiä vain hieman, jos venytys tuntuu tänään voimakkaalta.
Alaspäin katsova koira seinää vasten
Kesto: 0:30
Käytä seinää apuna alaspäin katsovan koiran tekemisessä ja venytä hartioita, takareisiä sekä selkärankaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso kasvot seinään päin noin käsivarren mitan päässä ja aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle.
- Astu jaloilla taaksepäin ja pidä kädet sekä jalat suorina, kun lasket ylävartaloa kohti lattiaa.
- Anna pään roikkua rennosti käsivarsien välissä ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Rentouta niska ja pidä selkäranka pitkänä.
Muokkaukset
- Koukista polvia tai astu lähemmäs seinää, jos haluat kevyemmän venytyksen.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Neulansilmä
Kesto: 1:00
Tee neulansilmä venyttääksesi hartioita, rintakehää ja yläselkää kiertoliikkeen avulla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta kädet hartioiden ja polvet lantion alla.
- Nosta toinen käsi kohti kattoa avataksesi rintakehää.
- Liu'uta nostettu käsi vastakkaisen käden ali kämmen ylöspäin, ja laske hartia sekä pää kohti lattiaa.
- Palaa takaisin konttausasentoon ja toista liike ennen puolen vaihtamista.
Vinkit
- Paina tukikäsi tukevasti lattiaan tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä lantio polvien yläpuolella kierron aikana.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Koiranpentuasento
Kesto: 0:30
Kurota eteenpäin koiranpentuasennossa venyttääksesi selkää, hartioita ja rintakehää tällä rauhoittavalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja kävele käsillä eteenpäin.
- Laske rintakehää kohti lattiaa pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Lepuuta otsaa tai leukaasi maassa ja hengitä syvään venytykseen.
Vinkit
- Pidennä linjaa lantiosta sormenpäihin luodaksesi tilaa selkärankaan.
Muokkaukset
- Laita otsan alle joogatiili tai viltti, jos se ei ylety lattiaan.
- Vie käsiä vähemmän eteenpäin saadaksesi kevyemmän venytyksen.
Kameliasento
Kesto: 0:30
Avaa koko kehon etuosaa näyttävällä kameliasennolla, joka venyttää etureisiä, lantiota ja rintakehää.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Käy polvillesi lantion levyiseen haaraan ja aseta kädet alaselälle sormet alaspäin osoittaen.
- Jännitä keskivartaloa ja reisiä, nosta rintakehää ylöspäin ja ala nojata taaksepäin niin, että yläselkä kaareutuu.
- Jos se tuntuu hyvältä, kurota käsi kerrallaan kohti kantapäitä pitäen lantion suoraan polvien yläpuolella.
- Avaa hartiat, rentouta kurkku ja anna pään nojata rennosti taaksepäin samalla kun hengität.
Vinkit
- Työnnä lantiota eteenpäin, jotta se pysyy suoraan polvien yläpuolella.
- Pidä pakarat aktiivisina tukeaksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Pidä kädet alaselällä, jos kantapäihin kurottaminen tuntuu liian voimakkaalta.
- Laita polvien alle taiteltu viltti tai tyyny pehmusteeksi.
Rinnan venytys istuen
Kesto: 0:30
Avaa rintakehää istuma-asennossa liu'uttamalla käsiä taaksepäin ja nostamalla rintaa ylös.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Aseta kädet taaksesi niin, että sormet osoittavat poispäin kehosta.
- Liu'uta käsiä hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässä.
- Nosta rintakehää, vedä hartioita taakse ja alas, ja hengitä rauhallisesti.
Vinkit
- Pidä käsivarret suorina, mutta varo yliojentamasta kyynärpäitä.
- Vedä leuka hieman sisään pitääksesi niskan pitkänä.
Muokkaukset
- Pidä kädet lähempänä vartaloa, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Olkapäiden avaus
Kesto: 1:00
Rullaa vatsaltasi ristiin venytykseen avataksesi kireitä olkapäitä ja rintalihaksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi kädet ojennettuina sivuille.
- Rullaa toiselle kyljelle, tuo vastakkainen jalka yli ja aseta jalkaterä lattiaan taaksesi.
- Pidä alimmainen käsi suorana, kun päällimmäisen jalan paino avaa rintaasi ja olkapäätäsi.
- Paina päällimmäinen käsi lattiaan hallitaksesi venytystä.
Vinkit
- Liiku hitaasti, jotta olkapäällä on aikaa rentoutua.
Muokkaukset
- Älä rullaa liian pitkälle, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Puolijousi
Kesto: 1:00
Nouse puolijouseen venyttääksesi rintaa, etureisiä ja lonkankoukistajia samalla kun vahvistat selkääsi.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Asetu päinmakuulle jalat suorina ja kyynärvarret lattiassa.
- Koukista toinen polvi tuoden kantapäätä kohti pakaraa, ja tartu saman puolen kädellä kiinni nilkasta.
- Paina jalkaa kättäsi vasten samalla kun nostat rintakehän ja reiden irti matosta.
- Pysy asennossa parin syvän hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä suorana oleva jalka aktiivisena painamalla sitä lattiaan.
- Pidä jalat samansuuntaisina suojataksesi alaselkää.
Muokkaukset
- Jätä rintakehä alemmas lattiaan, jos nosto tuntuu liian voimakkaalta.
Jousiasento
Kesto: 0:15
Ota kiinni nilkoistasi ja taivuta vartalosi jouselle venyttääksesi koko etuketjua ja aktivoidaksesi selän lihaksia.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista molemmat polvet tuoden kantapäitä kohti pakaroita, ja kurota taakse tarttuaksesi nilkkoihisi.
- Paina jalkoja käsiäsi vasten samalla kun nostat rintakehän, pään ja reidet irti matosta.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti, ja laskeudu sitten hallitusti alas.
Vinkit
- Pidä katse edessä tai hieman yläviistossa, jotta niska pysyy pitkänä.
- Purista sisäreisiä kevyesti toisiaan kohti, jotta jalat pysyvät lantion levyisessä haarassa.
Muokkaukset
- Pysy lähempänä lattiaa tai ota kiinni vain yhdestä nilkasta kerrallaan, jos täysi nosto tuntuu liian raskaalta.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Rintakehän täyden liikkuvuuden avaaminen
Lepää lapsen asennossa ja huomaa tila, jonka olet luonut koko rintakehäsi alueelle. Syvä rintakehän työstäminen vaatii kärsivällisyyttä, mutta palkinnot ulottuvat joustavuutta pidemmälle: parempaan hengitykseen, kohentuneeseen ryhtiin ja vähentyneeseen hartioiden jännitykseen.
Tee tästä harjoituksesta osa viikoittaista rutiiniasi, jos rintakehän liikkuvuus on sinulle prioriteetti. Säännöllinen harjoittelu näillä nousujohteisilla avauksilla rakentaa sellaista pysyvää avoimuutta, joka muuttaa tapaasi kantaa itseäsi joka ikinen päivä.
