Tietoa tästä keskivartalon liikkuvuusrutiinista
Keskivartalo on muutakin kuin pelkät vatsalihakset. Siihen kuuluvat kaikki keskivartaloa ympäröivät lihakset, jotka yhdistävät lantion rintakehään. Tutkimukset osoittavat, että keskivartalon hallintaharjoitukset voivat tehokkaasti vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä erityisesti silloin, jos kärsit alaselkävaivoista.1 Tämä lempeä keskivartalon liikkuvuusrutiini auttaa vapauttamaan alaselän ja lantion liikettä, mikä luo perustan terveelle ja toimintakykyiselle keskivartalolle.
Mihin tämä rutiini keskittyy
Kireä alaselkä ja jäykät lonkat rajoittavat keskivartalon toimintaa. Tämä rutiini avaa molempia yhdistelemällä selkärangan liikkeitä, kuten kissa-lehmää, lonkan avaajia, kuten selinmakuulla tehtävää nelosvenytystä, sekä kiertoja, jotka lisäävät keskivartalon kiertoliikkuvuutta. Tuloksena on vapaasti liikkuva keskivartalo.
Mitä rutiini sisältää
Tämä kuuden minuutin rutiini sisältää kahdeksan liikettä, jotka etenevät sujuvasti seisoma-asennoista lattialle. Aloitat kurotuksilla ja eteenpäintaivutuksilla, jotka lämmittävät selkärankaa. Sen jälkeen siirryt lempeisiin taaksetaivutuksiin ja keskivartaloa aktivoiviin asentoihin, ja lopetat harjoituksen selkärangan kiertoliikkuvuutta lisääviin kiertoihin.
Kenelle tämä sopii
Tämä rutiini sopii täydellisesti kaikille, jotka vasta aloittelevat keskivartaloharjoittelua tai kärsivät alaselän jäykkyydestä. Se toimii erinomaisesti myös aamurutiinina tai lämmittelynä ennen treeniä. Jos haluat pitää huolta keskivartalosi hyvinvoinnista ilman raskaita treenejä, tämä on loistava valinta.
Näin saat parhaat tulokset
Tee liikkeet rauhallisesti ja yhdistä hengitys liikkeeseen. Hengitä ulos, kun taivut tai teet kierron, ja hengitä sisään, kun ojennat vartaloa. Tämä hengitysrytmi tehostaa liikkuvuusharjoitusta ja auttaa hermostoasi rentoutumaan jokaiseen asentoon.
Ylöspäin kurotus
Kesto: 0:30
Nosta käsivarret kohti taivasta pidentääksesi selkärankaa ja herätelläksesi ylävartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa käsivarret sivuilla.
- Tuo käsivarret sivukautta ylös pään yläpuolelle ja pidä kädet hartioiden levyisessä asennossa.
- Kurota kohti kattoa, rentouta hartiat ja suuntaa katse kevyesti yläviistoon.
Vinkit
- Paina molempia jalkapohjia tasaisesti lattiaan.
- Jännitä keskivartaloa, jotta alaselkä ei mene notkolle.
Muokkaukset
- Laita kädet takaraivolle tai lantiolle, jos käsien nostaminen ylös tuntuu liian raskaalta.
Eteentaivutus seisten
Kesto: 0:30
Taivuta seisten eteenpäin venyttääksesi takareisiä ja alaselkää rauhoittavalla tavalla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet rentoina sivuilla.
- Taivuta lantiosta eteenpäin laskien ylävartaloa kohti jalkoja.
- Rentouta pää, niska ja kädet, ja pyri laskemaan kämmenet lattiaan.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä taivutuksen aikana.
- Pidä jalat suorina, mutta vältä lukitsemasta polvia.
Muokkaukset
- Lepuuta käsiä säärien tai reisien päällä, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Ylöspäin katsova koira
Kesto: 0:30
Nouse ylöspäin katsovaan koiraan avataksesi rintakehää ja venyttääksesi vartalon etupuolta voimakkaasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuina ja kädet hartioiden alla.
- Paina kämmeniä lattiaan, suorista käsivarret ja nosta rintakehä sekä reidet irti lattiasta.
- Rentouta hartiat pois korvista ja suuntaa katse hieman ylöspäin.
Vinkit
- Vain kämmentesi ja jalkapöytiesi tulisi koskettaa lattiaa.
- Pidä kädet suorina lukitsematta kyynärpäitä.
Muokkaukset
- Jos kaipaat kevyempää versiota, pidä reidet lattiassa.
Lapsen lepoasento
Kesto: 0:30
Vajoa lapsen lepoasentoon tasaamaan hengitystäsi ja rentouttamaan selkää tällä rauhoittavalla venytyksellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, levitä polvia leveämmälle ja pidä isovarpaat yhdessä.
- Laske lantio taakse kohti kantapäitä ja kurota käsiä eteenpäin.
- Laske rintakehä reisien väliin ja lepuuta otsaa lattialla tai tuen päällä.
Vinkit
- Kävele sormenpäillä hieman eteenpäin syventääksesi venytystä kehon kyljissä.
- Anna rintakehän vajota kohti lattiaa jokaisella uloshengityksellä.
Muokkaukset
- Pidä polvet lähempänä toisiaan, jos se tuntuu lantiossasi paremmalta.
- Laita otsan alle joogatiili, tyyny tai taiteltu viltti, jos se ei ylety lattiaan asti.
Kissa-lehmä
Kesto: 0:30
Liiku kissa- ja lehmäasentojen välillä vetreyttääksesi selkärankaa ja sulattaaksesi jäykkyyden hengitys kerrallaan.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta niin, että ranteet ovat hartioiden ja polvet lantion alapuolella.
- Hengitä sisään, anna vatsan painua alaspäin, nosta rintakehää ja katso eteenpäin tai hieman yläviistoon.
- Hengitä ulos, pyöristä selkää, vedä napaa kohti kattoa ja paina leuka rintaan.
- Jatka näiden kahden asennon välillä liukumista oman hengityksesi tahtiin.
Vinkit
- Liiku tarpeeksi hitaasti, jotta jokainen nikama saa hetken huomion.
Muokkaukset
- Pidä pää neutraalimmassa asennossa, jos niskasi kaipaa vähemmän liikettä.
Polvi rintaan -venytys
Kesto: 1:00
Vedä yksi polvi kerrallaan kohti rintaa helpottaaksesi jännitystä alaselässä ja lantiossa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja vedä se kohti rintaa tarttuen sääreen molemmin käsin.
- Vedä polvea kevyesti lähemmäs samalla kun pidät vastakkaisen jalan suorana ja rentona.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska lattiaan.
- Pidä lantio suorassa ja alaselkä kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Ota kiinni reiden takaa tai käytä pyyhettä polven ympärillä, jos sääreen on vaikea ylettyä.
Nelosvenytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Asetu nelosvenytykseen selinmakuulla vapauttaaksesi kireitä pakaroita ja rentouttaaksesi alaselkää.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Nosta alempi jalka lattiasta, ota kiinni reiden takaa ja vedä jalkoja kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Rentouta pää ja hartiat lattiaan.
- Pidä alaselkä kevyesti painettuna mattoa vasten.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe reiden taakse, jos kätesi eivät yllä yhteen.
- Jätä alempi jalka lattialle, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Selkärangan kierto
Kesto: 1:00
Tee lempeä kierto selinmakuulla venyttääksesi selkärankaa, rintakehää ja pakaroita samanaikaisesti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret vartalon sivuilla.
- Koukista toinen polvi ja aseta jalkapohja lattiaan.
- Laske koukistettu polvi vartalosi yli vastakkaiselle puolelle samalla, kun ylävartalosi ja lantiosi kiertyvät.
- Aseta vastakkainen käsi koukistetun polven ulkosyrjälle ja ojenna toinen käsi suoraksi sivulle.
Vinkit
- Pidä molemmat hartiat kiinni lattiassa.
Muokkaukset
- Tue koukistettua polvea tarvittaessa tyynyllä tai joogatiilellä.
Keskivartalon hyvinvoinnin tukeminen
Nouse rauhallisesti ylös, tunnustele keskivartalon lisääntynyttä liikkuvuutta ja pidä hengitys tasaisena, kun jatkat päivääsi. Liikkuvuusharjoittelu tukee kaikkea, mitä keskivartalosi tekee.
Tee tämä rutiini päivittäin tai aina tarvittaessa, kun alaselkäsi tuntuu kireältä. Liikkuva keskivartalo on toimintakykyinen keskivartalo, ja tähän käyttämäsi muutama minuutti maksaa itsensä takaisin siinä, miten kehosi liikkuu pitkin päivää.
