Tietoa tästä toimistovenyttelyrutiinista
Istuminen työpöydän ääressä tuntikausia luo ennalta-arvattavan jännitystilojen kierteen. Hartiasi kääntyvät eteenpäin, lonkankoukistajasi lyhenevät ja selkärankasi painuu kasaan. Tutkimukset osoittavat, että eteenpäin työntyvästä pään asennosta kärsivät päätetyöläiset voivat hyötyä kohdennetuista harjoituksista, jotka parantavat ryhtiä ja vähentävät epämukavuutta.1 Tämä nopea työpöydän ääressä tehtävä venyttelyrutiini taistelee tätä kaikkea vastaan ilman, että sinun tarvitsee edes poistua työpisteeltäsi.
Rutiinin kohdealueet
Kun istut pitkiä aikoja, tietyt lihakset kiristyvät ja toiset heikkenevät. Tämä rutiini keskittyy alueisiin, jotka kärsivät eniten päätetyöstä: lantioon, rintakehään, hartioihin ja kyynärvarsiin. Venytykset voi tehdä suoraan työpöydän ääressä tai pienessä tilassa sen vieressä.
Mitä rutiini sisältää
Tämä rutiini kestää noin kuusi minuuttia ja sisältää seitsemän venytystä. Teet istuen tehtäviä lantion avauksia, selkärankaa vetreyttäviä kiertoja sekä ylävartalon venytyksiä, jotka kumoavat näppäimistön ja hiiren käytön aiheuttamaa etukumaraa asentoa. Jokainen liike on suunniteltu huomaamattomaksi ja toimistoon sopivaksi.
Kenelle tämä sopii
Kuka tahansa, joka viettää työpöydän ääressä yli pari tuntia päivässä, hyötyy tästä rutiinista. Se on erityisen hyödyllinen, jos huomaat ryhtisi lysähtävän iltapäivään mennessä tai jos työpäiväsi päättyy usein kireisiin hartioihin ja jumiutuneeseen selkään.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Aseta itsellesi muistutus tehdä tämä rutiini kerran tai kahdesti työpäivän aikana. Yksikin kerta katkaisee pitkäjaksoisen istumisen kierteen ja auttaa sinua palaamaan töihin virkeämpänä. Sinun ei tarvitse vaihtaa vaatteita tai etsiä yksityistä tilaa.
Pakaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Nosta nilkka toisen reiden päälle istuma-asennossa avataksesi lonkkia ja pakaroita ilman makuulle menoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa jalkapohjat lattiassa ja nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, aivan polven yläpuolelle.
- Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin syventääksesi venytystä.
- Pysy asennossa usean hengenvetojen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Paina koukussa olevaa jalkaa kevyesti alaspäin avataksesi lonkkaa enemmän, jos se tuntuu hyvältä.
Muokkaukset
- Pysy pystyasennossa eteenpäin taivuttamisen sijaan, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Takareiden venytys istuen
Kesto: 1:00
Venytä takareittä kätevästi tuolilla istuen suoristamalla toinen jalka ja taivuttamalla eteenpäin.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa tuolin reunalla. Suorista toinen jalka niin, että kantapää on lattiassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.
- Pidä selkä pitkänä ja taivuta ylävartaloa lantiosta kohti suoristettua jalkaa.
- Kurota käsiä kohti jalkaterää tai säärtä pitäen selkä suorana, ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Vältä selän pyöristämistä ja ajattele kurottavasi rintakehää eteenpäin.
- Anna käsien auttaa venytyksen syventämisessä vain, jos se tuntuu hyvältä.
Muokkaukset
- Laita kädet säärelle tai käytä vyötä, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
Vartalonkierto istuen
Kesto: 1:00
Kierrä ylävartaloa istuma-asennossa lisätäksesi selkärangan ja lantion liikkuvuutta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu suorassa kädet rentoina ja nosta sitten toinen jalka toisen yli ristiin.
- Kierrä ylävartaloa ja aseta vastakkainen käsi päällimmäisen polven ulkosyrjälle.
- Aseta toinen käsi tuolin selkänojalle ja käännä päätäsi katsoaksesi taaksesi samalla kun hengität rauhallisesti.
Vinkit
- Pidennä selkärankaa ennen kuin syvennät kiertoa.
Muokkaukset
- Pidä molemmat jalkapohjat lattiassa, jos jalkojen ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
Rintakehän avaus
Kesto: 0:30
Avaa rintakehääsi ja venytä kehon etuosaa tällä yksinkertaisella, mutta tehokkaalla liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa lantion levyisessä haarassa.
- Risti sormet takaraivon taakse ja vie kyynärpäät leveälle sivuille.
- Purista lapaluita kevyesti yhteen ja nosta rintakehää samalla kun hengität sisään.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista.
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
Muokkaukset
- Pitele hihnaa tai pyyhettä pään takana, jos kätesi eivät ylety mukavasti yhteen.
Olkapään venytys rinnan yli
Kesto: 0:30
Tuo toinen käsivarsi rinnan yli saadaksesi ihanan venytyksen olkapäähän ja selkään.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorassa ja kurota toinen käsivarsi suorana vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä.
- Koukkaa toisella kädellä kyynärpäästä tai kyynärvarresta ja vedä sitä lähemmäs rintaa.
- Pidä asento muutaman hengenvendon ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä keskivartalo suorana nojaamisen sijaan.
- Rentouta suorana oleva käsivarsi, jotta olkapää pääsee venymään.
Muokkaukset
- Laske suoraa käsivartta alemmas kohti vatsaa, jos kaipaat kevyempää venytystä.
Ojentajavenytys
Kesto: 0:30
Nosta ja koukista käsivarsi pään taakse venyttääksesi ojentajaa ja avataksesi kylkeä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso tai istu suorassa ja nosta toinen käsivarsi ylös.
- Koukista kyynärpää ja tuo käsi kohti vastakkaista lapaluuta.
- Ohjaa toisella kädellä kyynärpäätä kevyesti kohti selän keskilinjaa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä pysyy tuettuna.
- Rentouta ylhäällä oleva hartia pois korvan luota.
Muokkaukset
- Pidä vyötä tai nauhaa käsien välissä, jos kyynärpäähän ylettyminen tuntuu haastavalta.
Kyynärvarsivenytys
Kesto: 1:00
Anna ranteillesi ja kyynärvarsillesi huomiota vetämällä sormia kevyesti taaksepäin ja hengittämällä rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu tai seiso suorana ja ojenna toinen käsi eteesi kämmen ylöspäin.
- Vedä sormia vastakkaisella kädellä kevyesti kehoasi kohti, kunnes tunnet venytyksen kyynärvarressa.
- Pysy asennossa muutaman syvän hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja alhaalla, kaukana korvista.
- Etene venytykseen hitaasti, jotta et rasita rannetta liikaa.
Muokkaukset
- Pidä kyynärpää hieman koukussa, jos käden ojentaminen täysin suoraksi tuntuu epämukavalta.
Pysy vetreänä koko työpäivän ajan
Istu suorassa, pyöräytä hartiat taakse ja palaa työtehtäviesi pariin kirkkaammalla mielellä ja vetreämmällä keholla. Nämä lyhyet venyttelytauot tekevät ihmeitä pitkällä aikavälillä.
Pyri tekemään tämä rutiini ainakin kerran jokaisen työpäivän aikana. Moni huomaa, että venyttelytauko aamu- ja iltapäivällä pitää olon parempana kuin se, että odottaisi kehon muuttuvan jo valmiiksi jäykäksi ja epämukavaksi.
Vinkkejä oikeaoppiseen istuma-asentoon ja ergonomiseen työpisteeseen löydät tästä oppaasta, joka neuvoo, kuinka istua oikein työpisteellä.
