Tietoa tästä dynaamisesta lämmittelyrutiinista
Kunnon lämmittely on se tekijä, joka erottaa loistavan treenin keskinkertaisesta. Kylmät lihakset eivät toimi yhtä hyvin, ja ne ovat alttiimpia loukkaantumisille. Tutkimukset osoittavat, että dynaaminen lämmittely on ennen liikuntaa parempi vaihtoehto kuin staattinen venyttely, sillä se voi parantaa suorituskykyä ja auttaa samalla pienentämään loukkaantumisriskiä.1 Tämä dynaaminen lämmittelyrutiini hyödyntää liikettä sykkeen nostamiseen, verenkierron vilkastuttamiseen ja kaikkien tärkeimpien nivelten valmistamiseen tulevaan treeniin.
Rutiinin kohdealueet
Dynaaminen lämmittely eroaa staattisesta venyttelystä siten, että siinä tehdään aktiivisia liikkeitä paikoillaan pysyvien asentojen sijaan. Tässä rutiinissa nilkat, polvet, lantio, selkäranka ja olkapäät käyvät läpi koko liikeratansa. Liikkeiden teho kasvaa vähitellen, jotta kehosi siirtyy lepotilasta valmiustilaan.
Mitä rutiini sisältää
Tämä viiden minuutin rutiini sisältää kymmenen dynaamista liikettä. Aloitat sykettä nostavilla haarahypyillä, siirryt jalkoja lämmittäviin kyykkyihin ja askelkyykkyihin, ja lopetat käsien liikkeisiin ja jalanheilautuksiin, jotka valmistavat ylä- ja alavartaloa koordinoituun liikkeeseen.
Kenelle tämä sopii
Tämä lämmittely toimii ennen kaikenlaista treeniä: voimaharjoittelua, aerobista treeniä, lajitreenejä tai juoksua. Jos olet jättänyt lämmittelyt väliin tai tehnyt samoja staattisia venytyksiä, jotka eivät oikeastaan valmista sinua liikkeeseen, vaihda tähän rutiiniin.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
Tee jokainen liike hallitusti hätäilemättä. Tavoitteena on valmistaa kehoasi, ei uuvuttaa sitä ennen treenin alkua. Muokkaa tehoa sen mukaan, mitä varten olet lämmittelemässä. Kova treeni vaatii reippaamman lämmittelyn.
Haarahypyt
Kesto: 0:30
Nosta sykettäsi klassisilla haarahypyillä, jotka vetreyttävät kehoa aina hartioista pohkeisiin asti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana jalat yhdessä ja käsivarret sivuilla.
- Hyppää jalat lantiota leveämpään haaraan ja vie samalla kädet pään yläpuolelle.
- Hyppää takaisin alkuasentoon tuoden jalat yhteen ja laskien kädet alas.
- Jatka tätä rytmikästä liikettä koko sarjan ajan.
Vinkit
- Pidä polvet hieman koukussa ja laskeudu pehmeästi päkiöille.
Muokkaukset
- Pidä kädet lantiolla tai astu puolelta toiselle, jos käsien nostaminen tai hyppiminen tuntuu tänään liian raskaalta.
Kehonpainokyykky
Kesto: 0:30
Laskeudu kehonpainokyykkyihin herätelläksesi lonkat, jalat ja keskivartalon ennen raskaampaa treeniä tai liikkuvuusharjoittelua.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso noin hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Tuo kädet niskan taakse tai ojenna ne eteen tasapainon tueksi.
- Vie lantiota taakse ja alas aivan kuin istuutuisit tuolille. Pidä rinta ylhäällä.
- Ponnista kantapäiden kautta takaisin seisomaan ja pidä rytmi yllä.
Vinkit
- Pyri laskemaan reidet lattian suuntaisiksi ilman, että kantapäät nousevat ilmaan.
- Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa, jotta liike tuntuu vahvalta ja tuetulta.
Muokkaukset
- Kyykkää hieman ylemmäs, jos liikkuvuutesi tai voimasi on vielä kehitysvaiheessa.
Sivukyykky
Kesto: 0:30
Astu sivukyykkyyn vahvistaaksesi jalkoja ja venyttääksesi sisäreisiä yhdellä liikkeellä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa ja tuo kädet yhteen rinnan eteen.
- Koukista toinen polvi ja laske lantiota sille puolelle, kun taas toinen jalka pysyy suorana.
- Työnnä itsesi koukistetulla jalalla takaisin keskelle ja vuorottele puolia.
Vinkit
- Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä pitkänä.
- Liiku pehmeästi säilyttääksesi tasapainon.
Muokkaukset
- Laskeudu vain osittain alas, jos syvä kyykky tuntuu liian raskaalta.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä.
Käsien pyöritys
Kesto: 0:30
Pyöritä käsivarsia pehmein liikkein, jotta hartiat lämpenevät ennen raskaampia harjoituksia.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna käsivarret suoriksi sivuille.
- Piirrä molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin ja anna niiden kasvaa vähitellen nivelten vertyessä.
- Vaihda puolivälissä suuntaa ja pyöritä käsiä taaksepäin yhtä hallitusti.
Vinkit
- Pidä hartiat rentoina ja kaukana korvista liikkeen aikana.
- Liiku tasaisella tahdilla, jotta kiertäjäkalvosimen lihakset ehtivät aktivoitua.
Muokkaukset
- Koukista kyynärpäitä hieman ja tee pienempiä ympyröitä, jos hartiat tuntuvat kireiltä.
Käsien heilautukset
Kesto: 0:30
Avaa rintakehää ja selkää rytmikkäillä käsien heilautuksilla, jotka tuntuvat melkein halaukselta jokaisella toistolla.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja ojenna kädet sivuille.
- Heilauta molemmat kädet eteen ristiin rinnan yli niin, että vuorottelet päällimmäistä kättä.
- Avaa kädet takaisin leveälle ja pidä liike virtaavana ja rentona.
Vinkit
- Aloita hitaasti tunteaksesi venytyksen, ja anna tahdin kiihtyä hartioiden lämmetessä.
- Pidä hartiat alhaalla ja hengitä tasaisesti, jotta liike pysyy pehmeänä.
Muokkaukset
- Tee pienempiä heilautuksia, jos rintakehässä tai yläselässä tuntuu kireyttä.
Vartalonkierto seisten
Kesto: 0:30
Seiso suorassa ja kierrä ylävartaloa lämmittääksesi selkärankaa ja keskivartaloa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja ojenna kädet hartioiden korkeudelle.
- Jännitä keskivartaloa ja kierrä ylävartaloa kevyesti toiselle puolelle katsoen olkapääsi yli.
- Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle sujuvassa rytmissä.
Vinkit
- Pidä polvet pehmeästi koukussa ja lantio suunnattuna suoraan eteenpäin.
Muokkaukset
- Kevyemmässä vaihtoehdossa voit pitää kädet koukussa ja kädet lantiolla.
Varvaskosketus kiertäen
Kesto: 0:30
Yhdistä eteentaivutus ja kierto herätelläksesi takareidet, selkärangan ja keskivartalon.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso leveässä haara-asennossa ja ojenna kädet sivuille.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja kierrä ylävartaloa niin, että kosketat toista jalkaa vastakkaisella kädellä toisen käden kurottaessa ylös.
- Palaa seisoma-asentoon ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä selkäranka pitkänä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Jännitä keskivartaloa ja pidä polvet hieman koukussa.
Muokkaukset
- Kurota tarvittaessa sääreen tai polveen jalkaterän sijaan.
Polvenvedot rintaan seisten
Kesto: 0:30
Vedä vuorotellen polvia rintaan vetreyttääksesi lantiota ja alaselkää samalla kun harjoittelet tasapainoa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa kädet rentoina.
- Siirrä paino toiselle jalalle ja vedä vastakkainen polvi molemmin käsin kohti rintaa.
- Pidä asento hetken aikaa, laske jalka alas ja toista toiselle puolelle.
Vinkit
- Pidä tukijalan polvi hieman pehmeänä tasapainon säilyttämiseksi.
- Nosta rintakehää ja pysy pystyasennossa, kun vedät polvea itseäsi kohti.
Muokkaukset
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista.
- Nosta polvea vain sen verran, mikä tuntuu tänään mukavalta.
Jalan heilautukset
Kesto: 0:30
Heilauta jalkaa edestakaisin lämmittääksesi lonkkia ja takareisiä ennen treeniä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja pidä kädet lantiolla tai vartalon sivuilla.
- Siirrä paino toiselle jalalle ja nosta toinen jalka hieman irti lattiasta.
- Heilauta ilmassa olevaa jalkaa eteen ja taakse pehmeällä, hallitulla liikkeellä. Vaihda jalkaa puolivälissä.
Vinkit
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa tasapainon säilyttämiseksi.
- Anna liikkeen lähteä lonkasta ja pidä ylävartalo paikallaan.
- Aloita pienemmillä heilautuksilla ja kasvata liikerataa vähitellen.
Muokkaukset
- Ota tukea seinästä tai tuolista, jos kaipaat lisätukea.
Polvenpyöritykset
Kesto: 0:30
Vetreytä polvia pehmeillä pyörityksillä, jotka lämmittävät niveliä ennen liikkeelle lähtöä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja laita kädet polvillesi.
- Koukista polvia hieman ja pyöritä molempia polvia yhdessä pientä ympyrää.
- Muutaman toiston jälkeen vaihda suuntaa tasapainottaaksesi liikettä.
Vinkit
- Pidä liike pehmeänä ja hallittuna niveliä kunnioittaen.
Muokkaukset
- Hidasta tahtia, jos kaipaat lisää hallintaa tai varmuutta.
Valmiina treeniin
Tunne lämpö lihaksissasi ja aloita treenisi valmiina liikkumaan. Kunnon lämmittely parantaa suorituskykyä ja pienentää loukkaantumisriskiä.
Tee tämä rutiini ennen jokaista treeniä. Tähän käyttämäsi muutama minuutti maksaa itsensä takaisin parempana liikkeen laatuna sekä turvallisempina ja tehokkaampina treeneinä.
