Tietoa tästä syvästä lonkkaharjoituksesta
Kun olet saavuttanut hyvän perusliikkuvuuden lonkissa, on aika mennä pintaa syvemmälle. Tässä harjoituksessa hyödynnetään asentoja, jotka vaativat lonkkaniveleltä enemmän. Ne kohdistuvat lonkan kiertäjiin, lähentäjiin ja syviin sidekudoksiin, joihin tavalliset venytykset eivät yllä.
Käyt läpi kyykkyvenytyksiä, sammakkoasentoja ja kyyhkysen variaatioita, jotka haastavat lonkkia kaikista kulmista. Nämä eivät ole lämmittelyvenytyksiä. Ne ovat asentoja, jotka kurovat umpeen eron “melkein valmiin” ja täyden spagaatin välillä.
Mihin tämä harjoitus kohdistuu
- Syvät lonkan kiertäjät kyyhkysen ja tuplakyyhkysen avulla
- Sisäreidet ja lähentäjät sammakon ja haaraistunnan avulla
- Lonkan nivelkapseli useista eri kiertosuunnista
- IT-jänne ja lonkan ulkosyrjä 90-90-variaatioiden avulla
Mitä harjoitus sisältää
Syväkyykky
Kesto: 0:45
Laskeudu syväkyykkyyn avataksesi lonkkia, nilkkoja ja alaselkää painamalla polvia kevyesti kyynärpäillä.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja käännä varpaita hieman ulospäin.
- Laske lantio syväkyykkyyn ja pidä kantapäät tiukasti lattiassa.
- Aseta kyynärpäät polvien sisäpuolelle, paina kämmenet yhteen ja pysy venytyksessä.
Vinkit
- Nosta rintakehää ja pidä selkä suorana.
- Ohjaa polvia kevyesti ulospäin kyynärpäidesi avulla.
Muokkaukset
- Laita taiteltu pyyhe kantapäiden alle, jos ne nousevat irti lattiasta.
- Ota tarvittaessa tukea tuolista tai seinästä tasapainon säilyttämiseksi.
Sammakkoasento
Kesto: 1:00
Laskeudu sammakkoasentoon avataksesi sisäreisiä ja antaaksesi lantiolle syvän, miellyttävän venytyksen.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja laskeudu sitten kyynärvarsien varaan.
- Liu'uta polvia sivuille niin, että lantio on samassa linjassa polvien kanssa ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Paina lantiota taaksepäin kohti kantapäitä syventääksesi venytystä ja hengitä tasaisesti.
Vinkit
- Pidä rintakehä hieman koholla, jotta selkäranka pysyy pitkänä.
Muokkaukset
- Tuo polvia lähemmäs toisiaan tai laita peitot niiden alle, jos haluat keventää venytystä.
Kaksoiskyyhkynen
Kesto: 1:00
Aseta sääret päällekkäin kaksoiskyyhkysessä päästäksesi syvälle ulkoreisiin ja pakaroihin.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu suorana jalat ojennettuina. Koukista sitten toinen polvi ja tuo sääri vartalosi eteen poikittain.
- Koukista toinen polvi ja nosta sääri alemman päälle niin, että nilkka lepää alemman polven päällä ja jalkaterät ovat koukistettuina.
- Pidä selkä pitkänä ja anna käsien levätä lantion sivuilla tai ylemmän säären päällä.
- Pysy pystyasennossa tai taivuta ylävartaloa hieman eteenpäin, jos kaipaat voimakkaampaa venytystä.
Vinkit
- Pidä molemmat jalkaterät koukistettuina suojataksesi polvia.
- Istu suorana ja kurota päälakea kohti kattoa välttääksesi asennon lyyhistymisen.
Muokkaukset
- Ojenna alempi jalka suoraksi eteen, jos säärten pinoaminen tuntuu tänään liian raskaalta.
Haaravenytys istuen
Kesto: 1:00
Avaa jalat leveään haara-asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi sisäreisiä ja takareisiä tehokkaasti.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja avaa ne sitten leveään haara-asentoon.
- Aseta kädet lattialle eteesi ja pidennä selkärankaa.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja laske ylävartaloa kohti lattiaa samalla rauhallisesti hengittäen.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä ja vältä sen pyöristämistä taivutuksen aikana.
- Koukista nilkkoja ja osoita varpailla ylöspäin pitääksesi jalat aktiivisina.
Muokkaukset
- Laske kädet joogatiilien tai tuolin päälle, jos eteenpäin kurottaminen tuntuu haastavalta.
- Istu taitellun peiton päällä nostaaksesi lantiota ja tehdäksesi asennosta mukavamman.
90/90-istunta taaksepäin nojaten
Kesto: 1:00
Nojaa taaksepäin 90/90-asennossa avataksesi lonkkien kiertoa ja pitääksesi lantion rentona.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Anna sitten molempien jalkojen kaatua samalle puolelle niin, että ne muodostavat kaksi suoraa kulmaa.
- Laita kädet lattialle taaksesi tueksi ja nojaa taaksepäin pitäen lantio ja hartiat suorassa.
- Pysy asennossa, hengitä syvään lonkkiin ja vaihda sitten puolta, kun olet valmis.
Vinkit
- Pidä selkä pitkänä sen sijaan, että rintakehä painuisi kasaan.
Muokkaukset
- Istu tyynyn tai taitellun peiton päällä helpottaaksesi asentoa, jos lonkkasi tuntuvat kireiltä.
Kyyhkynen
Kesto: 1:00
Asetu kyyhkysasentoon sulattaaksesi jännityksen lantiosta, pakaroista ja alaselästä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Tuo konttausasennosta toinen polvi eteen saman puolen ranteen taakse ja käännä säärtä kohti vastakkaista lonkkaa.
- Liu'uta takimmainen jalka suoraksi taaksesi ja käännä lantio suoraan kohti lattiaa.
- Laske ylävartalo etummaisen jalan päälle ja lepää kyynärvarsien tai käsien varassa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä lantio suorassa sen sijaan, että romahtaisit toiselle sivulle.
Muokkaukset
- Aseta taiteltu viltti tai joogatiili koukistetun jalan lonkan alle tueksi.
- Pysy pystymmässä asennossa kädet lattiassa, jos eteenpäin taivuttaminen tuntuu liian voimakkaalta.
Kenelle tämä sopii
Keskitason ja edistyneen tason treenaajille, jotka ovat työstäneet spagaattiaan jo vähintään muutaman viikon ajan. Jos pystyt istumaan mukavasti perhosasennossa ja tekemään tukevan askelkyykyn, olet valmis tähän. Tätä ei suositella aivan ensimmäiseksi lonkkien venyttelyharjoitukseksi.
Vinkit parhaisiin tuloksiin
- Lämmittele ennen harjoitusta. Pari minuuttia lonkanpyörityksiä tai kevyt kävelylenkki tekee näistä asennoista huomattavasti helpompia saavuttaa.
- Anna lantiosi vajota sammakkoasennossa alaspäin vähitellen. Asentoon pakottaminen kääntyy itseään vastaan ja voi venäyttää sisäreiden.
- Tuplakyyhkynen voi tuntua todella intensiiviseltä. Jos päällimmäinen polvesi jää leijumaan korkealle alemman nilkan yläpuolelle, pitäydy toistaiseksi tavallisessa kyyhkysessä.
- Vietä hieman enemmän aikaa siinä asennossa, joka tuntuu kaikkein kireimmältä. Juuri sieltä löytyy suurin potentiaalisi kehittyä.
Vielä syvemmälle
Syvien lonkkalihasten työstäminen on se vaihe, jossa todelliset läpimurrot spagaatin suhteen tapahtuvat. Nämä asennot haastavat alueita, joihin arkinen liikkuminen ei koskaan yllä. Ole kärsivällinen, pysy johdonmukaisena ja anna kehosi avautua omassa tahdissaan.
