Tietoa tästä spagaatiharjoituksesta
Spagaatin saavuttaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja oikeanlaisen pohjan. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen venyttelyohjelma voi parantaa liikkuvuutta merkittävästi ajan myötä.1 Monet hyppäävät suoraan liian aggressiivisiin venytyksiin, jolloin kehitys tyssää tai mikä pahempaa, lihas revähtää. Tämä aloittelijoille suunnattu harjoitus keskittyy spagaatin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin: lonkankoukistajiin, etureisiin ja takareisiin.
Mihin tämä harjoitus keskittyy
Spagaati vaatii liikkuvuutta vastakkaisiin suuntiin. Etujalan takareideltä vaaditaan venyvyyttä, kun taas takajalka edellyttää joustavia lonkankoukistajia ja etureisiä. Tämä harjoitus huomioi yhtälön molemmat puolet askelkyykkyvenytysten, lonkan avausten ja istuen tehtävien venytysten avulla. Ne valmistavat kehoasi myöhemmin tehtäviin syvempiin venytyksiin.
Mitä harjoitus sisältää
Käytät noin kuusi minuuttia kuuden perusvenytyksen tekemiseen. Sarja etenee lonkankoukistajia lämmittävistä, pystyasennossa tehtävistä askelkyykkyvenytyksistä istuma-asentoihin, jotka kohdistuvat takareisiin. Jokainen liike rakentuu edellisen päälle ja lisää liikkuvuuttasi vähitellen.
Kenelle tämä sopii
Tämä harjoitus on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat tähdätä spagaatiin turvallisesti. Se on hyödyllinen myös kaikille, jotka ovat pitäneet taukoa liikkuvuusharjoittelusta ja haluavat rakentaa pohjan uudelleen ennen edistyneempien asentojen kokeilemista.
Näin saat parhaat tulokset
Lämmittele ennen tätä harjoitusta muutaman minuutin kävelyllä tai kevyellä liikkeellä. Kylmät lihakset eivät veny yhtä tehokkaasti ja ovat alttiimpia loukkaantumisille. Keskity pitämään lantio suorassa askelkyykkyjen aikana ja vältä pomppimista kaikissa asennoissa.
Matala askelkyykky
Kesto: 1:00
Laskeudu matalaan askelkyykkyyn venyttääksesi lonkankoukistajia ja pidentääksesi kehon etupuolta.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviseisonnasta ja astu toinen jalka eteen niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin samalla kun nostat molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Nosta rintakehää ja kurota kohti kattoa samalla syvään hengittäen.
Vinkit
- Pidä etummainen polvi suoraan nilkan yläpuolella tasapainon säilyttämiseksi.
- Paina takimmaisen jalan jalkapöytää lattiaan aktivoidaksesi takajalan.
- Pidä keskivartalo pitkänä ja ryhdikkäänä, jotta paino ei romahda alaselälle.
Muokkaukset
- Laske kädet etureiden päälle, jos käsien pitäminen ylhäällä tuntuu liian raskaalta.
- Laita pyyhe tai tyyny takapolven alle pehmusteeksi.
- Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolista tasapainon ylläpitämiseksi.
Askelkyykky taakse
Kesto: 1:00
Aloita polvi-istunnasta ja ojenna toinen jalka eteen venyttääksesi jalan takaosaa. Pidä samalla tasapaino hallinnassa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita polviasennosta niin, että polvet ovat lantion levyisessä haarassa ja jalkapöydät lepäävät lattiaa vasten.
- Ojenna toinen jalka eteen, paina kantapää lattiaan ja pidä jalka suorana.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta alaspäin kohti lattiaa ja laske kädet maahan tasapainon tueksi.
- Pidä venytys hetken aikaa ja vaihda sitten jalkaa.
Vinkit
- Pidä rintakehä avoimena ja selkä pitkänä, vaikka taivutkin eteenpäin.
Muokkaukset
- Voit laittaa taitellun peiton polven alle tuomaan lisämukavuutta.
Liskoasento
Kesto: 1:00
Liu'u liskoasentoon venyttääksesi syvältä lantiota, nivusia ja takareisiä.
Vaikeustaso: Keskitaso
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta ja astu toinen jalka saman puolen käden ulkopuolelle.
- Laske lantiota kohti lattiaa ja ojenna takajalka suoraksi taaksesi niin, että polvi ja jalkapöytä lepäävät matolla.
- Pidä rintakehä koholla ja hengitä rauhallisesti venytykseen.
Vinkit
- Anna lantion rentoutua ja painua kohti lattiaa.
- Kun olet valmis, voit syventää venytystä nostamalla takajalan polven ilmaan ja laskeutumalla kyynärvarsien varaan.
Muokkaukset
- Käytä joogatiiliä käsien alla, jos lattia tuntuu olevan liian kaukana.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:30
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Etureisivenytys
Kesto: 1:00
Venytä etureisiä taivuttamalla jalka viereesi ja nojaamalla taaksepäin syvään, rentouttavaan venytykseen.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina, koukista sitten toinen polvi ja vedä kantapää kohti pakaraa.
- Ota kiinni nilkasta ja aseta jalka aivan lantiosi alle.
- Nojaa taaksepäin kyynärpäidesi varaan tai niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, ja hengitä venytykseen.
Vinkit
- Pidä lantio, polvet ja nilkat samassa linjassa.
- Varmista, että jalka pysyy pakaran alla eikä käänny ulospäin sivulle.
Muokkaukset
- Laita joogavyö jalkaterän ympärille, jos nilkkaan tarttuminen tuntuu vaikealta.
- Jos polvesi ovat herkät, asetu kyljellesi ja vedä jalkaa itseäsi kohti kevyempänä vaihtoehtona.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Spagaatin kehittäminen ajan myötä
Nouse varovasti ylös, ravistele jalkojasi ja paina mieleen, missä tunsit eniten kehitystä. Spagaati on pitkän aikavälin tavoite, joka kehittyy viikkojen ja kuukausien säännöllisen harjoittelun myötä.
Tee tämä harjoitus kolmesta neljään kertaa viikossa. Kun nämä asennot alkavat tuntua mukavilta, voit siirtyä keskitason spagaatiharjoituksiin, jotka sisältävät pidempiä pitoja ja syvempiä variaatioita.
