Tietoa tästä takareisiharjoituksesta
Takareidet ovat yksi suurimmista esteistä pitkittäisspagaatin saavuttamisessa. Kun ne ovat kireät, etujalkasi ei pääse liukumaan eteenpäin, vaikka lantiosi olisi kuinka auki. Tämä harjoitus antaa niille juuri sen täsmähuomion, jota ne kaipaavat.
Aloitat seisten kevyillä dynaamisilla liikkeillä ja siirryt sitten lattialle syvempiin pitoihin. Jokainen asento kohdistuu hieman eri osaan takareisien lihasryhmää, joten mikään ei jää huomiotta. Sarja päättyy istuen tehtäviin venytyksiin, jotka jäljittelevät täsmälleen etujalkasi asentoa spagaatissa.
Mihin tämä harjoitus kohdistuu
- Ylä- ja alatakareisiin useista eri kulmista
- Pohkeisiin ja takaketjuun tukevina lihaksina
- Alaselän kireyteen, joka kulkee usein käsi kädessä kireiden takareisien kanssa
Mitä harjoitus sisältää
Hyvää huomenta -liike
Kesto: 0:30
Taita lonkista kädet niskan takana venyttääksesi takareisiä ja herätelläksesi kehon takaketjua.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso suorana lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet niskan taakse.
- Taita ylävartaloa lantiosta eteenpäin työntäen takapuolta taakse ja pitäen selkä pitkänä.
- Nouse hallitusti takaisin seisomaan ja toista liikettä sarjasi ajan.
Vinkit
- Pidä selkä neutraalissa asennossa sen sijaan, että pyöristäisit sitä.
- Jännitä keskivartaloa ja pidä polvet pehmeästi koukussa suojataksesi niveliä.
Muokkaukset
- Älä kumarru liian syvälle, jos takareisissäsi tuntuu kireyttä.
- Voit tarvittaessa tukea kädet reisille.
Räsänukke
Kesto: 0:45
Taivu eteenpäin kuin räsänukke antaaksesi selkärangan pidentyä ja takareisien venyä lempeästi.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa polvet kevyesti koukussa.
- Hengitä sisään, kurota kädet pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivu lantiosta eteenpäin, antaen ylävartalon roikkua vapaasti.
- Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin ja anna pään sekä käsien roikkua painavina.
Vinkit
- Jaa paino tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden kesken.
- Keskity pidentämään selkärankaa sen sijaan, että yrittäisit koskettaa lattiaa.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän, jos selkäsi tuntuu kireältä.
- Lepuuta kyynärpäitä joogatiilen tai tuolin päällä saadaksesi lisätukea.
Takareiden venytys selinmakuulla
Kesto: 1:00
Venytä takareittä lattialta käsin pitääksesi kehon takaketjun joustavana ilman, että alaselkä rasittuu.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka kohti kattoa samalla, kun toinen jalka pysyy lattiassa.
- Laita kädet nostetun jalan reiden tai pohkeen taakse ja vedä jalkaa kevyesti kohti rintakehää.
Vinkit
- Pidä lantio ja alaselkä painettuna lattiaan.
- Pidä nostetun jalan polvi hieman koukussa välttääksesi yliojennusta.
Muokkaukset
- Pujota joogavyö tai pyyhe jalkaterän ympäri, jos et yllä jalkaan mukavasti.
Eteentaivutus
Kesto: 0:45
Sukella eteentaivutukseen kädet ristittynä venyttääksesi takareisiä ja avataksesi rintakehää yhdellä kertaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Seiso lantionlevyisessä haarassa ja risti sormet selkäsi takana.
- Taivuta lantiosta eteenpäin ja anna ylävartalon roikkua rentona kohti lattiaa.
- Nosta ristiin laitetut kädet pään yli, jotta venytys tuntuu myös hartioissa.
Vinkit
- Rentouta pää ja niska täysin, jotta painovoima voi auttaa venytyksessä.
- Pidä jalat suorina, mutta polvet hieman pehmeinä.
Muokkaukset
- Pidä kiinni hihnasta tai pyyhkeestä, jos sormien ristiin laittaminen tuntuu epämukavalta.
- Koukista polvia hieman, jos takareitesi kaipaavat lisää tilaa.
Alaspäin katsova koira
Kesto: 0:45
Työnnä itsesi alaspäin katsovaan koiraan pidentääksesi selkärankaa, avataksesi hartioita ja venyttääksesi koko kehon takaosaa.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Aloita konttausasennosta, käännä varpaat alle ja nosta lantio ylös ja taakse työntämällä käsillä vastaan.
- Suorista jalkoja sen verran kuin tuntuu hyvältä, mutta pidä polvissa pieni pehmeä koukku.
- Kurota rintakehää kohti reisiä ja pidennä selkää samalla kun kantapäät painuvat kohti lattiaa.
Vinkit
- Anna pään roikkua vapaasti käsivarsien välissä, jotta niska rentoutuu.
- Jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen kesken.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet tuntuvat kireiltä.
Muokkaukset
- Koukista polvia enemmän tai nosta kädet tuolille, jos kaipaat kevyempää vaihtoehtoa.
- Laskeudu kyynärvarsien varaan tai aseta joogatiilet käsien alle, jos ranteesi kaipaavat helpotusta.
Aitajuoksijan venytys
Kesto: 1:00
Asetu aitajuoksijan asentoon ja taivuta eteenpäin venyttääksesi takareisiä, pohkeita ja lonkkia tarkasti.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu selkä suorana jalat ojennettuina, koukista sitten toinen jalka ja aseta jalkapohja toisen jalan sisäreittä vasten.
- Pidä selkäranka pitkänä ja taivuta lantiosta eteenpäin kohti suorana olevaa jalkaa.
- Ota kiinni jalkaterästä, nilkasta tai säärestä, hengitä syvään venytyksen aikana ja vaihda sitten puolta.
Vinkit
- Vie liikettä eteenpäin rinta edellä sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
- Pidä ojennettu jalka aktiivisena ja nilkka koukistettuna lukitsematta polvea.
Muokkaukset
- Käytä apuna vyötä tai pyyhettä jalkaterän ympärillä, jos kätesi eivät yllä jalkaan asti.
- Koukista hieman ojennetun jalan polvea, jos venytys tuntuu liian voimakkaalta.
Eteentaivutus istuen
Kesto: 0:45
Kurkota eteenpäin suorasta istuma-asennosta venyttääksesi takareisiä ja selkää rauhoittavalla eteentaivutuksella.
Vaikeustaso: Aloittelija
Ohjeet
- Istu jalat suorina ja kurota kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Taivuta ylävartaloa lantiosta eteenpäin ja kurota kohti varpaita, sääriä tai nilkkoja.
- Pysy venytyksessä ja hengitä hitaasti pitäen selkä pitkänä.
Vinkit
- Keskity taivuttamaan lantiosta selän pyöristämisen sijaan.
Muokkaukset
- Käytä apuna jalkojen ympäri kiedottua vyötä tai pidä kädet sääristä kiinni, jos varpaat tuntuvat olevan liian kaukana.
- Pidä polvet hieman koukussa, jos takareidet ovat kireät.
Kenelle tämä sopii
Kaikille, joiden pitkittäisspagaatti jää kiinni etujalan puolelta. Jos sinun on vaikea ylettyä varpaisiisi tai tunnet voimakasta kiristystä polvitaipeissa eteentaivutuksissa, tämä harjoitus on sinua varten. Toimii loistavasti omana treeninään tai yhdistettynä lantion avauksiin.
Vinkkejä parhaisiin tuloksiin
- Taivuta liikkeet lantiosta, älä alaselästä. Suora selkä ja pienempi liikerata on aina parempi vaihtoehto kuin pyöristynyt selkä ja syvempi asento.
- Pidä polvissa pieni pehmeys, jos venytys tuntuu terävältä polvinivelen takana. Haluat kohdistaa venytyksen itse lihakseen.
- Pysy jokaisessa asennossa koko vaaditun ajan. Takareidet vastaavat parhaiten pitkäkestoiseen ja kärsivälliseen venyttelyyn.
- Lämpimät lihakset venyvät pidemmälle. Kokeile tätä harjoitusta kävelylenkin tai kevyen liikunnan jälkeen saadaksesi parhaat tulokset.
Joustavien takareisien rakentaminen
Takareisien liikkuvuuden kehittäminen vie aikaa, mutta se vastaa hyvin tiheään harjoitteluun. Kolme tai neljä harjoituskertaa viikossa vie sinut pidemmälle kuin yksi pitkä treeni. Kun eteentaivutuksesi syvenee, spagaattisi seuraa perässä.
